istockphoto.com

istockphoto.com

Seitsmel päeval nädalas jõusaali löömine ja ikka ei saavuta soovitud tulemusi ? Võib-olla on sellel vähem pistmist aeg, mille veetsite raskuste tõstmiseks või tehes kükke ja palju muud oma keha eest hoolitsemisel väljaspool oma igapäevast rutiini.


Eesmärgi saavutamiseks - olgu see siis vormis olemine, kehakaalu langetamine või sportliku soorituse parandamine - on oluline kaasata muud tervislikud harjumused sinu elus. See hõlmab eine ettevalmistamist, piisavalt magamist ja palju vett.

Pärast treeningut on oluline laadida vähemalt 20 grammi valku maksimeerimiseks vastus, ”ütleb sertifitseeritud personaaltreener ning jõu- ja konditsioneeritreener Henry Halse. 'Kui te ei tarbi valku, lagundab keha muu lihaskoe, et aidata lihaseid, mida just töötasite.'


Ärge unustage, et oluline on ka venitada ja vahtu rullida pärast treeningut lihaste kiireks taastumiseks . Kui teil on aega ja raha, broneerige massaaž - uuringud on näidanud, et ravi vähendab põletikku ja aitab rakkudel taastuda.

Tarbi piisavalt kaloreid

istockphoto.com

Selleks, et saada lihasmassi , on oluline tarbida piisavalt kaloreid. 'Kui olete nälga vältinud, hakkate oma ainevahetusega hakkama saama,' ütles sertifitseeritud fitnessiõpetaja Rebecca Boedges Aktiivsed ajad , lisades: „Kui oleme väga noored, sööme pidevalt terve päeva, kuid õpetatakse aeglaselt sööma kolm korda päevas. […] Kui me kõik sööksime siis, kui olime tegelikult näljas, võtaksime aega, et kuulata, mida keha meile rääkis, mida me peame sööma, ja teeksime seda aja jooksul järjekindlalt, oleksime kultuurina palju vähem ülekaalulised. '

Hankige Zzzid

istockphoto.com


Uni mõjutab meie tervist mitmel viisil, kui me sageli aru saame . 'Kui olete jõusaalist väljas ja treeninguga tehtud, läheb teie keha taastumisrežiimi, püüdes parandada teie kehale tekitatud kahjustusi,' Chris Cooper, Precision Nutrition treener ja NSCA sertifitseeritud spordispetsialist, ütles . 'Lisaks suurepärane uni hoiab meie hormoonide taset kontrolli all . Pole paremat taastumisvahendit kui uni. Rahuliku une korral parandab keha kogu kulumise, mida kogu päeva jooksul kogeme. Meie koed on võimelised taastuma ja aju saab töödelda ja õppida meie tänapäevastest kogemustest. '

Portsjon oma toitu

istockphoto.com

Sobiva portsjoni tarbimise tagamiseks portsjon suupisteid ja eineid . Ülesöömine toitev toit võib muutuda mitte nii tervislikuks, kui need kalorid hakkavad kokku saama. 'Isegi kõige tervislikumad suupisted võivad lisada rohkem kui söögikordade kaloreid, enne kui sellest aru saate,' ütleb NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Kat Whitfield Aktiivsed ajad . Kasutades sellerit ja maapähklivõid näiteks, ütles Whitfield: 'Seller ei pruugi sisaldada palju kaloreid, kuid maapähklivõi kindlasti teeb . Üks supilusikatäis muutub kaheks kolmeks ... enne kui teate, olete söönud 360 kalorit ühe suupistega.

Ära unusta venitada

istockphoto.com


Trenn on sama oluline kui jahutamine , sellepärast sa peaksid alati venitama pärast treenimist. Trenn on sama oluline kui jahtumine, mistõttu peaksite pärast treeningut alati sirutama. 'Kuigi uuringud on näidanud, et venitamisel on minimaalne mõju treeningujärgsele lihasvalule - see võib parandada teie paindlikkust treeningu jõudluse suurendamiseks,' ütles personaaltreener ja treeningfüsioloog Kate Vidulich . Mõned parimad venitused hõlmavad puusa painutaja / quad venitust, luige venitust ja seisvat triitsepsit.

Laadige valke

Shutterstock

Pärast jõutõstmise treeningut või ringtreening , vali treeningujärgne eine kindlasti targalt. 'Pärast treenimist on teie lihased tundlikumad aminohapete suhtes ja hakkavad valgusünteesi protsess , mis tähendab, et peaksite varustama neid mõne aminohappega valgurikka toidu või valgu kokteili kaudu, 'sertifitseeritud personaaltreener ning jõu- ja konditsioneeritreener Henry Halse rääkis The Active Times . Vastuse maksimeerimiseks veenduge, et saaksite vähemalt 20 grammi valku. Kui te valku ei tarbi, lagundab keha muu lihaskoe, et aidata lihaseid, mida just töötasite. '

Treeni oma tahtejõudu

istockphoto.com


Kara Zakrzewski sõnul , vaimse sitke ja tulemuslikkuse treener ning Mental Toughness Inc. tegevjuht, 'suurim asi, mida igaüks saab teha väljaspool jõusaali et näha kiiremaid tulemusi on treenida nende tahtejõudu. See tahtejõud toetab neid nii jõuda järgmisel jõusaalis tagasi kui ka takistada neil jõuda selle maiuspalana oma viimase treeningu tasuks. ' Oma mõtteviisi ümberpaigutamine aitab teil õigele teele tagasi jõuda kui teie tahtejõud hakkab pärast ranget tegevust loobuma.

Hankige massaaž

istockphoto.com

Kui proovite intensiivsest treeningust taastuda, kaaluge treeningujärgse massaaži broneerimist. A Uuring on näidanud, et teraapia vähendab põletikku ja aitab rakkudel taastuda.

Hoidke keha kogu päeva vältel kinni

istockphoto.com


Laua taga istumine ja jalutades lohistamine võib negatiivselt mõjutada kogu jõusaalis tehtud rasket tööd. Hea rühi harjutamine peetakse teie keha jaoks sama oluliseks kui südame- ja raskustõstmist. 'See, kuidas kogu päeva jooksul istute, seisate ja liigute, mõjutab teie keha välimust ja enesetunnet rohkem kui teie kõige intensiivsem klass jõusaalis,' ütles liikumisspetsialist Karen Nuccio. Aktiivsed ajad . 'Kui me lihtsalt tegelesime oma kehaga kogu päeva järjepidevalt - istus meie kirjutuslaua juures kihlatud südamikuga , kõndis mööda tänavat ja treppe üles ja aktiveeris meie jäsemete lihaseid, selle asemel, et neid lohistada, hingas sisse ja välja, nii et hapnik tegelikult toitis keha korralikult ja hüdreeris korralikult - see järjekindlalt teostatud väike pingutus annaks rohkem baasjoone tõstmiseks tervisele ja vormisolekule rohkem kui ükski klass päevas võiks. '

Planeerige oma sööki

istockphoto.com

Tervislikud kehad tehakse jõusaalis ja köögis. 'Veenduge, et teie dieet toetab jõusaalis tehtavat tööd,' on psühholoog, toitumisspetsialist ja asutaja või SmashYourScale.com dr Ellen Albertson, RDN, CD. ütles . 'Ole väike eine või suupiste nii enne kui ka pärast treeningut mis sisaldab nii süsivesikuid kui ka valke. Süsivesikud on vajalikud lihaste kütmiseks ja ülesehitamiseks ning valk on vajalik kasvu ja taastumise jaoks. Pange kokku söögikava ja ostunimekiri, et saaksite edu saavutamiseks vajalikku energiat.

Vahtrull

istockphoto.com

Pärast iga treeningut pole võimalik massaaži teha, kuid lihasvalude vähendamiseks võite alati kasutada vahtrulli. Mis kõige parem - saate seda teha mugavalt oma kodus - või kus iganes olete. Kliki siia Lisateavet selle kohta, kuidas korralikult vahtu rullida.

Söö rauarikkaid toite

istockphoto.com

Rauapuudus võib põhjustada aneemiat , mis võib põhjustada nõrkust või väsimust, kuna teie lihased ei saa piisavalt hapnikku. Rauarikkad toidud on spinat, kaunviljad, punane liha, kinoa ja tume šokolaad.

Liigu edasi

istockphoto.com

See, et te pole jõusaalis, ei tähenda, et te ei saaks aktiivseks saada. 'Kõigi jaoks on oluline saada tonni madala kvaliteediga tooteid kehaline aktiivsus iga päev, näiteks kõndimine või venitades, ' selgitas Halse . 'See suurendab verevoolu ja aitab teil rohkem kaloreid kulutada . ” Samuti paranevad teie liigesed kiiremini, kui neid pidevalt liigutada. Inimesed pidid suurema osa päevast liikuma, nii et istumine on kõigi teie sobivuse eesmärkide saavutamiseks kahjulik , isegi kui soovite lihaseid kasvatada.

Kaaluge L-glutamiini toidulisandite kasutamist

istockphoto.com

L-glutamiin on aminohape, mida teie keha vajab valgu tootmiseks ja seega lihaste kasvatamiseks . Vastavalt toitumisspetsialist Lee Holmesile „loob see sisemise keskkonna lihaste taastumiseks ja aitab treeningu ajal tekkinud lihaskahjustusi parandada”. Rääkige oma arstiga, et välja selgitada teile parim annus.

Lõdvestuge veidi

istockphoto.com

Me teame, et saate selleks surudes ennast piirini kui sa treenid jõusaalis. Nende seinte taga laske end kindlasti lõõgastuda. See on oluline, sest kõrge stressitase võib avaldada negatiivset mõju paljudele asjadele, sealhulgas söögiisu kontrollile, unetsüklitele ja teie keha rasva salvestamisele. Kogu päeva vältel võtke hetk hingamiseks, kontrollige end ja puhake, kui saate .

Ärge kompenseerige treeninguid rohkem kaloritega

istockphoto.com

Pärast intensiivset varahommikust treeningut võib olla ahvatlev veeta ülejäänud päev diivanil lõõgastumas või lubage endale täiendav suupiste - kuid vältige liigsete kaloritega liigset kompenseerimist. Tervise ja heaolu ekspert Amy Hendel ütles Aktiivsed ajad , 'Kui istute suurema osa päevast, isegi pärast jõulist treeningut, ei põleta te tõenäoliselt päeva' kogu jõupingutuste 'jooksul nii palju kaloreid, kui arvate.' Hendel lisas: 'Inimesed jätavad oma positiivse treeningu efekti vahetult pärast seda kehva toitumise või üldise kehalise aktiivsuse valikuga väljaspool jõusaali eitama.'

Hankige see magneesium

istockphoto.com

Magneesium on üks neljast peamisest elektrolüüdist, mis aitab säilitada keha vedeliku tasakaalu . Elektrolüütide tasakaaluhäire korral võib see põhjustada lihaskrampe / spasme. 'Kui te ei asenda elektrolüüte piisavalt, kui neid vajatakse, ei saa elektrisüsteem korralikult töötada ja võib lihaseid spasmida,' ütles Californias San Fernando orus riiklikult tunnustatud integreeritud meditsiini keskuse asutaja dr Michael Hirt. Päevane söök aastal 2014. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad tumedaid leherohelisi, pähkleid ja täisteratooteid.

Varu vett

istockphoto.com

Jah, on oluline vett laadida, kui higistate tonni ja töötate jõusaalis kõvasti. Kuid olenemata teie asukohast, on ülitähtis vedelikus püsida (meie keha koosneb enamasti veest!). See parandab kõike teie elus - oma nahahooldusest oma unegraafiku järgi. Kandke veepudelit kogu aeg kaasas ja lonksake sageli - aeg-ajalt, eksime näljajanu järele !

Tartukirsid aitavad lihasepõletiku korral

istockphoto.com

'Tartukirsid on looduslike aspiriinitaoliste ühendite allikas, mis võib põletikku vähendada.' selgitas Dr Hirt, kes hoiatab teid, et puuviljad ei ole kalorite poolest odavad, seega veenduge, et teil oleks täiendavaid 'puuvilja' kaloreid põletada või võite lõpuks pakkida soovimatu keharasv . '

Ingver aitab vähendada lihasvalusid

istockphoto.com

'Ingver on ürt rohkete looduslike põletikuvastaste koostisosadega mis muudavad selle ohutuks raviks põletikust tingitud valu vähendamiseks, 'ütles dr Hirt Päevane söök . Intensiivne treening võib põhjustada lihaste mikropisaraid, mis tuleb parandada. See protsess hõlmab kemikaalide vabastamist, mis käivitavad parandusrakud kahjustuste kõrvaldamiseks. Kui see parandusprotsess läheb natuke käest ära, nimetame seda põletikuks. Just siis võib ingver (teed, ekstraktid, suhkrustatud) aidata vähendada põletikuliste kemikaalide üleküllast eraldumist ja pakkuda hädavajalikku leevendust. '

istockphoto.com

Mitmete arvates uuringud , võttes sotsiaalmeedia, e-posti ja muude võimalike häirivate tegurite katkestamiseks oma päevast lühikese ajavahemiku, võib see teie üldisele tervisele hea olla. Pange telefon alla stressi vähendamiseks , alandada vererõhku ja tasakaalustada hormoone, mis mõjutavad rasvade säilitamist ja söögiisu .