Thinkstock

Vastavalt andmetele on ülekaalulised enam kui kolmandik - 34,9 protsenti ehk 78,6 miljonit - riigi täiskasvanutest Ameerika meditsiiniajakiri ja on pole märget trendi muutumisest. Rasvumine on krooniline haigus ja keeruline häire, mida iseloomustab liiga palju keharasva . Pika aja suhe 80:20 viitab sellele edukas kaalulangus , 80 protsenti tulemustest põhinevad sellel, mida sööte, ja 20 protsenti teie füüsilisest aktiivsusest, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, ütleb. 'Meie kehad on nii dünaamilised ja viivad läbi nii keerulisi ainevahetusprotsesse, et sellist väga vaieldavat teemat nagu kaalulangus on raske lihtsa suhteni vähendada,' lisab ta. 'Ometi usun ma seda toitumine on kaalulangetamisel ülioluline kui füüsiline aktiivsus, eriti esialgu, kuid füüsiline tegevus võib täiendada a tervisliku toitumise alus tervisliku kehakaalu langetamise eesmärgiga.

Söö rohkem neist 25 toidust ja võta kaalust alla

Thinkstock


Vastavalt andmetele on ülekaalulised enam kui kolmandik - 34,9 protsenti ehk 78,6 miljonit - riigi täiskasvanutest Ameerika meditsiiniajakiri ja on pole märget trendi muutumisest. Rasvumine on krooniline haigus ja keeruline häire, mida iseloomustab liiga palju keharasva . Pika aja suhe 80:20 viitab sellele edukas kaalulangus , 80 protsenti tulemustest põhinevad sellel, mida sööte, ja 20 protsenti teie füüsilisest aktiivsusest, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, ütleb. 'Meie kehad on nii dünaamilised ja viivad läbi nii keerulisi ainevahetusprotsesse, et sellist väga vaieldavat teemat nagu kaalulangus on raske lihtsa suhteni vähendada,' lisab ta. 'Ometi usun ma seda toitumine on kaalulangetamisel ülioluline kui füüsiline aktiivsus, eriti esialgu, kuid füüsiline tegevus võib täiendada a tervisliku toitumise alus tervisliku kehakaalu langetamise eesmärgiga.

Kartul ja bataat

Thinkstock


Kartul ja bataat on täiesti head kui proovite kaalust alla võtta , Ütleb Mikus. Need sisaldavad C-vitamiini ja kaaliumi ning maguskartul sisaldab muu hulgas palju A- ja C-vitamiine, kiudaineid ja mangaani, lisab ta. Olge osade suhtes tähelepanelik ja pidage meeles, et süsivesikute liigse tarbimine võib muutuda keharasvaks. 'Söö ka nahka!' lisab ta. 'See sisaldab kiudaineid ja vitamiine.' Siduge süsivesikud rasva ja valguga, mis aitab edasi lükata mao tühjenemist ja aeglustada imendumist vältige veresuhkru kasvu , Ütleb Mikus.

Värsked marjad

'Mõnikord isu millegi magusa järele peab lihtsalt rahulduma , ' Dr Rob Silverman , ütleb toitumisspetsialist. Ühe võimalusena soovitab ta värskeid marju. Kiudainerikkad ja antioksüdantiderikkad marjad, näiteks murakad, mustikad, maasikad ja / või vaarikad, on maitsvad koos mõne kodujuustuga ja annavad tervislik rahuldav suupiste .

Lihased lihalõigud

Shutterstock

Lihased lihalõigud on nii küllastumise jaoks olulised kui ka toetavad kõhna kehamassi, ütleb Mikus. Näiteks lahja veiseliha on suur dieedivalik suure koguse tõttu valk (peaaegu pool päevasest soovitatavast väärtusest), raud ja B-vitamiinid. Nemad rahuldada oma isu pikka aega (lisaks sellele, et see on suurepärane allikas ehitada lihaseid ). Vastavaltuuring , lahja veiseliha aitab parandada ka teie kolesterooli. Vastupidiselt levinud arvamusele ei suurenda töötlemata punane liha südamehaiguste ega diabeedi riski, uuring ütleb .


Tume šokolaad

Tume šokolaad on tõend et näksiv toitev magustoit ei tähenda kaalu suurenemist , diabeet ja kroonilised südamehaigused. Paar ruutu tõeliselt head tumedat šokolaadi rahuldab teie magusa iha, ütleb dr Silverman. Tume šokolaad sisaldab tsinki, mis reguleerib energiat, rasvade ladustamist ja söögiisu. Lihtsalt veenduge, et see oleks vähemalt 75 protsenti kakaod . See on täis antioksüdante ja igasuguseid muid tervislikke kemikaale, mis parandada oma üldist tervist .

Südameterved kalad

Rasvarikkad kalad, nagu lõhe, makrell, tuunikala ja sardiin, on rikkad oomega-3 rasvhapped . Lõhe on a tõeline aastaringselt supertoit . See on ka suurepärane valguallikas. See kala hoiab teid täis ja sellel on isegi põletikuvastane toime. Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge lisage paljudele maitseainetele. Kõik see maitsev kala vajab ainult soola, pipart, oliiviõli ja sidrunimahla. ' Lõhe on ka loomulik stressimaandaja: Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarvitasid oomega-3 toidulisandeid, vähenes ärevus 14 protsenti.

Munad

Shutterstock

Munakollased munad on toitainerikkamad kui munavalged, ütleb Mikus. “Jah, munavalged on kogu valk ja väga vähe kaloreid; segatoidu valmistamiseks peaksite siiski tarbima süsivesikuid, valke ja rasva. ' Munakollane sisaldab rasvu, rasvlahustuvaid vitamiine, fosforit ja koliini, lisab ta. “Lisaks hiljutine uuringud on avaldatud, paljastades selle toidu kolesterool tegelikult ei korreleeru meie vere kolesterooliga nii tugevalt, kui varem arvati. Tähtsam on keskenduda sellele, kui tarbite piisavalt tervislikke rasvu. '


Kuum tee

Thinkstock

The kuuma vee eelised on arvukad ja vähesed on seotud kehakaaluga - parem seedimine, niisutamine, mis aitab vabanenud lisakilod ja kehatemperatuuri tõus, mis omakorda suurendab teie ainevahetuse kiirust, mis tähendab, et kulutate puhkeolekus rohkem kaloreid. A Uuring näitas, et kuuma vee joomine aitas inimestel kaalust alla võtta, ilma et nad peaksid järgima spetsiaalset dieeti või treeningprogrammi. Magusaisu rahuldamiseks lisage munkvilja magusainet, ütleb dr Silverman. '[See] on väike melonilaadne puuvili, mis on palju, palju magusam kui suhkur. Magusaine on kuivatatud puuviljadest valmistatud pulber ja praktiliselt ei sisalda kaloreid. ”

Taimsed valgud

Parimad valgud, mille jaoks süüa lihaste ehitamine ja parandamine , eriti pärast head kaalutrenni, on taimsed valgud - oad, läätsed ja tofu. See pole kõik köögiviljadest. Pähklid, seemned, kinoa ja täisterapasta on muud valikud . Valk aitab kasvatada lihasmassi, mis peate põletama rohkem rasva . Uuringud on leidnud, et taimsed dieedid, arvestamata kaloreid, viivad suurema kaalulanguseni.

Kreeka jogurt

Thinkstock


TO Uuring leidis, et jogurti tarbimine oli seotud kaalulangusega . Valige kindlasti jogurtid, mis ei sisalda liiga palju lisatud suhkrut . Osta maitsestamata sorte ja lisage oma magusained, näiteks värsked puuviljad (kiudainete jaoks) või mesi. Harvardi uuring ütleb Kreeka jogurt on 'ainus parim toit naela langetamiseks'. Teadlased jõudsid sellele järeldusele, olles jälginud 20 aastat 120 000 inimest. Jogurt tasakaalustab veresuhkrut, vähendab süsivesikute isu ja täidab teid kauem.

Terve nisuterad

Shutterstock

'Kaalulangetamisel on kiudainerikaste toitude kaasamine suurepärane mõte,' ütleb Mikus. Mõned kiudainetega toidud sisaldavad täistera teravilja. 'Uuringud on näidanud, et lahustuvad kiud võivad aidata parandada südame-veresoonkonna tervist,' lisab ta. Uuringud näitavad ka et teraviljad aitavad teil kauem elada, kuna need on tuntud millel on palju kiudaineid mis aitab kaasa tervisliku seedimise säilitamisele. Suur kiudainesisaldus võib vähendada kolesterooli tootmist ja glükoosivastust ning suurendada küllastustunnet .

Kaer

Seos kaerajahu söömise ja kolesterooli vähendamise vahel on tugevam kui siis, kui FDA 1997. aastal esialgu heaks kiitis tervisealase väite ilmumise toidumärgistel, mis on Uuring näitab. Üldkolesterooli tase on langenud ja halva kolesterooli LDL väheneb ilma kahjulike mõjudeta. Tõendid näitavad, et kaerajahu söömine võib vähendada ka kõrgenenud vererõhu riski, 2. tüüpi diabeet ja kehakaalu tõus.


Õunad

Kaks puuvilja päevas aitavad teid tõesti täis saada ja anda rohkesti kiudaineid , antioksüdandid, vitamiinid ja fütotoitained ilma lisades suhkrust palju kaloreid , Ütleb dr Silverman. “Kaalu langetamiseks soovitan marju ja õunu. Need pakuvad rahuldust, kuid suhteliselt vähe kaloreid, lisaks saate neid igal pool aastaringselt. ' Õunad sisaldavad pektiini, mis aeglustab seedimist vastavalt uuring .

Ristõielised köögiviljad

Thinkstock

Nende hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas, bok choy ja rooskapsas. Need köögiviljad on rikkad mineraalide, vitamiinide ja paljude oluliste fütokemikaalide, A-, C-, E- ja K-vitamiini, foolhappe ja kiudainete allikad. Nad aitavad keha oksüdatiivse stressiga pakkudes a looduslik antioksüdantide allikas . Pool tassi portsjon brokolit annab 3 grammi kiudaineid. Neil on kõrge vee- ja kiudainesisalduse tõttu madal energiatihedus.

Köögiviljad

Shutterstock

Sageli on rikkalikult tervislikke kiude ja valke, ube, herneid, läätsesid ja maapähkleid inimestele soovitatav kui nad üritavad kaalust alla võtta. Peale selle, köögiviljad näivad aitavat ka teatud haigusi ennetada uuring . Süües ühe portsjoni päevas oad, herned, kikerherned või läätsed aidata kaasa tagasihoidlikule kaalulangusele , uued uuringud soovitab. Need panevad inimesi tundma end täisväärtuslikumana kui siis, kui nad sööksid kontrollitud dieeti, ja vähendavad halva kolesterooli taset. Teie valikuid on lõputult, sest paljud kaunviljad võivad olla osa suppidest, salatitest ja mähistest.

Nahaga puuviljad

Nahkjad puuviljad on kiudainerikkad, ütleb Mikus. Aastal avaldatud uuring PLOS meditsiin leitud teatud tüüpi puuviljad, näiteks pirnid, on kaalulangetamise osas teistest paremad. Nahal on a toitainete suur kontsentratsioon , näiteks lahustumatu kiudaine, mis aitab vältida kõhukinnisust. Värvilised koored võib olla potentsiaalselt kasulike fütokemikaalide kontsentreeritud allikas. Mõnes nahas on palju pektiini, lahustuvad kiudained aitavad seedimist aeglustada, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja hoiab meid täiskõhutundena.

Popcorn

“Popcorn tehtud geneetiliselt muundamata mais on suurepärane suupiste - lõbus süüa, täidis ja rohkesti kiudaineid, pluss tassi popsitud maisis on ainult umbes 30 kalorit, ”räägib dr Silverman. Olge aga võimaitseline popkornikaste. 'See on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud sojaõli ja palju kemikaale - paki sind ei taha oma kehasse pista . ” Õhk-pop oma popcorn ja ole loov lisanditega. Kerge soolapisar on alati hea; või proovige parmesani juustu, tšillipulbrit, karripulbrit või oma lemmikpraadi hõõru, lisab ta.

Avokaadod

Avokaadosid peetakse a tervislik rasv kuna need sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, ütleb Mikus. 'Need on ka kaloriliselt tihe toit.' Üks tass viilutatud avokaadosid on umbes 230 kalorit. 'Kindlasti lisage need oma dieeti, kuid ärge ületage.' Tüüpiline portsjon on umbes 1/3 keskmisest avokaadost, lisab ta. Avokaadod sisaldavad kiudaineid, E-vitamiini, B-vitamiine, foolhapet ja kaalium .

Kodused supid

Thinkstock

'Kui te ei tea, et suppi on tehtud nullist, vältige peaaegu kõiki neid , ”Ütleb dr Silverman. 'Supermarketist pärit konserveeritud või külmutatud supid ning restoranides, kiirtoidukohtades, ettevõtte kohvikutes ja muudes sarnastes suppides olevad supid on tonni soola , palju lisaaineid ja sisaldavad peaaegu kindlasti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. ' Kui teil peab olema supp, mis pole omatehtud, vältige kõike kreemjat, lisab ta.

Hummus

Shutterstock

Rohkem köögiviljade söömine on kaalulangetamiseks oluline ja tervislik suplus võib nendega koos olla pane need maitsma palju maitsvamalt . Dr Silverman ütleb, et ta soovitab hummust koos oma porgandipulkadega. Selles suupistes on hea mikrotoitainete tasakaal, valk ja hea kvaliteediga monoküllastumata rasv. Mõlemad seedivad aeglaselt, et hoida teid rahulolevana. “Muud head valikud on värske salsa, guacamole või küüslaugune valge oa kastmine. Vältige majoneesi, hapukoore või rantšo kastmega tehtud kastmist, ”lisab ta.

Vürtsikas toit

“Vürtsikad toidud võivad kaalulangetamisel natuke aidata ainevahetuse tõstmine nii kulutad rohkem kaloreid , ”Ütleb dr Silverman. 'Vürtsikus aitab ka madala kalorsusega toitudel, näiteks köögiviljadel, suurepärast maitset ja hoiab teid ära, et neist igav oleks.' Tšillipipraga maitsestatud toidud võivad aidata vähendada söögiisu ja tekitada täiskõhutunnet, järgi Marylandi ülikooli meditsiinikeskusesse.

Oranžid köögiviljad

Thinkstock

Mõned parimad köögiviljad, mis aitavad teil kauem täis olla, on kõik rohelised lehed ja apelsiniköögiviljad, nagu butternut squash, tammetõrvits ja bataadid, ütleb dr Silverman. Need on väga täis. Kõik on pakitud tervist soodustavad toitained , nagu A-vitamiin ja kiudained. Squash on hea antioksüdantide allikas, mida on vaja a tervislik immuunsüsteem .

Mandlid ja muud pähklid

'Kõik pähklid on head tervislike rasvade allikad, sealhulgas oomega-3 ja oomega-9-rasvhapped,' ütleb dr Silverman. ' Mandlites on eriti palju arginiini , kaalulangusega seotud aminohape. ' Neis on rohkem kiudaineid ja valke kui teistes pähklites. Nad on a hea magneesiumiallikas ja E-vitamiin ning neil on kaugelt rohkem kaltsiumi kui teistes pähklites (75 mg untsi kohta, võrreldes indiapähklites 30 mg / unts), lisab ta. Jätke sool vahele ja kleepige idandatud pähklitega. 'Neid on palju kergem seedida kui tooreid pähkleid. Röstitud pähklid sisaldavad oksüdeeritud rasvu, mis on põletikuvastane ja kantserogeenne. '

Piprad

Paprika, a supertoit kaalulangetamiseks on madala kalorsusega ja kiudainerikkamad, pärit Shira Hirshberg Kõik toidud Toitumine , ütleb. Need koosnevad peamiselt vesi ja süsivesikud . Punased paprikad sisaldavad rohelistes paprikates leiduvat beetakaroteeni rohkem kui 10 korda ja annavad 157 protsenti C-vitamiini soovitatavast päevasest väärtusest. Samuti on olnud kapsaitsiin, mis annab paprikale vürtsi näidatud ainevahetuse kiirendamiseks.

Kaneel

Vähendage suhkrusisaldust loodusliku magususe suurendamiseks lisage mis tahes roogi ja lisage veel vürtse, näiteks kaneeli. See on ka suurepärane sügisel supertoit, mis aitab kaalust alla võtta . Maitsev vürts aitab vähendada magusat isu ja suurendada ainevahetust. Kaneel vähendab veresuhkru kontsentratsiooni ja suurendab insuliinitundlikkust vastavalt uuringud . Tulemused näitavad, et kaneel võib normaalse kehakaaluga ja rasvunud täiskasvanutel olla efektiivne glükoosivastuse vähendamisel.

Apelsinid ja greibid

Greip sisaldab C-vitamiini ja on täis vett, mis aitab hoida teie keha hüdreeritud. Troopiline puuvili vähendab ka insuliini taset ja saapad oma ainevahetust . Apelsinid on ka heaks kiudainete allikaks. A Uuring leidis, et hiired, kes jõid koos tavalise dieediga vere apelsinimahla, olid 3-kuulise perioodi lõpus 13 protsenti saledamad. Apelsinid on ka rasvavabad ning madala kalorsuse ja energiatihedusega.