istockphoto.com

Kõik, mida peate teadma üle 50-aastase treeningu kohta

istockphoto.com

Vanemaks saades võite hakata kogema mõningaid muudatusi . Võite väsida kergemini või olete unes muutusi kogenud. Teil võib vaja minna lugemisprille või teil on õhukesed juuksed. Tegelikult on palju väikeseid viise, kuidas teie keha muutub, kui läbite 50 .


Võite mõelda:Kas mõni neist üleminekutest mõjutab minu treenimist? Kas ma peaksin nüüd isegi vanemana üldse trenni tegema?Vastus sellele küsimusele on jah. Regulaarne treenimine on üks kõige mõjukamaid asju, mida saate oma tervise heaks tehamis tahesvanus . Kuid on mõned asjad, mida võiksite oma rutiinis muuta.

Vanemana täiskasvanuna treenimine ei pea tunduma drastiliselt teistsugune - kuid on vaja meeles pidada mõningaid asju, kui ainult teie tervist ja pikaajalist turvalisust. Siin on kõik, mida peate teadma üle 50-aastase treeningu kohta.


Keskenduge treeningu eelistele

istockphoto.com



Kui hakkate trenni tegema, teie kehaga juhtub päris uskumatuid asju . Ja üle 50-aastaste inimeste jaoks on treenimise eeliseid veelgi rohkem kaaluda. Uuringud on üsna selged, et liikumine aitab ära hoida paljusid vananemisega seotud haigusi, sealhulgas Alzheimeri tõbi , dementsus, vähk , südamehaigused ja palju muud. Mõned tõendid näitab, et treenimine võib isegi parandada koordinatsiooni, et vältida ohtlikke kukkumisi hilisemas elus. Pidage meeles, et teie treeningud täidavad eesmärki, mis pole lihtsalt hea välja nägemine. Liikumine aitab teidtundahea veel paljudeks aastateks.

Kui palju peaksite välja töötama

istockphoto.com

See, kui tihti ja kaua trenni teete, sõltub tegelikult teie ja teie eelistustest. Kuid kasu tervisele maksimeerimiseks on meeles pidada ühte kvoodi. Ameerika Südameliit soovitab mõõduka intensiivsusega treenida 150 minutit nädalas. Enamiku inimeste jaoks jaguneb see 30 minutiks päevas, viis päeva nädalas.


Leidke endale meeldivad treeningud

istockphoto.com

Treeningud võivad olla palju enamat kui lihtsalt tuim aeg läbi jooksurajal. Proovige erinevat tüüpi harjutused, mis teile meeldivad - sest jah, treenisaabole lõbus. Võite suunduda basseini juurde, proovige uut klassi või mõlemad. Ärge soodustage vesiaeroobikat! Võib-olla naudiksite matkamist, jalgratta rajale viimist või kaaslasega tantsimise õppimist. On isegi klasse, mis on mõeldud spetsiaalselt üle 50-aastase rahva jaoks. Taevas on piir sellel, mida seal proovida saab.

Sa ei pea lootma jõusaalile

istockphoto.com

Mõned inimesed vihkavad jalgsi jõusaalis astumas . Kui suudate suhelda, pidage meeles, et kunagi varemomamatrenni minema. Fitness ei vaja jõusaali liikmelisust. Sa saad tee ilusa ilmaga väljas trenne või leidke kodus proovimiseks siseruumides treenimise rutiin. Võite isegi liituda mõne klubiga, et sporti teha või leida sõpruskond, kellega sörkima minna.


Hoidke niisutatud

istockphoto.com

Ükskõik, kas teete trenni või mitte, peate olema piisavalt vett juues . Kui te seda ei tee, võite kogeda tõsiseid tagajärgi tervisele . Trenni tehes peate tõenäoliselt suurendama veetarbimist. Mitte ainult ei higistata treeningu ajal rohkem vett, vaid keha peab nende ülesannete täitmiseks ja taastumiseks rohkem vaeva nägema. Nende asjade tegemiseks on vaja vett - nii et jooge!

Kütus oma treeninguid

istockphoto.com

Õige toitumine on oluline igas vanuses, kuid eriti vanemaks saades - ja eriti siis, kui hakkate trenni tegema. Seal on mõned dieedinipid, mida oleksite võinud nooremana järgida, mis on nüüd väga halb mõte, mida järgida . Sööge hästi, saades oma toidus piisavalt valke, süsivesikuid ja rasvu ning sööge koos mitmesuguseid toite vajalikud vitamiinid ja mineraalid . Veenduge pärast treenimist söö ka midagi toitvat , isegi kui see on lihtsalt suupiste. See aitab teie kehal täiendada toitaineid ja energiat, mida ta treeningu ajal lihtsalt kulutas.


Lihaste kasvatamine on praegu oluline rohkem kui kunagi varem

istockphoto.com

Vananedes kaotate lihasmassi loomulikult. Trenni tehes ja jõudu ehitades saate seda protsessi aeglustada ja vigastusi vältida. Näiteks tugev südamik võib aidata seljavigastusi vältida. Tugevad käed võivad aidata teil raskeid esemeid ohutult kanda.

Ärge tõstke liiga raskelt

istockphoto.com

Enda piiri ületamine võib tunduda võimalus kiiremini tugevneda, kuid teil võib olla oht vigastada. Ilma lihasmassi leevendamiseta võib äärmine raske tõstmine teie luudele ja liigestele täiendavat survet avaldada. Vananedes kaotavad teie luud tiheduse ja võivad olla luumurdude ohus. Valige raskus, mis on keeruline, kuid mida pole võimatu tõsta. Võib-olla ei saa te oma elu raskemat tõste, kuid see on OK! Pidage meeles, et sihid pole siin esteetilised; need on teie tervise jaoks.


Olge kaalumasinatega ettevaatlik

istockphoto.com

Lisaks liiga raskele tõstmisele võib ohtu seada ka see tüüpi masin, mille abil soovite treenida. Näiteks võib jalgade pikendamise masin, mis hõlmab jalgadega raskuse surumist istuvast, lamavas asendist, teie põlveliigestele rohkem kui vaja. Teatud masinad, mis on mõeldud teie kõhulihaste ja seljaosa töötamiseks, võivad olla ka riskantsed, kuna need avaldavad teie selgroole survet või keeravad seda. Kui tunnete treeningmasina kasutamise ajal valu või pinget , peaksite sellest tõenäoliselt kraavi tegema või treenerilt abi küsima. On ka teisi harjutusi, kus kasutatakse samu lihasrühmi, mida võiksite selle asemel proovida. Näiteks jalgade pikendamise masina puhul võite valida kükid või kopsud. Ab-masinate asemel proovige planke või veel üks põhiharjutus, mida saate põrandal teha .

Lisage alati soojendus

istockphoto.com

Soojendus on oluline osa igasugune treening rutiin . See parandab vereringet, tõstab teie pulssi ja tõstab kehatemperatuuri. Kõik need muudatused valmistavad teie keha paremini ette lihaste kasutamiseks treeningu ajal. Intensiivsuse mõttes nullist 100ni liikumine pole soovitatav. See tundub vähem mugav ja sellega kaasneb suurem oht ​​lihase tõmbamiseks või muul viisil haavamiseks.

Lisage mõni südame

istockphoto.com

Ameerika Südameliit soovitab keskenduda treeningule, mis tõstab teie südame löögisagedust - tervisliku seisundi parandamisel on võtmetähtsusega fitnessisisene südameosa. Seda tüüpi liikumine on vastutav paljude fitnessiga seotud eeliste eest, sealhulgas vähenenud südamehaiguste risk, vähenenud hüpertensiooni risk ja insuldi riski vähenemine. Suurenenud kardiovaskulaarse võimekuse korral muutub teie süda vere läbipumpamiseks tõhusamaks, mille tulemuseks on teie südame pikaajaline vähem koormus.

Kas jooksmine on ohutu?

istockphoto.com

Kui teile meeldib jooksmine, pole põhjust peatuda vaid sellepärast, et vananeb. Erandid on olemas, kui teil on olnud põlvevigastus või mõni muu seisund, mis häirib teie võimet ohutult joosta. Kui kahtlustate, et see võib nii olla, rääkige oma arstiga ja küsige, kas jooksmine on teie vigastuste taastumisel praegu ohutu. Mõned kroonilised seisundid, näiteks osteoporoos, võivad samuti piirata teie võimet riskivabalt töötada. Jällegi on teie arst parim tugipunkt, et teada saada, kas peaksite kandideerima või mitte.

Kuid kui teil pole vigastusi ega muid segavaid seisundeid, võib jooksudele minek olla suurepärane idee. Vastupidiselt sellele, mida mõned usuvad, ei pane jooksmine alati põlvi ohtu. Tegelikult, tõendid soovitab, et jooksmine võib tegelikult ollakaitsevpõlveliigese artroosi vastu.

Alustage jooksurutiini

istockphoto.com

Kui hakkate regulaarselt jooksma, on oluline oma rutiini hõlbustada. Ärge oodake, et suurendate oma vahemaad ülikiirelt ega ole kohe selles suurepärased. Alusta aeglaselt. Algajad jooksjad vigastada ennast sageli, sest nad üritavad liiga kiiresti liiga palju teha. Kuula oma keha ja ära jookse valupunktist mööda. Esialgu võite joosta ja kõndida intervallidega, kuni teie vastupidavus suureneb. See võib samuti aidata leevendada uut survet, mida liigestele avaldate. Hea rusikareegel on hoida oma vahemaade suurenemine igal nädalal maksimaalselt umbes 10 protsenti.

Väldi sprinte

istockphoto.com

Mida kiiremini te lähete, seda suurem on teil oht lihase tõmbamiseks või sellega seotud vigastuste saamiseks. Sprindid on kiire viis pulsisageduse tõstmiseks ja kella kihutamine võib olla lõbus. Kuid palju nutikam on joosta aeglasemalt ja kauem, eriti kui mõtlete, et soovite jätkata jooksmist pikemas perspektiivis. Soojenduse lisamine ja tagantjärele venitamine võib aidata sprinti ohutumaks muuta - kuigi ka siis ei taha te sellega üle pingutada.

Proovige kõndida

istockphoto.com

Te ei pruugi mõelda, et kõndimine oleks teatud tüüpi treening, aga see on ! Kõndige pulsi kiirendamiseks hoogsas tempos või proovige minna pikemaid vahemaid, et see oleks soovi korral suurem väljakutse. Kuid igas kontekstis on kõndimine teile kasulik. See parandab teie südame-veresoonkonna tervist, suurendab luutihedust ja avaldab sügavat mõju teie vaimsele tervisele .

Olge plyomeetriliste harjutuste suhtes ettevaatlik

istockphoto.com

Plyomeetrilised harjutused on plahvatuslikud liigutused (populaarsed saapalaagrites ja teistes kõrge intensiivsusega treeningutüüpides), mis hõlmavad tavaliselt hüppamist või jõupõhise harjutuse sooritamist, suurendades samal ajal ka pulssi. Seda tüüpi harjutused on mõeldud võimsuse maksimeerimiseks lühema ajavahemiku jooksul. Kükihüpped, hüppehüpped ja burpeed on mõned näited. Need harjutused on kindlasti tõhusad ja neile on kiidetud võime eest palju tööd lühikese aja jooksul ära teha. Kuid kui olete üle 50-aastane, on põhjust olla ettevaatlik nende harjutuste sooritamisel. Ilma plahvatusohtliku liikumise toetamiseks vajaliku lihasmassita võib plyomeetriline harjutus põhjustada luudele ja liigestele tohutut stressi. See võib suurendada teie vigastuste riski.

Põhitöö on võtmetähtsusega

istockphoto.com

Kõigist keha lihasrühmadest võib vormi hoidmiseks olla kõige olulisem südamik (mis koosneb kõhulihastest ja alaseljast). Need lihased aitavad teie selgroogu stabiliseerida, hoides ära vigastusi ja vähendades seljavalusid. Kuluta mõnda aega südamikku tugevdavatele käikudele; need võivad olla konkreetsed ab-harjutused või tuumale keskendunud treeningud, näiteks jooga .

Peate tõesti venitama

istockphoto.com

Vanemaks saades väheneb teie lahja kehamass. See hõlmab teie kõõluste ja sidemete muutusi, mille tulemuseks on vähem paindlikkust ja piiratud liikumisulatus. Ohutuks treenimiseks on oluline mitte liikuda väljaspool oma mugavat liikumisulatust. Mõnel inimesel võib kükitamine olla kõvasti allpool põlvi, samas kui teistel pole lihtsalt puusaliigutust. Kui teil on piiratud liikumisvõime, võite riskida vigastustega, kui liigute kogemata oma keha ulatusest mööda. Liikuvuse ja liikumisulatuse suurendamiseks - ja vigastuste riski vähendamiseks - peate venitama. Mõnevõrra vaieldakse selle üle, kas peaksite enne treeningut kunagi sirutama, kuid pärast venitamist on null puudust. Pärast treeningut venitamine võib samuti korralikult jahtuda. Aeglased ja õrnad liigutused aitavad teie südamel tempot järk-järgult aeglustada, selle asemel, et peatuda täielikult, mis võib põhjustada peapööritust.

Kui suur valulikkus on normaalne?

istockphoto.com

Kui te esimest korda trenni alustate või kui proovisite oma rutiiniga midagi uut, on valutunne täiesti normaalne. Mida rohkem peate kinni oma treeningukavast, seda vähem on teil pärast treeninguid valus tunne. Teravad valud seevastu pole normaalsed. Need äkilised valud füüsilise koormuse ajal on teie keha signaalid, et midagi pole korras. Võimalik, et peate oma vormi kohandama või päevaks peatuma. Lisaks võib see olla hoiatav märk, kui teil on valu rohkem kui kaks päeva järjest. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole, et näha, mis toimub.

Kuumuse ja jääga on valus

istockphoto.com

Muidugi, ainus asi, mis võib treeningujärgset valulikkust tõesti ravida, on aeg. Kuid kuumus ja jää võivad aidata. Jää võib vähendada turset (mis on treeningujärgse taastumise normaalne osa) ning kuumus aitab lihaseid lõdvestada ja pingetest vabaneda. Kui valu on eriti tugev, proovige mõlemat vaheldumisi aidata.

Veenduge, et võtaksite puhkepäevi

istockphoto.com

Üldine rusikareegel on, et pärast treeningupäeva tuleb võtta üks puhkepäev, kuid üle 50-aastastele võib vaja minna rohkem aega. Kuula oma keha; kui sul on teisel päeval endiselt valus, võib keha vajada taastumiseks täiendavat päeva.

Liikuge oma puhkepäevadel

istockphoto.com

Ärge tehke midagi maksustavat ega liigset - aga soovite siiski saadamõnedliikumine oma puhkepäevadel. Teie liigeste ja lihaste mobiliseerimine võib lihaste taastumist parandada vereringe paranemise tõttu. See liikumine võib olla kõike alates kergest jalutuskäigust kuni lihtsa venitusrutiinini. Mis iganes teie veri voolab!

Teie keha ei pruugi teistsugune välja näha

istockphoto.com

Paljud inimesed lähenevad treenimisele ainsa eesmärgiga kaotada kaalu või saada „parem“ keha. Seda tüüpi motivatsioon ei pruugi töötada - ja võiks tegelikult pikas perspektiivis oma treeningu eesmärke saboteerida . Pole mingit garantiid, et teie keha näeb välja, kui hakkate trenni tegema. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks seda tegema! Ja see ei tähenda ka seda, et teete midagi valesti. Ainevahetus muutub vananedes loomulikult. Ja paljudel treeningu eelistel pole midagi pistmist teie välimusega. Tunnete end energilisemana ja kogete tasakaalukamat meeleolu, paljude muude asjade hulgas .

Ärge piirake ennast

istockphoto.com

See, et sul pole 20-aastase keha, ei tähenda, et sa ei saaks osaleda sama tüüpi treeningutes, mis meeldisid nooremana. Võib-olla peate tegema mõned muudatused ja kohandused tempos, kuid ärge laske vanusel end tagasi hoida.

Proovige midagi sotsiaalset

istockphoto.com

Teie füüsiline vorm pole ainus, mis mõjutab teie pikaajalist tervist. Teie vaimne tervis ja teie ühiskondlikul elul on samuti tohutu mõju. Saate lüüa kahte lindu ühe kiviga, muutes treeningukava lõbusaks seltskondlikuks tegevuseks. Võib-olla on teil sõpru, kes tahavad koos teiega mõnda sporti mängida, näiteks tennist või golfi. Võib-olla on teie piirkonnas saadaval rühmatreeningu tunnid. Trenn on suurepärane võimalus ka uute inimestega tutvuda!

Ära lase häbi oma teele sattuda

istockphoto.com

Paljud inimesed kas ei suuda häbi tõttu trenni teha ega hakka kunagi trenni tegema. See häbi võib olla seotud vormisoleku või kehatüübiga või võite tunda häbi, et te pole juba järjekindlalt trenni teinud. Kuid pidage meeles, et oneipõhjust end praegu halvasti tunda. Kunagi pole hilja hakata aktiivseks. Samuti ei pea te oma kehalise taseme pärast halvasti tundma. Kui teil on vaja mõnda harjutust muuta, näiteks varvaste asemel suruda põlvedele, see ei tee teid halvemaks ega vääriks häbi . Muudatused pole halb asi - ja nende kasutamine on üks asjad, mida peate teadma, kui töötate esimest korda .

Veel ajakirjast The Active Times:

20 küsimust, mida peaksite oma arstile esitama, kuid mitte

50 asja, mida iga naine peaks oma elu jooksul tegema

Alzheimeri tõve vähemtuntud sümptomid

Proovisin 7 trendikat treeningkorda. Siin on minu lemmikud

40 asja, mida üle 40-aastased mehed peavad teadma oma tervisest