Populaarsed jooksvad müüdid ja väärarusaamad kummutasidShutterstock

See lugu ilmus esmakordselt Gr eatist.com

Michael Rizk—Vihma või sära, siseruumides või väljas, kogute miile, valmistudes järgmise kuu 10K-ks. Kuid teie tulemuslikkus ei tundu paranevat ja hirm vigastuste ees hiilib pähe. Kas on mõni muu võimalus läheneda võistlustreeningutele või isegi lihtsalt igapäevastele jooksutrennidele? Sa betcha!

Lihtsalt (jooksvad) faktid
Mõelge minutiks erinevusele jooksmise ja konditsioneerimise vahel jooksmiseks. Treening on igapäevane jooks ise; konditsioneerimine on nendeks jooksudeks valmistumine. Kui olete jooksmiseks „konditsioneeritud”, olete valmis nõudluseks, mida kõik need miilid teie kehale annavad. Reaalsus on see, et enamik jooksjaid veedavad oma aega treenides, uskudes, et jooksminerohkemon jooksmise võtiparem. Kuid optimaalses jooksuvormis püsimine algab sellest, et mõistate oma kehale paljusid nõudvaid kohti ja vastame neile funktsionaalse konditsioneerimisprogrammiga.


Selle täiustatud lähenemisviisi eesmärk on tõhusus - vähemate jõupingutustega rohkem tehtud. Kõlab hästi, eks? See on täiesti võimalik, kui mõistate levinud jooksumüüte ja teete oma jooksurutiinis mõned väikesed muudatused.


Koos kaks ja pool korda suurem kui teie kehakaal maasse kukkudes annab jooksmine su kehale kopsaka nõudmise. Kuhu see mõju kaob? See on imendub pehmetesse kudedesse —Lihased, kõõlused, sidemed, närvid, sidemed jne. Kuid siin on konks: need pehmed koed saavad šoki saada ainult siis, kui löögi all oleval liigendil on piisavalt liikumisruumi. Teisisõnu, kui liigesed - põlved, pahkluud, puusad - ei saa vabalt liikuda, võib löök põhjustada vigastusi.

Teie tegevuskava: mobiliseerige oma liigesed! Parimate tulemuste saavutamiseks rullige, venitage ja liikuge (selles järjekorras). Alustage vahtvaltsimine ning oma vasikate, neljarattaliste, kubeme- ja puusaliigendite isemassaažimine. See loob lihastes paindlikkuse, võimaldades alakeha liigestel venitamise ajal liikuda. Venitage oma puusa painutajad ja lõpetage mitme liikumisega kopsude komplekt, mis aitab uut liikumisulatust kontrollida. Teie puusa painutajad on nüüd selleks valmis oma jooksu võimendama !

Soojendamisel on palju muud kui lihtsalt sisetemperatuuri tõstmine, liigeste määrimine ja keskendumine. Funktsionaalne ja dünaamiline soojendus on seotud valmisolekuga: see pakub paindlikkust, tasakaalu, väledust ja vastupidavust. Lisaks aitab see käte ja jalgade loomulike liigutustega liialdades tegelikult keha üle jooksmise nõudmisteks ette valmistada.


Teie tegevuskava: Jooksu esimesel poolel miilil tehke seda jog maatriks mis hõlmab loomulikke liikumisi, mis aitavad ka liigese liikuvuse korral, võimaldades teil vaevata joosta. Soojendusega liialdamine muudab teie jooksu palju lihtsamaks!

Jooksmine on täielikult integreeritud tegevus, mis nõuab meie käte, käte, jalgade, jalgade, pea ja silmade koordineeritud kasutamist. Üksikud treeningvormid, näiteks jõusaalis masinatega töötamine või üksikute kehaosade treenimine, ei valmista teid kogu keha kestvaks treeninguks. Teie risttreeningu rutiin peaks välja nägema mis tahes tegevuse jaoks, mida te risttrenniks harrastate.

Teie tegevuskava: proovige seda konditsioneerimisahel mis jäljendab jooksu ajal kogetud sünkrooniväliseid põhiliigutusi, pakkudes kohest ülekannet jooksu jõudlusele. Kasutage raskusi, mis võimaldavad teil iga komplekti hea vormiga täiendada, ja arvestage korduste arvu põhjal distantsi, mida tavaliselt läbite või mida treenite. (Näiteks 10 kordust 5K kuni 10K korral, 15 kordust poolmaratonil ja 20 kordust maratonil.) Selle ringiga toonite, tugevdate ja sütitate oma jooksulihaseid korraga.


Mõistet „taastumine” aetakse sageli segi puhkamisega - liikumiseks või tegevusest vaba aja võtmiseks. Kuigi on oluline, et oleks puhkepäevi, aktiivne taastumine mängib võtmerolli tervisliku ja tõhusa jooksutava säilitamisel. Jah, on olemas selline asi nagu aktiivne taastumine. Planeeritud puhkepäevad on toredad, kuid autentne tervendamine, toitmine ja taastumine tulenevad tegelikult liikumisest, mitte üksi puhkamisest. Teie lihased töötavad kõvasti, et hoida teid kõnniteel või päevast päeva rada põlemas. Aja jooksul, kui need intensiivsed lihaskokkutõmbed ei ole korraliku ja taastava rutiiniga korralikult tasakaalus, võib vigastuste tekkimine olla tõenäoline.

Teie tegevuskava: järgige seda lihtsat rutiinne taastada keha tagasi optimaalsesse puhkeolekusse. See annab teie kehale vajaliku, et see saaks anda teile seda, mida soovite - joosta kiiremini, kauem ja mugavamalt.

Mike Rizk on isehakanud biomehaanika geek, päeval on professionaalne korrigeeriva liikumise terapeut ja treener ning öösel tähendab häkkijat. Kesk-Jerseyst pärit Mike saab oma peksmised, olles isa ja vabastades inimeste varjatud potentsiaali, jagades sõnumit, et nad on eluks tingimuslikud.

Kas soovite neid nõuandeid praktikas rakendada? Liitu Elu tingimus 30-päevane väljakutse, mis sisaldab juunikuu jooksul iga päev tasuta treeningut. Liigute seansi ajal vaid viis minutit, kuid tegelik kasu on järjekindlad ja jätkusuutlikud jõupingutused teie tervise ja vormisoleku seadmiseks. Lisaks saate teada, kuidas liikumist loominguliselt uurida, et arendada igapäevast suuremat töövõimet. Lisateabe saamiseks saatke e-kiri mike@conditionforlife.com .