Olümpialootused jagavad jõutreeningu rutiinist liikvel olevat versiooni

Olümpiataseme sportlased on vaieldamatult ühed kõige sobivamad inimesed planeedil. Kui võistlusaeg kätte jõuab, on nende ülesanne (sõna otseses mõttes) veenduda, et nende keha on tipptasemel füüsilises vormis. Kuid hoolimata sellest, kui andekas te olete, pole olümpiataseme vormisoleku saavutamine paljude jaoks iseseisev saavutus, mistõttu treenivad olümpialased intensiivselt koos maailma tuntuimate treenerite ja treeneritega.

Olümpiasportlaste treeningud pole mitte ainult äärmiselt intensiivsed, vaid ka ülimalt intelligentsed. Igat tüüpi sportlased vajavad väga kindlat tüüpi jõudu ja omakorda teevad nad kõik väga kindlat tüüpi treeninguid.

'Suusatajad vajavad kukkumiste murdmiseks enamasti madalamat kehatugevust, aga ka õlgade tugevust,' ütles USA naiste suusahüppemeeskonna peatreener Alan Alborn mulle, kui liitusin tema ja kolme meeskonna liikmega treeninguks sessioonil, Uplift Studios New Yorgis.


Kolm olümpialootust - Nina Lussi, Alissa Johnson ja Abbey Hughes - jagasid oma inspireerivaid lugusid, samuti mõningaid väljakutseid, mis kaasnevad tippsportlase eluviisiga, näiteks treeningprogrammi säilitamine reisimise ajal. 'Kui teil pole jõusaali, kuhu minna, ei ole see vabandus mitte midagi teha,' ütles Alissa mulle, viidates nii enda reisipakendatud reisiplaanile kui ka igapäevase treenija kogemustele.

Koos juhatasid Lussi, Johnson, Hughes ja Alborn (endine olümpia suusahüppaja) mind läbi järgmise treeningu; nende tavapärase jõutreeningu rutiinist liikvel olev versioon. Pole jõusaali? Pole probleemi. Vaja on vaid natuke ruumi, vastupanuriba ja joogamatti (valikuline), et järgida alltoodud juhiseid ja harjutada nagu olümpialane, suusahüppe stiil.


Soojendus:Korda 2x

1 minut Jookse paigas

1 minut Põlv puudutab

1 minut tagumiku peksmist


1 minut kükitusi

Treening

Külgmine kaldus:1x8, iga jalg

Alustage seismist jalgadega puusa laiuse kaugusel. Parema jala tõstmiseks painutage oma paremat põlve ja tehke vasakul jalal pikutades ja sirutades lai samm paremale. Naaske algasendisse ja korrake seda.


Samm ja keerd:1x8, mõlemal küljel

Sisekäsi jääb maapinnale, väline käsi keerdub lahti ja ulatub üles.

Push-up väljapääs:1x10

Keskenduge väikeste sammude ettepoole astumisele, et kõndida jalgadega käte suunas. Kui jõuate tippu, kõndige oma kätega ettepoole, et naasta algasendisse, ja seejärel tehke push-up.


Puusa röövimine:2x30, mõlemad jalad

Keskenduge sellele, et jalg oleks võimalikult sirge ja tuum kinni. Iga komplekti jaoks vahelduvad jalad.

Takistuse riba õla välimine pöörlemine:1x16, igas asendis

Hoidke rusika laiusega käte vahel vastupanu (esimest korda langetage madalale, siis sirutage käed otse ette ja jätkake sirgelt pea kohale tõstetud kätega) ja tõmmake väikeste liigutustega vastupanu riba sisse ja välja.


Hüppenöör:3x30 sekundit

Kükihüpe:3 x 3

Oletage kükitamise asendis; hoidke põlvi kindlasti pahkluudest kõrgemal ja istuge tagasi kontsadesse. Keskenduge südamiku hoidmisele, kui põrandat jõuliselt eemale lükkate ja hüppate nii kõrgele kui võimalik, maandudes kindlasti kergelt oma jalgadele.

Hantli hüpped:4x4

Kasutage 5-10 naela hantleid (sõltuvalt teie võimalustest). Keskenduge põranda jõulisele eemale tõrjumisele, hoides samal ajal oma õlad taga ja all ning südamik kinni.

Ühe jalaga kükitatav ulatus:3x8, iga jalg

Tasakaal ühel jalal, väga aeglase ja kontrollitud liigutusega, kükkige maandatud jalaga maha ja puudutage oma suu ees põrandat. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake seda.

Madal plank (kalduv stabiliseerimine):3x1 minut

Keskenduge südamiku pingul hoidmisele, tõmmates oma nööbi selgroo sisse ja puusad alla. Hoidke kindlasti tasast musta värvi, hoides kogu keha sirgjooneliselt.

Külgplaadi puusa langused:3x45 sekundit, mõlemal küljel

Lamades ühel küljel küünarnukk otse õla alla, asetage ülemine jalg alumise osa peale ja tõstke puusad põrandast üles. Kastke, koputades puusad kergelt põrandale. Naaske algasendisse ja korrake seda.

12. Põlvistav vastassuunaline käsi, vastassuunaline jalg üles-3x15, mõlemal küljel

Oletage kõigi neljakäpukil. Hoidke südamik kinni, tõstke parem käsi ettepoole, sirutades samal ajal vasakut jalga tahapoole. Naaske algasendisse ja korrake sama liikumist vastaskülgedel.