Shutterstock

Kui kõndimine on mugav, võib see olla suurepärane viis selleks aeroobset treeningut ja lihaste tugevdamiseks mis toetavad liigeseid.

Koster soovitab patsientidel pidada käimispäevikut, alustada aeglaselt ja kasutada pulsikella. Südame löögisageduse, pingutustunde ja igasuguse valu jälgimine aitab teil oma võimetele lähtejoont saada. Alustuseks proovige 15 minutit kõndida tasasel maal.

Shutterstock

Kui kõndimine on mugav, võib see olla suurepärane viis selleks aeroobset treeningut ja lihaste tugevdamiseks mis toetavad liigeseid.


Koster soovitab patsientidel pidada käimispäevikut, alustada aeglaselt ja kasutada pulsikella. Südame löögisageduse, pingutustunde ja igasuguse valu jälgimine aitab teil oma võimetele lähtejoont saada. Alustuseks proovige 15 minutit kõndida tasasel maal.

Shutterstock

Arthritis Foundationi veeprogramm korraldab kogu riigis vesiaeroobikatunde, et aidata inimestel vähendada valu, vähendada isoleeritust, tugevdada jõudu ja paindlikkust ning parandada igapäevast elu, vastavalt organisatsioonide veebisaidile.


Väike mõju on parim, ütles Kestor. Mida rohkem saame liigeseid ja lihaseid harjutada, põhjustamata rohkem põletikke, seda parem. Suuremate löögiharjutuste korral võib kehale avalduv surve põhjustada turset, selgitas ta.

Shutterstock

Ujumine on veel üks suurepärane vähese mõjuga harjutus, kuid Kestor annab nii selle spordiala kui ka vesiaeroobika osas ettevaatusega sõna:

'Patsiendid tunnevad ujuvuse tõttu vees tavaliselt palju paremini, nii et inimesed kipuvad sellega üle pingutama,' ütles ta. 'Koju viimise sõnum on alati tegutseda konservatiivsel poolel ja suurendada oma töökoormust järk-järgult.'

Shutterstock

Neile, kes vajavad vähem põlve-, jala- ja pahkluu liigestele stressi, on jalgrattasõit suurepärane treeningvorm, Clevelandi kliiniku andmetel . Sõltumata sellest, kas olete statsionaarsel jalgrattal või sõidate ristlejaga mööda maapiirkonda, aitab jalgrattasõit kardiovaskulaarset võimekust üles ehitada või säilitada, lisamata kehale survet.


Ideaalis võib treeningprogramm sisaldada paljusid loetletud harjutusi.

'Programm, mis põhineb kõndimisel, jalgrattasõidul, veesõidutundidel ja toitumisel, paneb asjad kõigil tasanditel käima,' ütles Koster. 'See on kena ja tasakaalustatud strateegia.'

Shutterstock

New Yorgi spetsiaalse kirurgia haigla uuringud näitasid, et iganädalased haiglapõhised treeningprogrammid parandasid 200 patsiendiga rühmas oluliselt tasakaalu, valu, elurõõmu ning kukkumiste raskust ja sagedust. Programmid sisaldas tantsukinnitust ja mitut muud liiki liikumist.

Shutterstock

Pilates oli efektiivne ka HSS-i uuringus ja seda tüüpi harjutusi teeb Baker patsientidega.


'Pilates õpetab teile, kuidas oma keha joondada ja oma südamikku joonduse säilitamiseks kasutada,' ütles ta. 'See on lisatud meie treeningprogrammi ja see on ülioluline.'

Kuna paljud inimesed alustavad treenimisprogramme pärast istuva elu juhtimist, ei pruugi nad mõelda ega osata oma tuuma kasutada. Sel põhjusel on põhiline isoleerimine füsioteraapias vajalik.

Shutterstock

Jalatõsted võivad aidata suunata jalgade kurikuulsalt nõrku lihaseid, näiteks röövijaid või reie väliskülje lihaseid, ütles Baker. See on oluline üldise tugevuse suurendamiseks ja liigeste funktsionaalsuse taastamiseks. Jalgade tõstmiseks lamage paremal küljel, pea toetub paremale käsivarrele ja keha on ühte ritta laotud. Hoidke oma paremat jalga lamedana maas, kui tõstate vasakut jalga nii kõrgele kui see läheb või kuni jalg on maaga risti. Korrake harjutust kümme korda kolme komplekti jaoks mõlemal küljel, lõpetades, kui tunnete valu.

Shutterstock

Kükid ei pinguta mitte ainult paljusid lihaseid, vaid võivad aidata kehal treenida igapäevaseid olulisi tegevusi, näiteks autost väljumist, ütles Baker.


Koster nõustub sellega, et toob välja eakad inimesed, kes elavad ise ja vajavad 'oma nõudepesumasinasse pääsemist, nõude saamiseks kummardumist ja üles panemiseks sirutumist'.

Töötage koos füsioterapeudiga, et õppida selle tavalise harjutuse korralikku kükitamistehnikat ja variatsioone, mis võivad aidata liikuvust ja jõudu suurendada.

Shutterstock

Ehkki vaid käputäis teaduslikke uuringuid on kaalunud jooga mõju artriidile, on tulemused olnud paljutõotavad, John Hopkinsi artriidikeskuse andmetel. Jooga võib aidata parandada liigeste tervist, füüsilist funktsioneerimist, elukvaliteeti ning vaimset ja emotsionaalset heaolu.

Lamav trepiastur on eriti tõhus neile, kellel on seljavalu, tasakaaluhäired või kes ei tunne end mugavalt elliptilisel või jooksulindil püsti liikudes, ütles Koster. Need masinad aitavad üles ehitada nelipealihase, tuharalihaste ja reieluu liikumist, samuti harjutada põlve ja pahkluud.


Shutterstock

Selle tugevdava harjutuse jaoks alustab Baker oma patsiente sageli sammuga, mis on põrandast vaid paari tolli kaugusel. Sõltuvalt patsiendi tugevusest saab sammu reguleerida selleni, et inimese reie on maapinnaga paralleelne. Seejärel näitab Baker patsientidele, kuidas sammu ja liigeste ümber lihaseid sidudes üles astuda.

'See on tagasi õpetamise juurde,' tõdes Baker, tuues välja tavalised tehnilised vead, mida patsiendid selles harjutuses teevad. 'Inimesed kipuvad trepist üles ja alla minema, põlved varvastest ettepoole sõitma, suurema osa raskusest jala esiosas ja quadidega liialdades.'

Pärast seda, kui patsiendid on mehaanikast aru saanud, viib Baker nad trepikotta ja küsib, kuidas nad meetodi abil mitmest trepist üles roniksid. Kui nad mõistavad tehnikat ja kuidas oma lihaseid siduda, võib see aidata patsientidel piirata valu oma igapäevases tegevuses, kus neil on tõenäoliselt kõige rohkem probleeme, ütles Baker.

Shutterstock

'Kui teie liigesed on põletikulised ja artriidsed, ei taha nad liikuda, kuigi liikumine võib neile kasulik olla,' ütles Koster. Käsitsi venitamine, mis tehakse iseseisvalt või füsioterapeudi juures, võib aidata lihaste võtmeid liigeste treenimiseks lahti lasta. Seetõttu on venitus artriidihaigete jaoks oluline igas programmis. Koster soovitab pikaajalist venitamist - hoides positsioone õrnalt 30 sekundit kuni minutini - ja laseb oma patsientidel sageli lihaseid, sealhulgas hamstringuid, venitada.

Ka nelipealihased vajavad sageli korralikku venitust ja neid võib olla raskem kätte saada, eriti hea vormi säilitades, ütles Baker. Paljud inimesed ei ole piisavalt paindlikud, et jalast kinni haarata või saavad seda teha vaid piinlemisel ja puusade joondusest välja viskamisel. Selle tavalise tehnika asemel soovitab Baker vasakul kujutatud venitust.

Hoides puusad tasasel tasemel, liigutage sirutatav jalg enda taha toolile või kastile, hoides samal ajal püstijalal pehmet põlve. Alustage mõlema põlvega koos ja kuna teil on vaja rohkem venitada, saate liikuda sügavamale hoiakule, nagu pildil. Tugipõlv ei tohiks kunagi painutades varvastest ettepoole tulla.