Shutterstock

Harjutused täiuslikule rannapõhjale

Shutterstock

Tuharalihased kuuluvad keha kõige passiivsemate lihaste hulka, mistõttu on seda nii raske teha saada neile kuju , Eric Guilleminault, atesteeritud isiklik treener aadressil Väljas Grid Fitness Scottsdale'is, ütleb.


Inimesed võivad küll iga päev kõvasti treenida, kuid tõde on see, et enamik kulutab liiga palju aega istudes , põhjustades seda, mida sageli nimetatakse 'glute-amneesiaks'.

Alakeha füüsiliste muutuste nägemine võtab aega 6–8 nädalat, lisab Guilleminault. Lihase kasvatamine on pole lihtne ülesanne . Pärast seda peate tegema mingisuguse muudatuse vältida platoosid , lisab ta.


Igasugused kükid

Shutterstock

Millal soovitab Guilleminault kükitada õigesti tehtud , Nagu üks harjutus, mida inimesed peaksid tegema iga päev, kui neil pole millekski muuks aega. Tema lemmik on pokaalikükk, alakeha harjutus, mis suurendab jalgade tugevust. Kuid saate tavalise kükitamise palju teha erinevatel viisidel keerulisem . Tehke 10 kordust suurema kaaluga 10 kordust. 'Lõpuks teete 100 kordust 10 minutiga ja see on tohutu,' lisab ta.

Deadlifts

Shutterstock

Survetõstukid sobivad suurepäraselt hamstringide jaoks, ütleb Guilleminault lisaks pakaratele. See onfunktsionaalne liikumine . Tehke ühe jalaga surnud tõste natuke intensiivsem, haarates paar valgust hantlid . Seisa ühel jalal ja tõsta teist enda taha, kuni see on maapinnaga paralleelne. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja lükake tagasi. See üleliigse hoone harjutus on veel üks, mida saate teha Netflixiga lõbustades.


Bulgaaria split squat

Shutterstock

See on väga efektiivne kükitamise variatsioon, mis töötab välja teie neljarattalised ja tuharad. See kuulub oma kategooriasse, kuna on ei mõjuta teie alaselja . 'Sellepärast teevad seda nii paljud inimesed,' lisab Guilleminault. 'Kuid see võib teie põlvele rohkem survet avaldada.' The hamstrings saada ka väljakutseid pakkuv koolitus. Pange üks jalg pingile või trepile. Teine jalg peaks olema painutatud 90 kraadi võrra veidi sügavamale. Minge viieks sekundiks alla, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat, hoidke veel viis ja tõstke veel viis.

TRX vedrustuse koolitus

Shutterstock

Guilleminault soovitab seda tüüpi koolitust sest pole tähtis, mis on sinu vormisolek on. 'Kasutate vormi saamiseks oma keha ja raskust,' ütleb ta. Samuti keskendub ta tema sõnul jõuharjutused seda suurendada paindlikkust ja vastupidavust, nii et teie kehal on lai liikumisulatus.


Sillad

Shutterstock

Sillad on nagu tagurpidi plangud, ütleb Guilleminault. Nad on vinge harjutus, sest nad teevad seda sõlmida tuharad samal ajal kõhulihaseid kaasates. 'Sellepärast on see nii populaarne,' lisab ta. Glute Bridge on üks parimatest funktsionaalsetest harjutused, mis on suunatud teie tuharatele . See on ka väga lihtne. Peate lihtsalt lamama selili, painutama põlvi ja tõstma oma puusi. Lõpuks peate selle õppuse veel natuke tegema intensiivne - teha ühe jalaga sild.

Puusatõuge

Shutterstock

Puusatõuked, Guilleminault ’lemmik, on sildade raskem versioon. Need on keerukamad, kuna liigutate puusasid a kaudu suurem liikumisulatus . Saate seda teha ka ükskõik kus ja millal tahes. Tehke oma saate jooksul igal reklaamipausi ajal nii palju kordusi kui võimalik vähemalt 20–25 sekundit. Lama selili, suru läbi jalgade, tõsta puusad üles, aga ära kaareta selga. Tõstke oma jalad raskemaks.


Kopsud

Shutterstock

Kopsud on jalgade harjutus. Kui see on õigesti tehtud , need võivad olla väga tõhusad; muidu koormad liigeseid tarbetult. Nagu kükitamise puhul, saate ka selle harjutuse teha nii lihtsaks kui ka keeruliseks, kui soovite. Guilleminault ütleb, et tal on oma kliente kõndimiseks ja kopsude ületamiseks. Nad muudavad liikumistasandit, mida soovite. 'Teie keha ei ole alati horisontaalne; see väändub, nii et soovite liikuda nii palju kui võimalik, ”lisab ta.

Supermees

Shutterstock

See on veel üks väga lihtne ja meeldiv harjutus. Sa lihtsalt lamasid nägu allapoole ja tõstsid jalgu. Teie hamstrings , taga ja taga saavad kõik trenni. Teie kael peab alati neutraalses asendis püsima. Tõstke oma jalad ja käed üheaegselt, moodustades tähe „U.” Hoidke seda positsiooni umbes viis sekundit. Jalgade ülestõstmisel suruge tuharalihased. Sa ei taha, et alaselg kogu töö ära teeks.


Eesel peksab

Shutterstock

Nimi tuleneb harjutuse asendist - alustate jalgadest ja kätest (4 jalaga loom) ja lööd ühe jala korraga tagasi. Ameerika harjutusnõukogu nimetas selle pärast läbiviimist üheks parimaks tagumikuharjutuseks 2006. aastal uuring . Eesli peksmise võlu seisneb selles, et nad ei nõua mis tahes varustus on tehniliselt lihtne ja saate seda teha telerit vaadates või isegi raamatut lugedes. Enne kui arugi saate, olete vormis, kiirem ja väledam.

Säärepikendused

Shutterstock

See on veel üks masinapõhine harjutus et algajad saaksid proovida oma neljarattalist tööd teha. Ükski teine ​​lihas pole tegelikult aktiveeritud. Harjutus on väga lihtne ja seda on peaaegu võimatu valesti teha. Lihtsalt veenduge, et põlved oleksid õigel kõrgusel või nad võivad hiljem haiget teha . Jalgade pikendamise harjutus aitab paremaid ja võimsamaid löögiliike.

Sein istub

Shutterstock

See on ajastatud staatiline harjutus sest lihased tõmbuvad kokku ilma liikumiseta. See on hea täiendus teie jalatreeningule, sest tugevdate reie kahte peamist lihasrühma - nelipealihaseid ja reieluu. Istu nii kaua kui võimalik seina ääres. Tehke mitu komplekti 30 sekundit või minutit.

Seisab sirge jala tõstmine

Shutterstock

See on teine võimlemine, mida saate teha kodus või tööl, kui ootate lõunasöögi soojenemist. Jää püsti, pane käed rinna kõrgusel seinale, jalad peaksid olema puusade all, tõmmake kõhulihased üles. Tõstke üks jalg tagasi, nii kõrgele kui võimalik, kokkutõmbudes tuharalihastest. Ärge liigutage selga. Hoidke iga lööki paar sekundit ja korrake seda vähemalt 10 korda.

Astmed ja trepid

Shutterstock

Lisage treppidest ronimine oma kardiorutiinile ja saate tulemusi palju kiiremini . StairMaster ehk stepper tugevdab teie reied , tuharad ja vasikad. Jalad läbivad täieliku liikumisruumi ja see on toonuses lihaste kujundamisel kesksel kohal. Vasikad, reieluud, nelipealihased ja tuharad on koolitatud, kui teete palju kordusi. Kui te pole masina kasutamiseks jõusaalis, minge igal võimalusel lifti asemel trepist.