Adrian Peterson - tagasi jooksmine, Minnesota viikingid

Harjutus: Kükitama hüppamine üldise meditsiini palli viskamise juurde

Peterson on purustanud naeruväärse hulga rekordeid ja võitnud eelmisel aastal ka AP NFL MVP auhinna, kuid mitte tõsiselt võimlemisaega panemata. Peterson kaasab oma rutiini palju erinevaid asju, sealhulgas segatud võitluskunstid. Harjutuste mitmekesise kombinatsiooni rakendamine, lisades samal ajal ka põhitõed, on ühendliigutused, nagu kükitamine ja ülemine vajutamine, kogu keha tõelise jõu saavutamiseks võtmetähtsusega. Peterson saab hakkama paar tundi 4 kuni 5 päeva nädalas , mis on palju rohkem kui keskmine treenija. Alustuseks võite proovida seda harjutust oma rutiini sobitada üks või kaks korda nädalas.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Hoidke mõlema käega ravimipalli rindkere tasemel, alustage seismist jalgadega puusa laiuse kaugusel. Istuge tagasi kontsadesse, kui langetate end kükitamisasendisse ja siis kiiresti plahvatate, kui ravimipalli kergelt õhku viskate. Püüdke pall kinni ja langetage kiiresti tagasi kükitamisasendisse ning korrake liikumist pidevalt 10–20 korduse ulatuses, sõltuvalt teie võimest ja vormis. (Algajad peaksid kõigepealt proovima liikumist ilma ravimipallita.)


Drew Brees - kaitsja, New Orleansi pühakud

Harjutus: Bosu palli jagatud kükihüpped

Muidugi vajavad veerandkaitsjad suurt käte tugevust ja õlgade stabiilsust. Kuid ärgem unustagem ka alakeha vastupidavus ja hea viske sooritamiseks oli vaja ka jõudu. Tunnustatud esinemistreeneri ja personaaltreeneri Todd Durkiniga keskenduvad Brees'i intensiivsed treeningud tasakaalule, jõule, kiirusele ja jõule ning selline liikumine nagu plyomeetrilise stabiilsuse pallimäng ühendab kõik need neli oskust üheks harjutuseks. See on suure mõjuga harjutus, mis nõuab märkimisväärset alakeha vastupidavust, nii et enne selle arenenuma liikumiseni liikumist peate kindlasti valdama traditsioonilist lõtku.


Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Tagumise jala alla asetatud bosu-palliga laske langetatud asendisse. Hoidke seda positsiooni üles-alla hüpates. Keskenduge kergele maandumisele ja tagasiliikumisele kohe pärast maandumist 10-30 kordust mõlemal küljel, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest.



Reggie Bush - tagasi jooksmas, Detroiti lõvid

Harjutus: Stabiilsuspalli põlve tõmbamine

Tahad abs-d nagu NFL-mängijat? Noh, ühe jaoks peate saamateetõsisemalt mõlema treeningukorra osasjadieet. Kuid võite vähemalt alustada sellest, et lisate oma treeningutele selle väljakutsuva põhiharjutuse Bushi rutiinist. Stabiilsuspalli põlveliigutus viib plangu täiesti uuele tasemele, lisades tasakaalu ja stabiilsuse väljakutse traditsioonilisele “krõbistamise” ab-harjutusele.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Alustage kõrge plangu asendist. Värvake keegi, kes hoiab stabiilsuspalli paigal, samal ajal kui tõstate jalad palli peale nii, et jalgade tipud oleksid pinnale tasased. Kaasake südamik ja tõmmake põlved aeglaselt rinna poole. Naaske algasendisse ja korrake 3-4 komplekti 8-20 kordust, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest. See on veel üks arenenud harjutus, mis nõuab suurt tuumajõudu ja stabiilsust. Soovitatav on töötada koos treeneri või treeningpartneriga, kes saab teid harjutuse sooritamise ajal abistada ja märgata.


Clay Matthews - väljaspool Linebackerit, Green Bay Packers

Harjutus: Külgplaadi küünarnuki puudutus

Iganädalaste mäe- ja trepitreeningute peal viib Matthews läbi kaks iganädalast rasket raskustõstmise seanssi. Enamus tema programm on keskendunud traditsioonilistele ülemise ja alakeha hantlitele ja kehakaalu liikumistele, kuid ta hõlmab plankide varieerumise harjutusi, nagu külgmise plangu küünarnuki puudutus, et sihtida oma südamelihaseid. See konkreetne harjutus töötab spetsiaalselt kaldu.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Langetage end külgplangu asendisse. Võtke ülemine käsi ja asetage see kergelt kõrva taha. Keerake oma torso aeglaselt, kui jõuate ülemise küünarnukini maani. Naaske algasendisse ja korrake mõlemal küljel 3-4 komplekti 10-20 kordust.

Randall Cobb - lai vastuvõtja, Green Bay Packers

Harjutus: Bosu ühe jalaga Rumeenia Dead Lift


Kuidas teha niigi keerukat alakeha tasakaalu harjutust ja muuta see veelgi raskemaks? Teete seda, tasakaalustades muidugi Bosu palli tagaküljel. Selle harjutuse (mis tugevdab peamiselt reie-, tuharalihast ja südamelihaseid) sooritamine Bosu pallil aitab parandada Cobbi tasakaalu ja stabiilsust, muutes veelgi raskuskeskme.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.See harjutus nõuab suurt stabiilsust ja tasakaalu. Enne Bosu pallile jõudmist viimistlege see kindlasti stabiilsel pinnal. Alustage seismist jalgadega puusa laiuselt. Rohkemate väljakutsete jaoks võite hoida raskust nagu kettlebell, kang või hantel. (Hoidke hantlit maandatud jala vastas olevas käes ja mõlemas käes kettlebelli või kangit ühtlaselt). Pange üks jalg tagasi, et tõsta see Bosu pallilt (või maapinnalt) maha. Hoidke õlaribad sissetõmmatuna ja hoidke alaseljas kaare, kui painutate aeglaselt puusade ette ja langetate käed maa poole. Naaske algasendisse ja korrake seda. Proovige 3-4 komplekti 8-12 kordust mõlemal jalal, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest.

Märkus: see on veel üks arenenud harjutus, mis nõuab suurt tuumajõudu ja stabiilsust. Soovitatav on töötada koos treeneri või treeningpartneriga, kes saab teid harjutuse sooritamise ajal abistada ja märgata.

Dwight Freeney - San Diego laadijad

Harjutus: Kaabli bicep curl negatiivsed


Freeney on öelnud, et tema eesmärkide hulka ei kuulu enam treenimine võimalikult suure kaalu tõstmiseks. See tähendab tema koolitusele strateegilisema lähenemise kasutamist. See harjutus on suunatud spetsiaalselt bicepsi lokke ekstsentrilisele (või langetavale) liikumisele. Meile on õpetatud, et raskuste tõstmine muudab meie lihased tugevaks (ja see on tõsi), kuid tegelikult on see see osa, mis paneb need maha, kus lihas toodab kõige rohkem jõudu ja kogub seejärel kõige rohkem jõudu. Suurema tähelepanu pööramine ekstsentrilistele, negatiivsetele liikumistele sellise harjutuse puhul nagu bicep curl on nutikas ja tõhus viis mis tahes jõuprogrammi täiustamiseks.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Seisukohast haarake tagurpidi õhukaablitang (nagu lat-rippmasinal). Laiendage küünarnukid, et jäljendada bicepsi lokkide liikumise ekstsentrilist (või allapoole suunatud) osa. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake 3-4 komplekti 8-12 kordust, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest.

Steven Jackson - tagasi jooksmine, Atlanta Falcons

Harjutus: Ülemised poolkükid

Jooksutaguseid on kahte tüüpi; väiksemad, kiiremad ja väledamad või suuremad võitlejatüübid, mida mõnikord nimetatakse ka 'jõutagasteks'. Steven Jackson kuulub viimasesse ja seda kajastavad tema traditsioonilised raskustõstmise treeningud. Ülemine poolkükis on kõik seotud plahvatusjõuga. Hoides treeningu alumist poolt enne võimsalt algasendisse naasmist, ehitatakse energia üles ja salvestatakse enne ülespoole nihutamist. See harjutus on suurepärane mitte ainult jõu, vaid ka kiiruse ja jõu kasvatamiseks.


Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Seadke end kükitama, kasutades jõuküünla restil asuvat kangit. (Peate turvakangid kohandama vastavalt teie individuaalsetele vajadustele, sõltuvalt teie kõrgusest ja kükisügavusest.) Laske end aeglaselt kükki, toetades kangit turvaribadele väga lühikese hetke, enne kui surute läbi kontsad ja plahvatavad ülespoole, et naasta algasendisse. Korrake 3-4 komplekti 8-12 kordust, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest.

Jamaal Charles - tagasi jooksev, Kansas City Chiefs

Harjutus: Lahingköied

Te ei saa kroonida NFL-i kõigi aegade liidriks karjäärihoovides ühe kandmise kohta, ilma et annaksite endast jõusaalis kõik nagu Charles. Ta eelistab vabakaalu- ja väledustreeninguid, kuid on märgatud ka Kansas City Chiefsi tagasiastumist, kes veedab mõnda aega sageli tähelepanuta jäetud lahingköitega. Paari köie tõmblemine võib tunduda üsna mõttetu, kuid veetke nendega mõni minut ja leiate kiiresti, et selles pole midagi lihtsat ega kerget. Lahingköied sisaldavad südame ja jõudu ühes harjutuses. Lisaks saate oma käe eest veelgi suurema paugu, haarates korraga mitu lihast, näiteks õlad, biitseps ja südamik.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Seal on pikk nimekiri erinevatest viisidest, kuidas lahingköisi kasutada. Näiteks harjutused ja treeningud kliki siia .

J.J. Watt - kaitsev lõpp, Houston Texans

Harjutus: Põlvehüpe meditsiinipalli rinnakorvi ja laia hüppega

J.J. Wattil on üks kõige intensiivsemaid hooajaväliseid treeningurežiime ja (kui suudate selle isegi läbi viia) saate aru, miks just selle suure intensiivsusega kogu keha ühendharjutuse ühe korduse järel. Okei, nii et see on pigem kolm erinevat käiku, mis on ühendatud ühte jadasse, kuid kõigile, kes soovivad parandada kogu keha jõudu ja väledust, ei saa eitada, et see kiirete liigutuste kombinatsioon teeb trikki.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Hoidke ravimipalli ja põlvitage maapinnal, põlved puusa laiuse kaugusel ja varbad all. Hüppa kiiresti oma jalgadele ja lase hüpata laiali, kui surud oma rinnast ettepoole, et ravimipall edasi lükata. See on arenenud harjutus, mille valdamiseks on vaja palju harjutada. Kui te pole kindel mehaanikas, küsige abi oma jõusaali personaaltreenerilt.

Marcedes Lewis - Tight End, Jacksonville Jaguars

AP pilt

Harjutus: Külgmine boksikott hüppab

Blokeerimisoskuste parandamiseks tiheda eesmärgina integreerib Lewis oma treeningutesse segatud võitluskunstide treeningu. Kui MMA-põhine treening hõlmab tavaliselt palju poksikoti löömist ja jabamist, siis Lewise jaoks hõlmab see ka koti põrandal lamamist ja hüppab üle selle küljelt küljele . Sellised plüomeetrilised harjutused suurendavad jõudu ja väledust ning suurendavad puusade, põlvede, pahkluude ja jalgade stabiilsust.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Asetage standardse suurusega mulgustikott põrandale oma jalgade ühele küljele. (Samuti sobib sammukast või mis tahes sarnase suurusega varustus.) Alustage seismist jalad tihedalt üksteise kõrval. Kaasake oma südamik ja kasutage alakeha jõudu, et end külje pealt koti teisele poole lükata. Korrake 3-4 komplekti 10-20 hüpet, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest.

Earl Thomas - Ohutus, Seattle Seahawks

Harjutus: Meditsiinipallide tõuked

Viimase kaitseliinina on ülakeha tugevus ja tugev võitlemisoskus jalgpalli ohutuse tagamiseks hädavajalik. Rinnalihased on üks suurimaid ülakeha lihasgruppe ja surumine on üks paremaid kehakaalu harjutusi nende tugevdamiseks. Kuid profijalgpalluri jaoks on traditsioonilised tõukejõud vanad uudised. Lisaväljakutse jaoks teeb Thomas ravimipallil surumisi, mis nõuab südamiku ja õlgade suuremat stabiilsust.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Mõlemad käed asetage ravimipalli kohale, võtke ülesasend. (Asetage käed palli välisservade poole.) Hoidke kogu keha sirgjoont peast kuni varvasteni, kui painutate aeglaselt küünarnukke ja langetate rinda palli suunas. Naaske algasendisse ja korrake 10-20 kordust (sõltuvalt teie võimetest) 2-4 seeria jaoks. (See on edasijõudnud harjutus, mida tuleks teha ainult treeneri abiga ja alles pärast seda, kui traditsiooniline tõukejõud on valdatud.)

Tim Tebow - kaitsja, vaba agent

Shutterstock

Harjutus: Selili lamav hantli rida

Teine traditsiooniline raskuste tõstmise harjutus, hantlirida sihib biitsepsi, latti ja tagumisi õlalihaseid , mis kõik on olulised kutile, kelle ülesandeks on pall edukalt üle platsi visata meeskonnakaaslasele. Ehkki praegu on Tebow vabaagent, on D1 sporditreeningu rajatiste innukas pooldaja, mis pakub programme, mis on spetsiaalselt suunatud NFLi lootused ja profisportlased.

Selle harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.Mõlemas käes paari hantleid hoides kalduge pingil pikali. Hoidke oma abaluude sissetõmmatud, kui te aeglaselt oma käsi tagasi sirutate. (Kujutage ette, et proovite pigistada pliiatsit oma abaluude vahele.) Laske käed tagasi algasendisse ja korrake 3-4 komplekti 8-12 kordust, sõltuvalt teie võimest ja sobivuse tasemest. (Seda harjutust saab teha ka ühe käega korraga.)