Shutterstock

Kui olete nagu enamus, saate mõnikord aru, milline on tervislik toituminetegelikultkoosneb võib tunduda sama segane kui üritamine mõtle välja, kuidas Ikea mööblitükk kokku panna .

Enamjaolt, põhitoitumine on üsna sirgjooneline, kuid asjaolu, et meid pommitatakse pidevalt erinevate toitumisteooriate ja erinevate uurimistulemustega kiiresti ja pidevalt pilvitame seda, mida arvame teadvat, ja paneb meid oma valikuid sageli teiseks arvama. Kui asi läheb selleni, on vastus paljudele meie kõige tavalisematele dieediküsimustele ebarahuldav:see sõltub. Selle põhjuseks on asjaolu, et - ja võib-olla olete seda varem kuulnud -, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi olla teise jaoks parim valik.


Muidugi, nagu me just ütlesime, on see vastus täiesti ebarahuldav ja enamasti lihtsalt paneb meid mõtlema, kuidas täpselt võiksime leidateebtöötavad meile kõige paremini. Osa sellest, et aru saada, midasinuparim dieet koosneb enda harimisest. Siit tulevad eksperdid. Võtsime tööle kuus toitumiseksperti, kes vastasid kõige sagedamini dieedi ja tervisliku toitumise kohta.

Siin on, mida nad pidid ütlema.


Eksperdid vastavad kõige tavalisematele dieedi ja tervisliku toitumise küsimustele

Shutterstock

Kui olete nagu enamus, saate mõnikord aru, milline on tervislik toituminetegelikultkoosneb võib tunduda sama segane kui üritamine mõtle välja, kuidas Ikea mööblitükk kokku panna .

Enamjaolt, põhitoitumine on üsna sirgjooneline, kuid asjaolu, et meid pommitatakse pidevalt erinevate toitumisteooriate ja erinevate uurimistulemustega kiiresti ja pidevalt pilvitame seda, mida arvame teadvat, ja paneb meid oma valikuid sageli teiseks arvama. Kui asi läheb selleni, on vastus paljudele meie kõige tavalisematele dieediküsimustele ebarahuldav:see sõltub. Selle põhjuseks on asjaolu, et - ja võib-olla olete seda varem kuulnud -, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi olla teise jaoks parim valik.

Muidugi, nagu me just ütlesime, on see vastus täiesti ebarahuldav ja enamasti lihtsalt paneb meid mõtlema, kuidas täpselt võiksime leidateebtöötavad meile kõige paremini. Osa sellest, et aru saada, midasinuparim dieet koosneb enda harimisest. Siit tulevad eksperdid. Võtsime tööle kuus toitumiseksperti, kes vastasid kõige sagedamini dieedi ja tervisliku toitumise kohta.


Siin on, mida nad pidid ütlema.

K: Mis on parim dieet?

Shutterstock

'Peaaegu iga toitumisspetsialist nõustub teatud punktides,' selgitas dr Caroline Cederquist M.D. bistroMD ja selle autor MD-faktori dieet . “Parim dieet onüks, mis on vähe töödeldud toitu , lisas suhkrud ja on kõrge köögiviljad , kiudaineid ja on piisavalt lahja valku lihaste lagunemise ja kaotuse vältimiseks.Sealt edasi on tohutu diskussioon ja ideede lahknemine kõrge dieediga terad salmid madala süsivesikusisaldusega dieedid, madala rasvasisaldusega dieedid salmid dieedid, kus kalorite enamus on rasv. Mõni soovitab eelistatud valguna loomset valku ja teises spektris on need, kes peavad vegan-dieeti kõige paremaks. ' Päeva lõpuks rõhutas Cederquist siiski tõsiasja, et kõige parem on järgida kõige paremat dieeti.

'Kui ma töötan koos patsiendiga, tuleb see'Kas teie dieet töötab teie jaoks?'”Selgitas ta. „Teie jaoks sobiva dieedi korral on teie ideaalkaal või sellele lähedane ning teil on energiat ja jõudu. Samuti on oluline märkida, et teie ideaalne dieet muutub vastavalt teie eluolukorrale. Kui olete väga aktiivne, saate oma menüüs rohkem lisasid ja maiuseid kui istuva olekuga. Mõnikord muutub meie elu mõneks ajaks istuvaks ja meie ideaalne toitumine peab seda kajastama ”


Ta jätkas: „Kui olete kaalus juurde võtnud, on esmatähtis kaalust alla võtta, säilitades samal ajal oma lihaseid, tagades, et kogu päeva jooksul on levinud lahja valk. Kalorid oluline on ka kaalulangus ja teie süsivesikud peavad olema peamiselt köögiviljadest, kaunviljadest ja puuviljadest, milles on vähem teravilju ja muidugi vähem maiustusi.

'Hoolimata hiljutistest kõnelustest' paksust vaidlusest ', peame seda ikkagi tegema pöörake tähelepanu rasvale . Liha küllastunud rasva tuleks siiski piirata tervislikud rasvad alates avokaadost, tuleks nautida pähkleid ja oliiviõli, kuid peaksime siiski portsu jälgima.

'Kõik taandub jällegi teile sobiva dieedi leidmisele. Kui olete dieedil, mis teile ei meeldi, ei pea te sellest kinni. Peate leidma midagi, mis sobib teie elustiiliga. Võite süüa tervislikku toitu, tundmata, et olete piiratud dieedil. '

K: Kas madala süsivesikusisaldusega dieet aitab mul kaalust alla võtta

Shutterstock


Süsivesikutele vaadatakse üldiselt viltu, kuid on mitte nii kahjulik kui võite arvata . Paljud tahavad siiski teada, kas vähese süsivesikusisaldusega dieet võib tegelikult kaalu langetada?

'Lühike vastus on jah - kuid nagu enamiku asjade puhul, ei piisa ka lihtsast jah või ei,' ütles Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., Chicagos asuv registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud kehakaalu reguleerimisele, diabeedile, sünnitusjärgsele toitumisele ja tervisele.

“Paljudes uuringutes on püütud lahendada küsimust, kas kaalulangetamiseks sobib paremini süsivesikutevaene või madala rasvasisaldusega dieet. 2003 avaldas juhuslik randomiseeritud kontrollkatse New England Journal of Medicine andis lühikese aja jooksul (kuus kuud) madala süsivesikusisaldusega eelise. 2014. aastal avaldati metaanalüüs (st paljude uuringute andmete koostamine) Ameerika meditsiiniliidu ajakiri andis lühikese aja jooksul väikese süsivesikusisaldusega dieedile ka väikese eelise, kuid pikas perspektiivis muutusid erinevused tühiseks. ”

Nii et veel kord, nagu Goldberg selgitas, on 'vastus tõepoolest selle kohta, millistest dieetidest patsiendid pikemas perspektiivis kinni peavad.' Teisisõnu, selle eesmärk on kindlaks teha, milline on teie jaoks paremini hallatav.


Goldberg selgitas edasi madala süsivesikusisaldusega dieedi plusse ja miinuseid.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid:'Tüüpilise ameeriklase jaoks taandub süsivesikute väljalõikamine tõesti paljude madala toitainesisaldusega toitude lõikamiseks suhkruga magustatud joogid ja magustoidud, ”selgitas ta. „Nende toitude väljajätmisest oma dieedist on alati kasu - või vähemalt piirate neid. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid keskenduvad valgule ja rasvale, mis pakuvad küllastust. Ühesõnaga tunnete end rahulolevana. Nälja osas ei tunne peaaegu keegi, et oleks vaja süsivesikutevaest dieeti.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi halb:“Süsivesikud lõigatakse sageli ühepoolselt välja, ilma et oleks hinnatud, milliseid toitaineid see sisaldab. Paljude inimeste jaoks tähendab madala süsivesikusisaldusega dieet lõppkokkuvõttes palju liha sisaldavat dieeti. ' Ütles Goldberg. “Kui näen patsiente terveid toidugruppe välja lõikamas, hakkan närvi minema. Terved terad, kaunviljad, puuviljad, köögiviljad ja piimatooted pakkuda põhitoitaineid mida liha ei suuda pakkuda. Samuti võtavad toidunäljad sageli võimust ja muudavad süsivesikutevaese dieedi pikas perspektiivis jätkusuutmatuks. '

Goldberg jätkas: „Üks väga oluline asi, mida meeles pidada, on see teie keha nõuab toimimiseks süsivesikuid . Täpsemalt, süsivesikud on teie aju eelistatud kütuseallikas. Mõnikord võib madala süsivesikusisaldusega dieet tekitada häguse pea. Süsivesikud on ka esimene kütuseallikas, mida teie lihased aktiivsena kasutavad. Võiksite oma kaalulangetamispüüdlusi saboteerida, kui süsivesikutevaene dieet hoiab teid pisut loidana, sunnib teid varakult jõusaalist välja lõikama või kui teie vorm kannatab treenimise ajal. Sportlased peaksid olema eriti ettevaatlikud süsivesikute vähendamisel ilma dietoloogiga rääkimata. ”

Lõppkokkuvõttes selgitas Goldberg, et te ei saa valesti minna, kui valite kvaliteetseid ja tõelisi toite, mis on minimaalselt töödeldud. „Kõigi nende toitude täpne suhe on kohandatav. Registreeritud dieediarst aitab teil leida selle tasakaalu, et optimeerida kehakaalu langetamist, ohverdamata toitu. '

K: Kas hommikusöök on tõesti nii tähtis?

Shutterstock

'Jah! Valgurikas ja kiudainerikas hommikusöök annab teie kehale vajaliku kütuse, et hoida teid kogu päeva jooksul oma parimana, ”ütles ettevõtte dietoloog Alexandra Miller, R.D., L.D.N. Medifast, Inc. 'Öösel meie ainevahetus aeglustub väikese energiavajaduse tõttu. Ärgates rikub tasakaalustatud söögikord öö läbi paastu, kiirendab ainevahetust ja varustab seda päevaks vajaliku energiaga. Lisaks on hommikusööki söövatel täiskasvanutel õhtune söömine vähem tõenäoline. Kui teie keha tunneb end pikka aega näljas, püüab ta seda sageli kompenseerida - see ilmneb tavaliselt õhtul, põhjustades inimeste liigsöömist.

Teisisõnu, Miller selgitas, et kui soovite säilitada tervislikku ainevahetust ja vähendada või säilitada oma kaalu, on see niimittehea mõte hommikusöök vahele jätta.

'Teine põhjus hommikusöögi söömiseks on see, et see on suurepärane võimalus tervislike toitainete tarbimiseks,' lisas Miller. “Hommikusööki söövate inimeste toitumine on üldiselt tervislikum. Nad omandavad suurema tõenäosusega vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mida on päevas soovitatav. Süües erinevaid täisteratooteid (kaerahelbed, magustamata teravili , kinoa, täisteraleib jne), puuviljad (marjad, õunad, apelsinid, banaanid jne), valk (munavalged, juust jne), köögiviljad (spinat, paprika, seened, tomatid jne), ja madala rasvasisaldusega piimatooted (magustamata mandlipiim või madala rasvasisaldusega lehmapiim, rasvata kreeka jogurt) ja tervislikud rasvad (pähklid nagu kreeka pähklid või mandlid, linaseemned, chia seemned, avokaado) saate tervisliku annuse toitaineid. '

Ja eeliseid on veelgi rohkem, ütles Miller. 'Hommikusöögi söömist on seostatud ka täiustatud toiduga mälu , paranenud tunnetusvõime , suurenenud tähelepanu ja parem meeleolu. '

K: Kas kõik kalorid on võrdsed?

Shutterstock

'Liiga palju kaloreid süües, vaatamata nende allikale, viib kehakaalu tõus,' selgitas Miller. “Kui sööte kogu päeva jooksul vähem kaloreid, kui keha põletab, kaasneb kehakaalu langus. Kaalu säilitamise eesmärk on, et kalorid oleksid sees ja võrduksid väljas olevate kaloritega. Seda öeldes võib kalorite allikas oluliselt mõjutada teie veresuhkru taset, energiat, südame tervist, seedesüsteemi, immuunsüsteemi, söögiisu, meeleolu - loetelu on ulatuslik. ' Sel põhjusel ütles ta: kõiki kaloreid ei saa pidada võrdseteks .

'Valkudest pärinevad kalorid aitavad küllastustunde esile kutsuda, mistõttu soovitatakse söögikorra ajal olla umbes 25 grammi valku,' selgitas Miller. „Otsige lahjaid allikaid, et saaksite valku ilma liigsete kaloriteta. Täisteratooteid, puu- ja köögivilju pakutavad kalorid pakuvad terve rea tervisele kasulikke eeliseid, millest esimene on parem seedimine ja veresuhkru reguleerimine alates kiudaine tarbimine. Toidukiud aitavad meil olla ka täisväärtuslikud ja rahulolevad, mis võib kogu päeva jooksul vähendada kalorite tarbimist, kui neid tarbitakse piisavas koguses - eesmärk on 25–35 grammi päevas. ”

Kalorite võrdlemisel pidage meeles järgmist: „Vitamiine ja mineraale tarnitakse palju puu- ja köögiviljade kaudu. Need aitavad toetada tervet keha. Ükskõik, kas see on immuun-, kardiovaskulaarne, lihas-skeleti, endokriinsed, neuroloogilised või terviklikud (s.t nahk) - vitamiinid ja mineraalid hoiavad teie keha parimas vormis, ”ütles Miller. “Puuviljades ja köögiviljades on ka loomulikult vähe naatriumi, rasva ja kaloreid, mis teeb neist veelgi parema võimaluse toitumise omandamiseks.

„Töödeldud liha, praetud toidu, rasvarohke liha, magusate jookide, kõrge rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega maiustuste ning muude mittetoituvate toitude pakutavad kalorid põhjustavad kalorite kiiret lisamist, millest toitumisalane kasu puudub. Lisaks vitamiinide, mineraalide ja kiudainete puudumisele võivad paljud neist toitudest regulaarsel tarbimisel põhjustada ka seda kardiovaskulaarsed tüsistused , diabeet ja kehakaalu tõus või rasvumine. Kui seda tüüpi toitu regulaarselt suurtes portsjonites tarbitakse, on lihtne kaalus juurde võtta ja veresuhkru taset välja visata. Niisiisotsige kaloreid, mis varustavad teie keha tervislike toitainetega. Teil on rohkem energiat, parem tervis ja väiksem vöökoht. '

K: Kas söögiaeg on oluline?

Shutterstock

'Seda tüüpi küsimustele vastuseid on väga raske üldistada, sest vastus sõltub nii paljudest teguritest,' ütles Natalie Rizzo New Yorgis registreeritud dieediarst M.S., R.D. 'Näiteks on söögikordade ajaarvamine kindlasti oluline sportlastele või inimestele, kes on väga aktiivsed, sest nad seda vajavad enne treeningut korralikult kütust ja pärast treeningut tankida . See küsimus paneb mind mõtlema ka levinud müüdile, et enne magamaminekut ei tohiks süüa. Üldiselt ei ole väga hea magama minna täis kõhuga, sest lamamine häirib seedimist ja võib põhjustada südame põletust. Kuid vahetult enne magamaminekut söömine kaalutõusu ei põhjusta. Ainus asi, mis võib kaalutõusu põhjustada, on süüa rohkem kaloreid kui kulutate ja pole tähtis, millal te neid sööd. Nii et kokkuvõte on see, et see on oluline, kui sööte teatud tingimustel, näiteks sportlastele või neile, kes kannatavad seedeprobleemide käes, kuid enamik inimesi võib süüa alati. '

K: Kas on parem süüa neli või viis väiksemat söögikorda kolme suurema söögikorra asemel?

Shutterstock

'Mulle meeldib mõte süüa kogu päeva jooksul väiksemaid toite, sest see takistab teil ilma toiduta liiga kaua aega minna ja raevukaks muutuda,' ütles Rizzo. 'Kunagi pole hea mõte jõuda punkti, kus olete nii näljane, et sööte kõike, mis teile ette pannakse. Nelja kuni viie toidukorra söömine päevas hoiab teid suhteliselt täis, kuid pole kunagi liiga näljane. See on eesmärk. Kuid kui suudate selle tunde saavutada kolme toidukorraga päevas, on see ka hea. '

K: Kui palju vett peaksin iga päev jooma?

Shutterstock

'Kui soovite olla konkreetne, on inimese vedeliku vajadus umbes üks milliliiter iga põletatud kalori kohta, nii et keskmise inimese jaoks, kes põletab 2000 kalorit päevas, mahub sinna vana kaheksa tassi või kahe liitri ooterežiim,' selgitas Georgie hirm , professionaalne toitumistreener ja selle autor Kõhnad harjumused eluaegse kaalulanguse jaoks . “Palju trenni tehes võib vaja minna 10 tassi või 2,5 liitrit. Hea uudis on see, et kogu vedelik loeb, isegi kui see on kofeiiniga või maitsestatud. Söödud puuviljadest ja köögiviljadest saate isegi vedelikku. Soovitan hinnata, mitu untsi jooki teil päevas on ja kui see on väiksem kui 64 untsi või kaheksa tassi, lisage veel mõni, kandes veepudelit kaasas, lisades söögikordadele harjumuseks klaasi vett või juues pudelit treeningu ajal. Kui teil on janu rohkemaks, ärge kartke januni joomist. Sa saad tean, et oled hästi hüdreeritud kui teie uriin on väga heledat värvi või peaaegu värvitu. '

K: Kas ma peaksin kaloreid lugema?

Shutterstock

'Nagu iga päev, ma soovitaksin seda mitte,' ütles Fear. 'Lühiajalise (kuni kolmepäevase) kogemusena saate oma teadlikkust sellest võib abi olla et näha, kust teie kalorid tulevad. Jätkuva strateegiana on sellel aga palju puudusi. Pikaajalise kehakaalu reguleerimise saab edukamalt saavutada oma keha nälja- ja küllastustunde häälestamine signaalidena söömiseks ja söömise lõpetamiseks. See meetod säästab mitte ainult aega ja aitab teil säilitada a tervislikum suhe oma kehaga , on see täpsem kui kalorite lugemine või oma kulutuste hindamine, võttes arvesse vajamineva energia hulga igapäevaseid erinevusi. ' Vaata ka: Miks on kaloreid vähem kui arvate

K: Kas kiudained aitavad mul kaalust alla võtta?

Shutterstock

Eriti kui teil pole veel piisavalt (mis kehtib enamiku ameeriklaste kohta), selgitas registreeritud dieediarst ja Sarah Waybright Miks toit töötab , siis jah, kiudained võivad kindlasti aidata teie kaalulangetamise eesmärke .

'Kiudained on seedimatud süsivesikud,' ütles ta. 'See tähendab, et teie keha ei saa seda sõna otseses mõttes lagundada ja kasutada kaloritena, kuid see võib toidukordi kokku panna, et tunda end täis. Kiudteebtoimida toiduna terved bakterid, mis ümbritsevad kogu teie soolestikku ja siiski tüüpi bakterid, mida teie keha sisaldab võib kaalutõusul suurt rolli mängida. ” Waybright jätkas: „Kiudainete soovitatav kogus on väikesele naisele vähemalt (vähemalt!) 25 grammi päevas ja enamik ameeriklasi sööb keskmiselt vaid 16 grammi päevas . Turul on palju kiudainelisandeid, kuidmiski ei võida looduslikud allikad - puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteraviljad (ükski loomne saadus ei sisalda toidu kiudaineid), mis on samuti vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainetega. ' Waybright märkis, et kuna kiudaineid ei ole võimalik seedida, liigub see läbi sinu sisikond , toimides nagu harja, et asju edasi liigutada, imades vett pehmeks püsimiseks.

'Mõnedel inimestel on seedetrakti ajal ebamugavustunne ja puhitus, kui nad hakkavad esmakordselt sööma suuremaid kiudaineid, kuid ärge muretsege - lihtsalt suurendage veetarbimist ja teie keha kohaneb,' ütles Waybright. 'Nii et lisage kiudainerikkaid toite, et süüa rohkem, ja kaaluge vähem: proovige alustamiseks pähkleid suupisteks, puuviljatükki hommikusöögil ning ube või läätsesid vähemalt paar korda nädalas.'

K: Kas peaksin gluteeni vältima?

Shutterstock

Hiljuti on gluteenivaba termin muutunud tervisliku toitumise sünonüümiks. Tõenäoliselt on see siiski liialdus. Praegu on tsöliaakia (peensoole kahjustav geneetiline autoimmuunhaigus) käes vaevlevad ainsad inimesed, kes peavad gluteenist tervislikel põhjustel kindlasti hoiduma. Kõigil teistel pole ilmselt põhjust seda vältida ja pole tõendeid selle kohta, et see võib aidata teil kaalust alla võtta. 'Enamasti on gluteenist saanud uus' see 'asi, milles süüdistada meie kaalulangetamisvõitlusi,' ütles Chris Cooper , Precision Nutrition treener ja NSCA sertifitseeritud fitness-spetsialist. 'Järsku on kõigil gluteenitundlikkus. Seda gluteenivaba trend on osaliselt haaranud, sest me tahame midagi süüdistada selles, miks oleme kaalus juurde võtnud või miks me ei saa kaalust alla võtta. Lihtsam on teatud toidugruppi lihtsalt demoniseerida, kui tegelikult meie toitumist kõvasti vaadata ja tegelikke muutusi teha. ' Gluteenivaba söömise põhjalikum ülevaade: Kas peaksite sööma gluteenivaba?