Tehke seda Tabata intervalltreeningut kolm korda nädalas, et ehitada oma parim rannakeha läbi aegade

Kui olete valmis sel suvel lõpuks oma parimat rannakeha näitama, on see Tabata intervalltreening just selline treening, mis annab teile parima tulemuse kõige lühema aja jooksul.

Tabata stiilis intervalltreening on näidanud, et see parandab regulaarselt treenivatele treenijatele nii kardiovaskulaarset kui ka lihasvalmidust, mis tähendab, et see võib aidata teil vormi saada.

Ärge arvake, et see oleks otsetee, sest kui tegemist on vormis ja tervena, pole sellist asja. Mõelge sellele pigem kui võimalusest treeningu aega lühendada, keskendudes paremini oma jõupingutustele. Te peate ikkagi töö panema ja see ei saa olema lihtne (midagi pole kunagi väärt saavutamist), kuid võin teile lubada, et seetaheolema seda väärt.


Valisin selle harjutuste kombinatsiooni, et saaksite kõik oma peamised lihasgrupid (sealhulgas kõhulihased!) Lüüa vaid ühe treeninguga. Ahjaa, ja nii, et lööksid pulssi kõrgeks ja saaksid ka suure kaloripõletuse. Lõppude lõpuks on see kogu mõte intervalltreening . Sobivuse osas saab see lühikese aja jooksul parima panuse.

Ajast rääkides on see konkreetne treening juhtumisi veidi alla 20 minuti pikk. Kuigi soovitan tungivalt veeta 3–5 minutit soojendama enne alustamist. Kõik muu, mida peate teadma, sealhulgas juhised iga harjutuse tegemiseks, on toodud allpool.


Harjutused:



  • Põlveliigesed
  • Plank Walk-Ups
  • Burpees
  • Paadi krõbinad

Juhised:
Tehke 8 seeriat 20 sekundit põlvili, puhates iga seeria vahel 10 sekundit. Vaheldumisi tõstke vasak ja parem jalg iga teise komplekti jaoks.

Põlveliigesed
Põlvitusharjutus GIF-i tegemiseks

Puhka 1 minut.


Sooritage 8 seeriat 20-sekundilist plank-käiku, puhates iga seeria vahel 10 sekundit.

Plank Walk-Ups
Plank Walk-Up harjutus GIF-i tegemisel

Puhka 1 minut.

Tehke 8 seeriat 20 sekundit burpeed, puhates iga seeria vahel 10 sekundit.


Burpees
Kuidas teha burpee GIF-i tegemisel

Puhka 1 minut.

Sooritage 8 seeriat 20 sekundit paadiga, puhates iga seeria vahel 10 sekundit.

Paadi poos Crunch
Paadi poseerimine - tee gif


Pidage meeles, et kuna töötate väga lühikese aja jooksul, on see olulineandke nende 20-sekundiliste intervallide jooksul 110%. Mida suurema intensiivsusega jõuate, seda rohkem parandusi näete, seega veenduge, et annaksite endast kõik ja paneksite selle tõesti arvestama.

Püüdke lisada see treening järjestikustel päevadel vähemalt kolm korda nädalas oma treeningkavasse - see on kõrge intensiivsusega treening, nii et soovite anda oma kehale piisavalt aega taastuma treeningute vahel.

Enne kui hakkate mõistma, et kuna intervalltreening on intensiivne treeningvorm, on algajatel soovitatav enne selle treeningkavasse lisamist koostada baasvõimaluste tase. Olge tähelepanelik oma vormis ja pidage enne uue treeningprogrammi alustamist alati nõu oma arstiga.

Seotud:
11 viisi, kuidas kiiresti suveks sobivaks saada
20-minutiline kodune HIIT-treening
Harjutage kõikjal: puhtad kardiointervallid


Tänu Keharuumi sobivus New Yorgis, et nad oma treeningruumi meiega jagasid.