Shutterstock

Peaaegu iga ekspert, kellega vestlesime, soovitas kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid neile, kes soovivad kiiresti vormi saada. Miks? Sest HIIT treeningud toota lühikese aja jooksul suurt kaloripõletust. See, et see on lühike, ei tähenda, et see oleks lihtne. Intervalltreening säästab teie aega, kuid nõuab ka seda, et teete lühikeste 20–30-sekundiliste liikumishoogude jooksul, millest treeningud koosnevad, kolm või neli korda rohkem pingutusi. 'Tehke lühemaid HIIT-seansse 15-20 minutit,' ütleb ACSM-i sertifitseeritud personaaltreener Aileene Palm . 'Kombineerige kardiolülitused nagu tungrauad ja hüppenöör hüppeliigese treeningharjutustega, mis on suunatud rohkem kui ühele lihasele, nagu kükitused ja surumised.' Sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Lisa Reed , PRL. soovitab nelja minuti pikkuseid Tabata stiilis treeninguid, mis tema sõnul hõlmavad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, et parandada südame- ja jõuvormi. Proovige ühte tema treeningut siin .

Suure intensiivsusega intervallid

Shutterstock

Peaaegu iga ekspert, kellega vestlesime, soovitas kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid neile, kes soovivad kiiresti vormi saada. Miks? Sest HIIT treeningud toota lühikese aja jooksul suurt kaloripõletust. See, et see on lühike, ei tähenda, et see oleks lihtne. Intervalltreening säästab teie aega, kuid nõuab ka seda, et teete lühikeste 20–30-sekundiliste liikumishoogude jooksul, millest treeningud koosnevad, kolm või neli korda rohkem pingutusi. 'Tehke lühemaid HIIT-seansse 15-20 minutit,' ütleb ACSM-i sertifitseeritud personaaltreener Aileene Palm . 'Kombineerige kardiolülitused nagu tungrauad ja hüppenöör hüppeliigese treeningharjutustega, mis on suunatud rohkem kui ühele lihasele, nagu kükitused ja surumised.' Sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Lisa Reed , PRL. soovitab nelja minuti pikkuseid Tabata stiilis treeninguid, mis tema sõnul hõlmavad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, et parandada südame- ja jõuvormi. Proovige ühte tema treeningut siin .

Teisalda rohkem

'Suurte muutuste saavutamine väikeste võimaluste korral, et treeningutes kokku sobida,' ütleb Reed. Mis tähendab, et peaksite alati otsima võimalusi oma igapäevase aktiivsuse suurendamiseks. „Tehes igapäevaseid asju, näiteks televiisorit vaadates, nõusid pestes või hambaid pestes, tehke mõned vastupanuharjutused, näiteks vasikatõsted ja tõrjutused. Tehke telerivaatamise ajal reklaamivaheaegadel kõhuharjutusi ja minge alati trepist, ”lisab Palm.


Dieet on olulisem kui arvate

Shutterstock

'Kaalu langetamise osas mängib dieet rohkem rolli kui treenimine,' ütleb Palm. “Söö tervislikumalt; koormake puuvilju ja köögivilju, sööge lahja valku ja lisage igale toidukorrale tervislikke rasvu. ' Lihtsam öelda kui teha, eks? Anne Johnson, PhD, ettevõtte omanik DNA isiklik koolitus jagab mõningaid näpunäiteid nende dieedistrateegiate rakendamiseks oma igapäevases rutiinis: „Planeerige ja ostke enne tähtaega, pühenduge alustamiseks piisavalt aega, näiteks kaks nädalat, ja sööge iga söögikorra ajal piisavalt valku, et oleksite täis. ' ta ütleb. Samuti soovitab ta välja töötada üleminekuplaani, mis aitab teil neid harjumusi pikema aja jooksul säilitada, kui esimesed nädalad on möödas. Veelgi rohkem nõu: fitnessitreener Matt Fellows soovitab keskenduda terved toidud . 'Mida vähem koostisosi toidus sisaldab, seda paremini teie keha seda töötleb,' ütleb ta. 'Väikesed muutused dieedis toovad sageli suuri tulemusi.'

Pange oma rida sisse

Shutterstock

New Yorgi kuulsuste treeneril ja Physical Advantage PC tegevjuhil Laurie Towersil on kaalulangetamiseks kolm südamevormi. Tema parim valik: sõudmine. Ta ütleb, et see on üks parimaid viise higi välja töötamiseks, sest lisaks südame löögisageduse tõstmisele on see suunatud ka selja, käte ja kõhulihaste lihastele, et keha täielikult põletada.


Vaata ka: 4 põhjust, miks peate sõudmise rutiinile lisama



Raskusi tõstma

Shutterstock

Kõik südame- ja jõutreeningud ei takista teid kindlasti treeningul. 'Lühikesed treeningud koos teie jaoks raskete raskustega tõstavad ainevahetuse kiirelt ja arendavad kõige kiiremini lihasmassi,' ütleb Johnson. Fellows nõustub, et jõutreening on kohustuslik kõigile, kes soovivad kiiresti vormi saada. Selleks, et saada oma panuse jaoks kõige rohkem pauku, soovitab ta selliseid liigutusi nagu õhuliinid, kükid, surutõmbed, pingil vajutamine ja tõmbed. 'Suuremad lihased kulutavad rohkem kaloreid, muutes kükid ja muud jalaharjutused tõhusamaks kui biitsepsi lokid või krõmpsud,' ütleb Fellows.

Kasutage oma keha

Shutterstock

Kiire vormi saamiseks pole vaja kallist jõusaali liikmelisust ega uhkeid seadmeid. 'Vanad head kätekõverdused, istmed ja kükid lähevad kaugele,' ütleb Johnson. Ta soovitab proovida sellist treeningut: sooritage kaks ringi, tehke igast harjutusest 10 kordust (surumine, istumine ja kükitamine). Töötage kuni 5 ringi, seejärel lisage vahelduvatel päevadel maksimaalseid jõupingutusi - 2 komplekti võimalikult paljudest surumistest koos 3-minutise pausiga. Kui olete valmis jalgade tõstmiseks ette istuma.

Palkake tervisetreener

Shutterstock

'Uusim sobivuse trend pole tehnikavidin ega uus kingapaar,' ütleb Cedric Bryant, Ameerika treeningnõukogu teadusdirektor. A hiljutine uuring viis läbi Bryant ja tema kolleegid, et 24 nädala jooksul professionaalse tervisetreeneriga koos töötanud kaalulangetajate kandidaadid kaotasid keskmiselt üle 9 protsendi kogu kehakaalust. „Osa on personaaltreener, osaliselt toitumisspetsialist, osaliselt igapäevased ergutusteatrid. Tervisetreenerid lähevad kaugemale sellest, et aidata teil treenida. Nad käsitlevad käitumise muutumist, kehalist aktiivsust ja toitumist, et anda inimestele võimalus positiivseteks, pikaajalisteks tervislikeks muutusteks, ”ütleb ta.


Ühendage tugevus ja kardio

'Mis on minu klientide jaoks olnud tõhus, on tugevuse ühendamine südame ja aktiivse puhkusega,' ütleb Kenny Pena Pena Fitness Method Studio New Yorgis. Seda tüüpi treening võib sisaldada vooluringi, mis näeb välja selline: kükitamine kaaluga või ilma mitme korduse jaoks (Pena ütleb, et 25 on hea number), millele järgneb 30 sekundit intensiivset treeningut, nagu burpeed või kükitamishüpped. Pena sõnul on see üks kõige tõhusamaid treenimisviise, sest kaasate tugevuse suurendamiseks suuri lihasgruppe, suurendades samal ajal ka pulssi, et maksimeerida kalorite põletamist. 'Kui lisate kardiokomponendi sama lihasrühma abil, suurendate vastupidavust ja kulutate rohkem kaloreid, kui ootaksite oma järgmist komplekti,' ütleb ta. Ta juhib tähelepanu ka sellele, et lühikesed ja intensiivsed südamepuhangud aktiveeruvad EPOC (liigne hapnikutarbimine pärast treeningut), mis aitab teil veelgi rohkem kaloreid põletada ka pärast trenni tegemist.

Leidke oma ööpäevane rütm

Shutterstock

Vastavalt Riiklik unefond meie bioloogilised ööpäevased kellad reguleerivad kogu päeva jooksul unisuse ja ärkveloleku perioode. NASMi sertifitseeritud personaaltreener Samantha Isaacson soovitab teil oma treeningutega paremini kokku leppida, et treeningutest maksimumi võtta. 'Mõelge välja kell mis kell päeval sul on kõige rohkem energiat, ”ütleb ta. 'Kasutage ära seda tippaega, kui teie kehatemperatuur ja lihasjõud on kõige kõrgemal, mis omakorda toob kaasa parema jõudluse ja tulemused.'

Vaata ka: Milline kellaaeg on treenimiseks parim?

Magage rohkem

Shutterstock

Unepuudumine võib teie jaoks üsna kahjulik olla tervis ja võib kindlasti teie kaalulangetamise eesmärke takistada. Vähene une vähendab treenimise tõenäosust mitte ainult, vaid võib mõjutada ka söögiisu; tegur, mida väga vähesed kaalulangetamise eesmärkidega inimesed jätavad arvestamata. “Uni aitab reguleerida söögiisu, ainevahetust ja energiakulu. Liiga vähe magades toodame rohkem greliini, mao eritatavat hormooni, mis ütleb ajule, et tahame edasi süüa, ja vähem leptiini, hormooni, mis ütleb ajule, et oleme täis ja rahul, ”räägib Rebecca Q. Scott, PhD, New Yorgi uneinstituudi unespetsialist ja NYU meditsiinikooli teadusdotsent.


Vaata ka: 13 näpunäidet parema une saamiseks

Vältige süsivesikuid öösel

Shutterstock

Mõlemad Gunnar Peterson , kuulsuste isiklik treener, kellel on rohkem kui 20 aastat kogemusi, ja Isaacson soovitavad vältida süsivesikuid (eriti töödeldud sorte, nagu valge leib, valge riis ja lisatud suhkrud) öösel. „Muutke hommikusöök lõunast suuremaks ja lõunasöök õhtusöögist suuremaks. Vältige pärast õhtusööki keerukaid süsivesikuid, ”ütleb Peterson. “Komplekssed süsivesikud on suurepärased energia saamiseks, kuid neid tuleb kasutada õigel ajal, päeva jooksul. Kui soovite pärast õhtusööki suupisteid, võtke käputäis mandleid, et hoida teid kogu öö küllastunud. ' Isaacson lisab: „Päeva viimase poole poole pealt hakkab teie ainevahetus loomulikult aeglustuma, mistõttu on tõenäolisem, et neid hiljuti seeditud süsivesikuid võib tarbetu rasvana säilitada. Lisaks arvatakse, et öösel väheneb teie insuliinitundlikkus, mis võib viia ka rasva ladustamiseni. '