Üks treener selgitab, kuidas seda populaarset ab-harjutust õigesti tehaShutterstock

Ah, jalgratta kriuks. Fitness-fanaatikud on seda ab-harjutust kogu maailmas võimlemismattidel läbi teinud. (OK, ilmselgelt on see tohutu liialdus, kuid saate idee.)

See tuntud ab-treening on ülimalt populaarne igat tüüpi jõusaalis käijate ja treenijate seas ning seda ka põhjusel. 2001. aastal a uuring, mida toetab ACE Fitness leidis, et see on tegelikult kõige tõhusam samm kõhu sirglihase tugevdamiseks (või nagu enamik inimesi seda sagedamini tunneb, kuuspakk ”).

Harjutused on kõige tõhusamad ainult siis, kui need on õigesti sooritatud, ja kahjuks viiakse see harjutus sageli läbi halva vormiga.


'See on harjutus, mida näen kõige sagedamini valesti tehtud,' ütleb Nicole, LaBonde, V + Pilatese taseme juhendaja ning barre- ja tantsutreeningu looja KABARET . 'Kuid õigesti tehes võib see olla uskumatu harjutus mitte ainult kaldus, vaid ka madalate kõhulihaste ning ülemise selja ja käte jaoks.'

LaBonde ütles, et tema sõbrad kutsuvad teda 'jalgratta krõbina snobiks', kuna ta on nii veendunud, et käik täidetakse laitmatu vormiga.


Allpool selgitab ta vigu, mida inimesed kõige sagedamini näevad, ja nende parandamist, et saaksite selle mõrtsuka täiuslikult läbi viia.



1. viga: Küünarnukk
'Enamik jõusaali matil olevaid inimesi on mures küünarnuki põlvele saamise pärast,' selgitas LaBonde. 'Kuid nad ei pööra tähelepanu asjaolule, et selleks sulgevad nad suure tõenäosusega lihtsalt küünarnuki - selle asemel, et hoida seda kõrva ääres, mis tõesti toimib ülaseljas ja õlavarres.'

Selle parandamiseks hoidke krõpsu sooritades käed stabiilselt ja liikumatult, vastupidi küünarnuki põlve poole pööramisele, et need kaks kergemini kokku puutuksid. Keskenduge oma torso keerdumisele, nii et kui käsi jääb paigale, ühendub küünarnukk keerutamisel loomulikult põlvedega.

Viga 2: õlg
“Teine levinud viga on õlalt õlale veeremine. Me tunneme, et me keerleme, kui tegelikkuses me veereme ja kaldu pole kinni, ”ütles La Bonde. „Kasutame lihtsalt hoogu, et oma kehakaal ühelt õlaribalt teisele nihutada. Sel juhul ei kasuta te kaldu üldse. '


Selle parandamiseks keskenduge jällegi oma kere keerdumisele, et saaksite tunda, kuidas kõhulihased haakuvad, kui tõstate kere maast üles ja keerate küljelt küljele.

Viga 3: Puusa
'Viimane levinud viga on puusalt puusale liikumine,' ütles LaBonde. 'Sarnaselt õlavarrele kasutame ka liikumiseks hoogu ja tegelikult ei väänata viltuseid, vaid pöörame keha.

Selle parandamiseks: 'Selle asemel kasutage keha stabiliseerimiseks oma madalaid kõhulihaseid, aga ka tuharalihaseid,' lisas LaBonde. Keskenduge liikumisele aeglaselt ja kontrollitult.

Veel mõned näpunäited LaBonde'i jalgratta krõpsu õigeks sooritamiseks:


  • Keerake oma pea ja õlad üles, nii et olete abaluude otsas.
  • Puusade ankurdamiseks kasutage oma madalaid kõhulihaseid ja tuharaid.
  • Tõmmake parem põlv sisse, sirutades vasakut jalga välja. Proovige tuua vasakuleribiparemale põlvele üles ja üles.
  • Hoidke küünarnukit tagasi ja väljas, nii et saate tööd ka ülaseljas.
  • Kesklinna tagasi tulles veenduge, et püsiksite ülal oma abaluude otsas, et hoida oma abaluude otsa.

'Kui teete seda [käiku] niimoodi, siis mitte ainult ei tehta oma kaldu, vaid saate boonust tööd ülemistel kõhulihastel, ülaseljal ja kätel ning tuharalihastel,' ütleb LaBonde. “Lisaks võtab lihaste väsimuseni jõudmine palju vähem kordusi, sest tegelete tegelikult oma lihastega, tehes treeningut tõhusam jatõhusam.'

Rohkem lugemist:
8 Epic Ab harjutust kindla, lameda kõhuga
Miks südametugevus on teie tervisele hädavajalik?
8 parimat joogapoosi tugevama, õhema südamiku jaoks