Saavutage oma optimaalne võistluskaal ilma dieetidega seotud viletsuseta

Matt Fitzgerald -Kõik teavad tavapärast kaalujälgimise retsepti: sööge vähem ja treenige rohkem. Kuid see retsept muutub.

Ei, arstid ja terviseteadlased ei ole kaalu ohjamiseks soovitanud meil nüüd rohkem süüa ja vähem liikuda. Paljud dieedieksperdid muudavad aga aastakümnete jooksul antud nõuandeid veidi. Läbivaatamise põhjus on teaduse kiiresti laienev aktsepteerimine lihtsa tõsiasjaga, et enamikul meist on ülimalt keeruline, kui mitte võimatu, süüa vähem, ilma et tunneksite end rahulolematuna.

Nii et uus kaalukontrolli retsept on midagi sellist: vähendage söödud kalorite arvu viisil, mis võimaldab teil siiski oma söögikordadega rahul olla ja rohkem liikuda.


Arstid ja terviseteadlased tähistavad mõistet „küllastumus”, viidates sellele rahulolutundele või näljapuudusele, mida iga inimene vajab tervislike toitumisharjumuste säilitamiseks. Küllustunde mõiste on viimasel ajal palju tähelepanu saanud tänu uuringutele, mis näitavad, et väga vähestel inimestel on 'tahtejõudu' sellise dieedi säilitamiseks, mis jätab nad enamasti näljaseks. Volumetricsi autor, Ph.D. Barbara Rolls on isegi küllastumist nimetanud „kaalukaalu puuduvaks koostisosaks“. Teisisõnu, kui soovite saavutada või säilitada tervislikku kehakaalu, peate ühendama vähem söömise, liikumise ja küllastumise.

'Kui te ei ihka toitu ja tunnete end puudust tundvatena, on söögiplaanist kinnipidamiseks palju lihtsam,' ütleb Jonny Bowden, PhD, CNS ja raamatu autor150 tervislikumat toitu Maal.


Kas tõesti on võimalik vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka, küllastumata loobumata? Jah! Tegelikult viitavad uued uuringud sellele, et paar lihtsat söömisstrateegiat harjutades saab igaüks süüa vähem, tundmata söögikordadega vähem rahulolu.



Kuidas küllastumine töötab

Küllastustunne hõlmab mitmeid looduslikke füsioloogilisi toiminguid, mis algavad maost ja mõjutavad lõpuks aju isukeskust. Toidu olemasolu maos stimuleerib seedetraktis eriliste valkude vabanemist.

'Teadlased nimetavad neid söögiisu reguleerivateks peptiidideks, kuid võite mõelda neist kui tunnet täis valkudest,' ütleb Bowden.


SEOTUD: Kas soovite kaalust alla võtta? Hakka siis tõsiselt!

Kõige olulisem täiskõhutundega valk on koletsüstokiniin (CCK), mille autorid dr Mehmet Oz ja dr Michael RoizenTeie: dieedil,on selle hoogsa näljapuristava efekti tõttu saanud hüüdnimeks „Crucial Craving Killer“.

CCK ja teiste täiskõhutundega valkude vabanemine käivitab mitmeid toiminguid. Kõigepealt sulgevad nad maost soolde viiva klapi. See aeglustab toidu seedimist, annab meile täiskõhutunde ja kustutab söömishimu. Teine tunnetatud valkude algatatud tegevus on signaali saatmine aju söögikeskusele. See käsib ka söömise lõpetada, kuid mis veelgi olulisem, see vastutab söögikordade vahel tekkiva pikendatud täiskõhutunde eest.

Tavaliselt toimivad täielikult tunnetavad valgud söögiisu kontrollimiseks viisil, mis tagab, et me ei sööks liiga palju. Neil on siiski üks nõrkus: täielikult tunnetavad valgud võtavad täisaktiivsuseks umbes 20 minutit. Kogu inimkonna ajaloo vältel ei olnud see ajaline viivitus probleem, sest toitumine koosnes peamiselt madala kalorsusega taimsest toidust.


Kuid täna on meie dieet täis kalorset töödeldud toitu ja meeleolukas eluviis põhjustab söömist väga kiiresti. Kiirtoidurestorani akna kaudu ostetud söögikorra ajal on lihtne tarbida rohkem kui 1000 kalorit viie minutiga. Selleks ajaks, kui langenud valgud sisse löövad, on järele jäänud vaid rasvased ümbrised.

Pöörake nälja lüliti

Hea uudis on see, et saate ka oma proteiini aktiveerimise viivituse enda kasuks tööle panna. Parim viis selleks on Bowdeni sõnul oma söögiisu tõhusalt rikkuda, tarbides 10-20 minutit enne peamist söögikorda väikest eelroog.

'Sobiva eelroa söömine põhjustab CCK taseme soolestikus hüppelistumist just siis, kui istute maha oma lõuna- või õhtusööki sööma, nii et tunnete end kiiremini täis ja sööte vähem,' selgitab Bowden.


Teie eelroad peaksid sisaldama täpselt nii palju kaloreid (50 kuni 100), et stimuleerida teie enesetundega valke. Need peaksid sisaldama ka toitaineid, mis on teadaolevalt kõige võimsamad küllastustunde aktiveerijad.

SEOTUD: Joogitarbimine ja kehakaalu reguleerimine

'Uuringud on näidanud, et teatud põhitoitained on eriti tugevad CCK aktivaatorid,' ütleb Steven Peikin, MD, meditsiiniprofessor Robert Wood Johnsoni meditsiinikoolis Camdenis, NJ, jaTäisväärtuslik dieet.

Kõige tõhusamad küllastuse aktiveerijad on pika ahelaga rasvhapped, mis on monoküllastumata rasvad, mida leidub suurtes kontsentratsioonides oliiviõlis, makadaamiapähkliõlis, linaseemneõlis, mandliõlis, maapähkliõlis ja teistes tervislikes külmpressitud õlides. Väikese koguse nende õlide rikkaliku toidu tarbimine aktiveerib teie söögiisu kontrollimise lüliti enne söögi alustamist. Muud tõhusad küllastustunde aktivaatorid hõlmavad soja- ja piimavalke.


Inglismaa Manchesteri ülikooli rasvumise uurijad viisid hiljuti läbi uuringu, et testida eelroana tarbituna pika ahelaga rasvhappeid ja sojavalku sisaldava toitevormi (Forze GPS) mõju isule.

'Leidsime, et toiteväärtus aeglustas toidu liikumist läbi mao 66 protsenti,' ütleb uuringu juhtivteaduste doktor Tanya Little. 'See tähelepanek aitab selgitada, miks varasemad sarnase koostisega uuringud näitasid, et see vähendas toidu tarbimist kuni 20 protsenti ja pikendas täiskõhutunnet kuni neli tundi pärast sööki.'

Kuigi dr Little'i uurimus hõlmas täiendust, on teistes uuringutes leitud, et tavalised toidud, näiteks supid, võivad saavutada sarnase toime, ehkki veidi suurema kalorsusega. Allpool on lühike loetelu tervislikest eelroogadest, mis sisaldavad küllastuse aktivaatoreid. Kui otsite uusi viise oma kehakaalu reguleerimiseks, siis harjuge enne iga päev oma põhitoidukorda neid või muid eelroogasid tarbima. Kasutage saadud täidlust ära, pakkudes endale väiksemaid osi kui tavaliselt.

Nälga tapvad eelroad

- väike spinati salat oliiviõlikastmega
- kolm selleri- või porgandipulka, mis on kastetud maapähklivõisse
- väike kauss misosuppi
- 8 untsi rasvata jogurti serveerimine
- 1/2 tassi edamame (aurutatud sojaoad)

Nutikad asendused

Nälga tapvate eelroogade söömine pole ainus viis, kuidas dieedilt kaloreid kärpida ilma nälga suurendamata. Teine võimalus on teha juba söömisel söögikordades väikesed strateegilised toiduaineid - asendused, mis vähendavad kaloreid, vähendamata söödava toidu hulka. Paul Goldbergi, RD, raamatu autorLean Look(Broadway, 2008), proovida on 10 erinevat tüüpi asendusi.

SEOTUD: Söödatsooni retsept: terve röstitud kana

Asendage mitte-köögiviljatoit köögiviljaga (või suurendage köögiviljaosa)
Näide: asendage grillitud kana võileib kana Caesari salatimähisega (vähem leiba ja liha, rohkem salatit) ja säästke 65 kalorit.

Mitteviljaline toit asendage puuviljadega (või suurendage puuviljaosa)
Näide: asendage kaheksa untsi suurune jogurtivann vanillijogurtiga niristatud marjakausiga (pool tassi) ja säästke 141 kalorit.

Asendage kõrge kalorsusega jook madala kalorsusega joogiga
Näide: asendage Starbucks Grande Café Latte poole n-poole ja suhkruga kohvitassiga ning säästke 250 kalorit.

Praetud toit asendage praetud toiduga
Näide: asendage paneeritud, praetud kanaribad grillitud kanaribadega ja säästke 140 kalorit.

Rasvane liha asendage lahja lihaga
Näide: asendage 85-protsendine lahja jahvatatud veiseliha hamburgeriküpsis 95-protsendilise lahja jahvatatud veiseliha hamburgeriküpsisega ja säästke 60 kalorit.

Asendage kõrge kalorsusega kaste, maitseaine või kate madala kalorsusega alternatiiviga
Näide: asendage supilusikatäis tavalist majoneesi supilusikatäis vähendatud rasvasisaldusega majoneesiga ja säästke 25 kalorit.

Rafineeritud tera asendage täisteraga
Näide: asendage tass keedetud tavalisi spagetinuudleid tassi keedetud täisterapastaga ja säästke 47 kalorit.

Asendage täispiimaga piimatoit vähendatud rasvasisaldusega piimatoiduga
Näide: asendage hommikusöögihelvestes pool tassi täispiima poole tassi kooritud piimaga ja säästke 36 kalorit.

Asendage kõrge kalorsusega magustoit madala kalorsusega magustoiduga
Näide: asendage väike kauss (½ tassi) jäätist suure portsjoni (1 tass) segatud marjadega, lisades kuhjaga supilusikatäis madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit ja säästate 72 kalorit.

Asendage mittemahepõllumajanduslik toit mahetoiduga
Näide. Asendage mitteorgaaniline Stagg Vegetable Garden Four Bean Chili portsjon kreeka pähkli Acres orgaanilise tšilliga ja säästke 60 kalorit.