Lähem ülevaade HIIT-koolitusest ja sellest, kuidas saada minimaalse ajaga maksimaalset kasuShutterstock

Pole üllatav, et 7-minutiline treening levis sellel päeval ja vanuses, kus on mitme ülesande täitminede rigueurja aeg on ülim luksus. Me kõik tahame, et kõik saaks tehtud võimalikult kiiresti, nii et kes saaks endale lubada võimalust kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitadaseitse minutit?

Kuid nagu nii mõnigi asi viiruslike uudiste hulluses, nõuavad faktid mõnikord väikest konteksti.

TheNew York Timestundus rutiini suhtes lõplik, kui öeldi: „Need seitse minutit peaksid olema ühesõnaga ebameeldivad. Tagurpidi on see, et seitsme minuti pärast olete valmis. '


See pole päris nii. Teadlased Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitas tegelikult teil aega tehes teha kaks kuni kolm seitsmeminutilist komplekti. See muudaks kogu treeningu 14–21 minutiks, mis on tõsi, et see on ikka veel üsna kiire. Kahjuks tähendab see seda, et te ei saa kõiki oma kõrgeid põlvi, seinaistmeid ja külgplaate aja jooksul, mis kulub toidupoodide kassast väljumiseks.

Treening koosneb 12 suure intensiivsusega harjutusest, mille läbimiseks on vaja ainult teie kehakaalu, tooli ja lähimat seina. Kuigi Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitab 150 minutit mõõdukat treeningut (30–60-minutiliste intervallidega) nädalas ja / või 75 minutit intensiivset treeningut, 7-minutiline treening on mõeldud samade eeliste saamiseks palju vähem aja jooksul. Iga harjutust tuleb sooritada 30 sekundit koos harjutuste vahel täiendava 30-sekundilise puhkeajaga.


Puhkuse eelised on aga uuritud hiljutises artiklis Väljas , mis tsiteerib uut uuringut Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri (EJAP). Uuringus võrreldi aktiivse ja passiivse taastumise režiime HIIT-treeningu (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ajal, mis sarnaneb 7-minutilise treeninguga.



Uuringus paranes sportlaste proov passiivselt istudes, teine ​​rühm aga puhkas aktiivselt, tehes seeriate vahel mõõdukat harjutust. Komplektide vahel aktiivselt puhanud rühm nägi VO2 max suurimat tõusu, mida kasutatakse tavaliselt inimese füüsilise vormi hindamiseks.

See on paradoks, kuid vähem puhata võib aidata teil paremini taastuda, ütles Mayo kliiniku arst-uurija dr Michael J. JoynerVäljas. Põhjus on kahesugune. Intervallide komplekti koputamisel on '30-st 60-ni liikumine palju lihtsam kui 0-st 60-ni', ütleb ta.

Selle loogikaga on raske vaielda. Juba soojendatud lihastel on paremad võimalused maksimaalse väljundvõimsuse saavutamiseks. Veelgi enam, uuringust selgub, et külmast täispuurini jõudmine on lihtne viis lihaseid pingutada.


LisaksVäljasrääkis fitnessieksperdiga Brad Schoenfeld M.Sc., C.S.C.S., kes ütlesid, et märkimisväärse aeroobse tõuke nägemiseks peate aktiveerima suured lihasrühmad, mida mõned 7-minutilised treeningharjutused ei taba. Nende suurte lihasgruppide töötamiseks soovitab EJAP uuring, et teie 30-sekundilised aktiivsed puhkeperioodid peaksid koosnema sörkimisest, tungrauade hüppamisest või mõnest muust aeroobsest treeningust. Lisaks veenduge, et rohkem teie intervallharjutusi oleks suunatud suurtele lihasrühmadele - näiteks burpeed, pull-upid, mägironijad, hüppe- ja langusharjutused.

Faktid näivad olevat selged. HIIT-treeningust kasu saamiseks varuge vähemalt 21 minutit treenimiseks, suurte lihasrühmade kaasamiseks ja aktiivse puhkamise harjutamiseks. Parima tulemuse saavutamiseks tehke seda 3-4 korda nädalas ja ärge kunagi lõpetage!