Kolm võimalust viia oma treening minimaalsest tasemest kõrgemale ja kaugemale

Jeff Gaudette -FilmisKontoriruum—üks minu kõigi aegade lemmikuid-Jennifer Anistoni tegelaskuju Joannat karistatakse selle eest, et ta restoranis, kus ta töötab, kannab ainult minimaalset elegantsi (traksid uhked nööpnõelad). Kui ta seisab silmitsi oma otsusega kanda ainult 15 tükki elegantsi, vastab tema mänedžer Stan: 'Nüüd teate, et teie otsustada on, kas soovite lihtsalt miinimumiga hakkama saada. Või uh ... noh, näiteks Brianil on näiteks 37 tükki elegantsi. '

Kuigi see stseen aitas kindlasti kaasaKontoriruumkultusklassika, kehtib sõnum, mida Stan koomiliselt Joannale edastab, paljudele jooksjatele, kes ajavad taga suuri eesmärke ja kiireid aegu. Kui see oleks treeneri ja sportlase vestlus, võib see välja näha umbes selline:

Treener:Peame rääkima teie koolitusest.


Sportlane:Kas tõesti? Ma ... olen käinud kõigil jooksudel ja treeningutel.

Treener:Noh, OK. Läbisõidu saavutamine on minimaalne, OK?


Sportlane:OKEI.



Treener:Nüüd teate, et see on teie otsustada, kas soovite lihtsalt teha miinimum. Või uh ... noh, näiteks Brian, Bostoni kvalifikatsioon, teeb ta selliseid asju nagu põhitöö, sammud, sirutused, jäävannid. Ja tal on kohutav naeratus.

Sportlane:OKEI. Nii et sa ... sa tahad, et ma teeksin rohkem?

Treener:Vaata. Kõik panevad läbisõitu ja treeninguid, eks? Need, kes viivad oma võistlusajad järgmisele tasemele, panevad lisatöö. Pisiasjad. Sain aru?


Sina:Jah. OKEI. Nii et siis rohkem, jah?

Sportlane:Vaata, me tahame, et saavutaksid oma eesmärgid, eks? Kui tunnete, et miinimumist piisab, siis OK. Kuid mõned inimesed otsustavad piire ületada ja näevad tõesti, mida nad saavad oma jooksmisega teha, ja me julgustame seda, OK? Sa tahad oma jooksust maksimumi võtta, kas pole?

Sina:Jah. Jah.

Sportlane:OKEI. Suurepärane. Suurepärane. See on kõik, mida ma küsin.


Sina:OKEI.

Kui olete koolitusel rahul miinimumiga, pole see artikkel teie jaoks. Kui aga soovite oma koolituse järgmisele tasemele viia ja leiate, et see viis kuni kümme protsenti aitab teil saavutada oma lõppeesmärke, jätkake lugemist.

SEOTUD: Muutke oma koolitust 2014. aastaks

Pisikeste asjade tegemine
Pärast 2008. aasta Pekingi olümpiamängudel 1500 meetri jooksus hõbemedali võitmist küsiti Uus-Meremaalt pärit Nick Williselt, mida ta muutis oma treeningutel, et saada üheks maailma parimaks lüpsjaks. „Peamine erinevus 2008. aastal oli pisiasjadega järjepidevam olemine. Me nimetame neid viieks protsendiks, sest just need on alad, mis aitavad teid ainult treeningu viimasel viiel protsendil ... Alates jaanuarist tegin igal nädalal augustis toimuvate olümpiamängudeni [tuum, sammud, harjutused ja jõutöö] . See on minu arvates see, mis aitas mind viia uuele tasemele, mille saavutasin 2008. aastal võrreldes eelmiste hooaegadega. Liikumine, jõud ja kiirus, mille need seansid mu lihastele andsid, võimaldasid mul aasta läbi palju järjepidevam olla. ”


Selleks, et saada kasu sellest, mida Willis kirjeldab kui 'viit protsenti', ei pea olema olümpialane. Lisaks jõudluse parandamisele aitab väikeste asjade tegemine hoida teid treeningutel vigastusteta ja järjepidev, mis on enamiku jooksjate jaoks võitlus.

Mis on pisiasjad?
Tavaliselt väldivad jooksjad pisiasju, sest nad ei arva, et neil oleks aega neid sisse saada või tunnevad, et teevad juba piisavalt. Kindlasti on kiire töögraafiku ja perega kurnavatesse treeningutesse sobitamine keeruline, kuid järgmised kolm pisiasja annavad lisatähelepanu umbes 20 minutile päevas. Kui kahtlete, kas miinimum on teile piisav, küsige endalt: kas 20 minutit päevas tasub püsida tervena ja viia mind lähemale oma eesmärgile?

Südame ja puusa tugevdamine
Värskeimad uuringud on näidanud, et nõrk südamik ja nõrgad puusad on enamikul jooksvigastustest kaks peamist põhjust. Täpsemalt on teadlased leidnud, et nõrku puusaliigeseid ja puusaliigeseid täheldatakse peaaegu kõigil jooksjatel, kes kannatavad IT-riba sündroomi ja patellofemoraalse liigesevalu (jooksja põlve) all. Samuti on arvukad uuringud näidanud, et põhitööd (näiteks plangud, selja pikendused ja kaldus harjutused) aitavad vältida vigastusi, parandavad tasakaalu ja parandada jooksu jõudlust .

Hea uudis kogu selle uuringu kohta on see, et vigastuste vältimiseks ei pea puusa- ja südametugevuse positiivse kasvu saavutamiseks iga päev tundide kaupa põhitööd tegema. 5–10-minutiline rutiin, mis koosneb külgmistest jalatõstetest, karpidest, tagasillast, plangust, kõhupööretest ja supermehest, aitab teil vigastusteta hoida. Kui teil on rohkem aega, saate teha täieliku komplekti jooksupõhine tuum rutiin ja jooksva vigastuse ennetamine puusarutiin samuti.


Lihastreening
Nagu olete teinud loe siit enne , on teie lihaste ja neuromuskulaarsete süsteemide treenimine ülitähtis, et saada tõhusamaks ja ökonoomsemaks jooksjaks. Lisaks lihas- ja neuromuskulaarsele treeningule ei parane sooritusvõime, vaid see aitab ka keha ette valmistada, et paremini toime tulla rangema kiirusega.

Minu kaks lihastöö lemmikvormi on sammud ja plahvatuslikud mäesprindid. Mõlemat on jooksu lõppu lihtne lisada ja see nõuab vaid 5–10 minutit teie ajast, kuid need annavad investeeringutelt tohutu tulu. Lisaks on need väga lõbusad, kui olete läbisõidetud ummikusse jäänud.

Mäkkejooksude sooritamiseks leidke järsem mägi, mille hinne on 7–10%. Seisake põhjas ja sprindige stardist alates nii kiiresti kui võimalik mäest üles. Maanduge jalgade pallidele ja pange käed nagu sprinter. Sprint on loodud maksimaalse pingutusega, nii et ärge ületage 15 sekundit. Ideaalne on kuus kuni 10 kordust 10–12 sekundit. Kõndige aeglaselt ja ettevaatlikult mäest alla, puhake, kuni olete täielikult taastunud, ja alustage järgmist kordust.

Lihtsatele jooksudele saab lisada samme ehk 4 kuni 8 kiirendust, mille kestus on 15 kuni 20 sekundit. Esimese 5 sekundi jooksul saate sammu astuda, saavutage 10 sekundi jooksul 90–95% maksimaalsest kiirusest ja aeglustage seejärel viimased 5 sekundit. Need sammud aitavad teil parandada oma jooksuvormi ja arendada neuromuskulaarset süsteemi efektiivsemaks jooksmiseks ja kiiremaks finišiks.

SEOTUD: Saage tugevamaks vähem kui 20 minutiga päevas

Profülaktika
Lõpuks olge võimalike vigastuste osas ennetav ja peatage enne tõsiseks muutumist. Enne jooksu kuumutamine, soojenduse ajal dünaamiliste venituste kiire komplekteerimine ja pärast jooksu jäätumine on kiire ja lihtne viis vigastustest vabanemiseks.

Üks minu lemmikmeetodeid vigastuste ennetavaks raviks on pärast kõige raskemaid treeninguid jäävannide võtmine. Tõenduspõhist meditsiini toetavate teadlaste ja arstide mittetulundusühing Cochrane Collaboration vaatas üle jäävannide peamised uuringud ja leidis, et on tõendeid selle kohta, et pärast intensiivset treenimist vähendas külmaveekümblus järgmise paari päeva jooksul lihasvalusid. Kastke oma alakeha lihtsalt 10–15 minutiks vanni, mis on vahemikus 50–59 kraadi.

Samuti soovitan enne jooksmist kõiki tülikaid piirkondi soojendada, et parandada piirkonna verevoolu. Kuigi teil pole vaja enne iga jooksu kuumutada, võtke kindlasti aega soojendamiseks, kui teil on isegi vähimatki pingul või valus, eriti kui see on tüüpiline probleemipunkt.

Treener Jay Johnson on a suur maatriksi propageerija kui dünaamiline ja konkreetne viis lihaste soojendamiseks ja nende ettevalmistamiseks igat tüüpi jooksudeks. Samamoodi on paljudele jooksjatele kasuks olnud aktiivsed üksikud venitused enne või pärast jooksu. Sõltumata sellest, millist meetodit eelistate, võtab dünaamilise soojenduse lisamine ainult umbes 5 minutit ja see võib teie vigastuste määra oluliselt vähendada.

SEOTUD: Kuidas end maratoniks soojendada