Jeff Gaudette -Olenemata sellest, kas soovitud tulemus on üldine sobivus, suurem plahvatusohtlikkus ja sammu efektiivsus või vigastuste ennetamine, mõistab enamik jooksjaid, kui oluline on lisada oma treeningkavasse jõutreening. Kuid vähesed jooksjad lisavad selle oma treeningkavasse järjekindlalt.
Kui küsitakse, miks mitte, tunnistab enamik jooksjaid, et ei tea, kuidas seda oma ajakavasse õigesti integreerida. Suur küsimus on neil, kas nad peaksid pärast rasket treeningut või kergematel päevadel oma jõutööd tegema. Teadmata vastust, jätavad nad selle vahele.
Õnneks on sellele põletavale küsimusele lihtne vastus: hoia rasked päevad rasked ja kerged päevad lihtsad. Vaatame, mida see täpselt tähendab ja kuidas see võib mõjutada teie lähenemist jõutreeningule.
HOIDKE RASKED PÄEVAD RASKED
Filosoofia on lihtne. Soovite ühendada oma kõige raskemad jõutreeningud ja jooksupäevad, et teie lihtsad päevad jääksid võimalikult lihtsaks ja taastumine võib juhtuda. Raskete / kergete päevade kombineerimine vähendab seevastu keha taastumisvõimet, lisades stressi ja lühendades kogu taastumiseks kuluvat aega enne järgmist rasket treeningut. See on kõige olulisem põhjus jõutreeningu kaasamiseks rasketesse treeningpäevadesse.
SEOTUD: Kas teie jõutreening peaks olema raske?
Lisaks sellele, et teil on raske / raske lähenemine treeningute vahel korralikult taastuda, annab see veel mõned eelised:
1. See takistab teil jõutreeningu ajal liiga raskeks minna.
Kuna jooksmine on treeningplaani kõige olulisem osa, peaks see olema esmatähtis ning kulutama suurema osa teie olemasolevast energiast ja tähelepanust. Ehkki see väsitab teid jõutreeningu jaoks rohkem - ja seetõttu ei luba teil olla nii tugev ega plahvatusohtlik kui soovite -, on see tegelikult positiivne. Jõutreeningule minnes on väsinud see, et ei saa liiga palju vaeva näha ega liiga raskelt tõsta, mis juhtub liiga sageli, kui jooksjad löövad raskusi värskelt.
2. See põletab rohkem kaloreid ja aitab taastumisel.
Teadlased Brigham Youngi ülikool leidis, et treeningujärgne ainevahetus suurenes kõige enam siis, kui inimesed tegid kõigepealt intensiivset kardiot ja tõstsid seejärel raskusi. See tähendab, et kulutate rohkem kaloreid ja kulutate neid kauem, kui teete jõutreeningu pärast intensiivsemaid jooksuseansse.
Samamoodi leidsid New Jersey kolledži teadlased, et pärast jõutreeninguid taastusid pulss ja vere piimhape puhketasemele kiiremini, mis tähendab, et võite sel päeval jõutreeningu korral kiiremini joosta.
TUGEVUSKOOLITUSE DOWNSIDID RASKELT Treeningupäevadel
Ehkki filosoofia „rasked päevad, rasked ja lihtsad päevad” on parim viis jõutreeningu kaasamiseks oma ajakavasse, on sellel siiski mõned puudused ja negatiivsed küljed. Nemad on:
1. Ole eriti ettevaatlik harjutuste õigeks sooritamiseks.
Nagu eespool märgitud, olete pärast raskeid treeninguid oma jõuseansse sooritades väsinud. Seetõttu peate olema eriti ettevaatlik ja veenduma, et sooritate harjutusi õige vormiga. Mida rohkem väsib, seda lihtsam on oma keha petta või asetada asenditesse, mis võivad põhjustada vigastusi.
SEOTUD: Kas CrossFit võib muuta teid paremaks jooksjaks?
Selle võimaliku probleemi ületamiseks peaksite keskenduma tähelepanelikult oma vormile, sooritades iga harjutust aeglaselt ja kasutades alustamiseks kergemaid raskusi. See on palju tõhusam ja ohutum lähenemisviis kergete raskuste ja aeglaste liikumistega harjutuste sooritamiseks, mitte treeningule kiirustamine ja püüdmine tõsta nii palju kui võimalik. Kui soovite, et treener või treener teid märkaks ja oma vormil silma peal hoiaks, on hea mõte tagada, et teete harjutusi õigesti.
2. Rasked treeningpäevad on juba teie pikimad päevad.
Enamiku jooksjate jaoks kulutavad rasked treeningpäevad juba üsna palju aega. Soojenduse, venitamise, puhkeperioodide, jahtumise ja 5 x 1 miili intervalliga treeningu kombinatsioon võtab palju rohkem aega kui viie miili sirge jooksmine. Seetõttu võib olla võimatu mahtuda 15–30-minutilisele jõutreeningule pärast juba pikka treeningut.
Üks võimalik lahendus on jooksutreeningu ja jõurutiini jagamine hommikuseks ja pärastlõunaseks / õhtuseks seansiks. Üldiselt ei võta jõutreeningud (n.b. ei tohiks) liiga kaua aega võtta, nii et seda saab töölt koju jõudes või enne magamaminekut rutiini sisse suruda.
KÕIKE KOKKU PANEMA
Mõistatuse viimane tükk on see, kuidas lisada 'raskete päevade raske, kergete päevade lihtne' põhimõte, kui teil on mitu jõutreeningut või ainult üks treening nädalas. Sel juhul peaksite planeerima oma kõige raskemad, jooksmisele iseloomulikud tugevusrutiinid pärast kõige raskemaid treeninguid, keskmise pingutusega rutiinid (nagu põhitöö või puusaliigese tugevdamise rutiin) regulaarsetel jooksupäevadel ning kõik ennetavad rutiinid puhkuse või taastumise korral päeva.
SEOTUD: Jooksjate komplektid, kordused ja koormused
Siin on näidenädal, mis sisaldab seitse päeva nädalas jõutreeninguid, mida saate oma vajadustele vastavaks muuta (te ei pea igal nädalapäeval tugevalt treenima, kuid see ülevaade peaks aitama teil näha, kuhu iga tüüpi rutiin sobiks sobivus):
Esmaspäeva lihtne jooks + põhiline rutiin (mõõdukas)
Teisipäevane kiirustreening + jalgade treenimine (raske)
Kolmapäev väljas või taastamise jooks + ennetavad harjutused (lihtne)
Neljapäeva lihtne jooks + põhiline rutiin (mõõdukas)
Reedene Tempotreening + Plyometrics (keeruline)
Laupäevane jooks + üldine jõud - jõusaal või kehakaal (mõõdukas)
Pühapäeva pikk jooks + Kiirus- ja vormiharjutused (kerge modereerida)
Kui olete vaeva näinud, kuidas jõutoiminguid treeningkavasse lisada, proovige kasutada lähenemist 'rasked päevad rasked, lihtsad päevad lihtsad'. Kindlustate, et taastute enne järgmist rasket treeningut, saades jõutreeningutel veedetud ajast maksimaalset kasu.
