'Nagu Bikram jooga asutaja Bikram Choudhury kord ütles:' Kui saate, peate. '

See lugu avaldati algselt Greatist.com

Amy Schlinger-Nii et olete löönud jõusaali, käinud tundides või teinud kehakaalu treeningud mõnda aega ja äkki ei näe te enam oma kehas muutusi. Teie lihased ei kasva ja paljud teie tehtud liigutused tunduvad nüüd lihtsad.

Tõenäoline süüdlane: olete tabanud a salve sest te ei tõsta piisavalt kaalu. Võib-olla haarate kolmekilostest raskustest, mida kasutate barre klassis lokkide tegemiseks jõutreeningu ajal, kui saaksite hõlpsalt 10 naela üles tõsta. Või äkki olete käinud jõutreeningu tundides kuus nädalat, kuid võtate ikka samu hantleid kätte.


'Nagu Bikram jooga asutaja Bikram Choudhury ütles kunagi:' Kui saate, peate tegema, 'ütleb Bandana Trainingu asutaja ja tegevjuht Rob Sulaver. Nii tekib küsimus: kuidas sa tead, kui palju sa tegelikult kaalu oledsaabtõsta?

Mida oodata raskema tõstmisel

Kõigepealt saame ühe asja selgeks. Te ei hakka üleöö koguma. Kuigi mõned inimesed sooviksid kuulda, et kaalu suurendamine muudab teid röövitud ja tungivaks, kardavad teised, eriti naised, seda tulemust.


Sõltumata sellest seda ei juhtu. Kulturistid ja jõusaalirotid veedavad tunde, nädalaid ja kuid keskendudes keha kasvatamisele ja lihaste tugevdamisele, et teatud viisil välja näha, selgitab Sulaver. Naistel pole hormoonprofiil paljude lihaste jaoks -aga nemadtahesuurendada lahja kehamassi, vähendada rasva ja suurendada enesekindlust.

Reaalsus: raskemana tõstmine esitab väljakutse ja muudab teie keha paremaks. Ja viis, kuidas te seda teete - summa, mille võrra suurendate, harjutused, mida teete, kordusskeem, mida järgite - võib aidata tulemusi kohandada.

Teie mänguplaan

1. Alusta väikselt.
Õige kaalu määramine sõltub sellest, millist treeningut teete - kas see on midagi, mida olete mõnda aega teinud või on see teile täiesti uus. Kui te pole kunagi varem harjutust teinud, soovitab Sulaver soojenemise enesehinnangut. 'Alustage 50 protsenti vähem kui võite oodata, et tõsta, ja tehke paar kordust sellega,' ütleb ta. Näiteks kui tõstate tavaliselt 20-naelaseid raskusi, alustage 10-st. 'See peaks tunduma lihtne, nii et veenduge tõesti, et teie vorm on kohapeal. Seejärel astuge järk-järgult kaalule, tehes paar kordust korraga, ”soovitab Sulaver. Kui olete tabanud raskust tundva kaalu, kus peate korduste hea vormi saavutamiseks aeglustuma, kasutage seda oma esimese komplekti jaoks. Boonus: teil pole mitte ainult hea ettekujutus kaalust, mida peaksite kasutama, vaid olete ka oma esimese komplekti jaoks soojendatud.


2. Tea, millal on aeg kaalu suurendada.

Kui olete hantlite, kettlebellide või kangiga rohkem kogenud, on küsimus selles, millal ja kuidas rohkem kaalu lisada. Sulaver soovitab heita pilgu lifti kiirusele ja enesetundele pärast komplektide lõpetamist. Need mõlemad näitavad hästi, kas peaksite minema raskemaks. 'Kui teie paar viimast kordust on aeglane ja üliraske, jättes teid higiseks ja õhupuuduseks, siis kasutate õiget kaalu,' ütleb ta. 'Kui teete paar viimast kordust tavalise kiirusega hõlpsalt, võite tõenäoliselt minna raskemaks.'

3. Mõelge välja, kui palju kaalu lisada.
Kui me ütleme, et on aeg numbreid suurendada, ei räägi me hüppeliselt. Kuid kui soovite näha kasumeid ja luua selle lahja, kuid tugeva kehaehituse, ei saa te nädalast nädalasse sama kaalu suruda ja oodata, et see ei langeks. Sulaver soovitab kaalu lisada iga nädal. 'Kuid lapse sammude kaupa - mõnikord on see ainult 2,5 protsenti raskem kui eelmine nädal,' ütleb ta. Enda tõukamise ja keha piiride kuulamise vahel on tasakaal, mille suudate leida, kui hakkate rohkem tõstma.

Alumine rida
Tuleb hetk, kus kerged raskused ja suured kordused muutuvad lihtsalt teie aja raiskamiseks, selgitab Sulaver. 'Ainus asi, mis teil on hea, kui tõstate sadade korduste eest kaks kuni kolm naela, on sadade korduste eest kaks kuni kolm naela,' ütleb ta. 'Kui soovite selles osav olla, siis on see tark tegu.' Kuid kui otsite rohkem väljakutseid (ja muutusi oma kehas), järgige ülaltoodud näpunäiteid.

Rohkem lugemist:
Kuidas raskuste tõstmine võib teid noorena hoida
Vabad kaalud ja masinad: mis aitab teil paremat treeningut teha?
Üllatav viis kaalu tõstmiseks muudab teie elu