Füüsiliseks saamine on lihtsam ja palju mõnusam, kui arvate

/ Shutterstock

Siin on mõned head uudised inimestele, kes ei meeldi trenni tegema. Teete seda iga kord, kui kõnnite. Keegi ei mõtle sellele aeroobne tegevus harjutusena, sest üle 7 miljardi inimese teeb seda iga päev ja see pole raske. Kuidas saaks midagi nii lihtsat vähese mõjuga , lihtne, ligipääsetav ja enamasti ka nauditav tegelikult meile hea olla?

Ükski kõndimine ei aita teid vormi saama kui te ei muuda oma dieeti rämpsu tervisliku toidu juurde. Kui olete selle targa valiku teinud, järgnevad ka ülejäänud. A Uuring Utahi ülikoolist tõestasid põhimõtteliselt, et inimesed on pandud kõndima. Teadlastel olid erinevad sportlased eri stiilis jooksmas, mõõtes samal ajal nende hapniku taset. Tulemuseks oli see, et kõndimine - mitte jooksmine - oli kõige tõhusam viis vormis püsimiseks ja kaalu kaotama samal ajal on teie kehal kõige lihtsam.


Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitab vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas. Matemaatiliselt on see 22 minutit päevas või 30 minutit viis päeva nädalas. See on minimaalne aeg, mida peaksite oma eesmärgi saavutamiseks vilkalt kõndima säilitada sinu kaal. Uus miinimum on 250 minutit nädalas, kui soovite mõne kaotada lisakilod . Kõndige maksimaalse efekti saavutamiseks pool tundi päevas. Nagu iga treeningu puhul, kohaneb teie keha. Lõpuks peate suurendama intensiivsus või läbisõit samade või paremate tulemuste saavutamiseks.

Kõndige hästi


Parema söömise ja rohkem kõndimisega on ühe kuu jooksul kaotada umbes 10 kilo realistlik , kuid peate hästi promenaadi tegema. Kui mõtlete spordikõnnile, kujutage ette, et seisate pikalt. Hea rüht sealt kõik algab. Otse tagasi, pea ette ja õõtsuvad käed. Kõige tõhusam on kannast jalatallani kõndimine. Kasutage jalgade ettepoole liikumiseks kõhulihaseid ja puusaliigeseid. Parim kiirus on tavaliselt veidi aeglasem kui siis, kui kavatsete sörkjooksule murda.



Kiirus

Alustage oma kõndimisrutiini mõõduka kiirusega - umbes 140 sammu minutis. Paari miili pärast tõuseb kiire tempoga. Proovige ka kiiret kõndimist. See on suurepärane aeroobne treening, mis keskendub teie jalgadele ja tõstab ka teie südame-veresoonkonna tugevus . Lõpeta miil 14 minutiga või vähem. Ärge unustage iga sammuga oma käsi kiigutada.

Proovige veidi keerukamat programmi, kui saate kiirusega mugavaks. Tehke intervallkäik. Tehke 3,5 miili 40 minutiga, kõndides lihtsalt, kiiresti, nii kiiresti kui võimalik ja kiire kiirusega mõni minut korraga. Kui teie eesmärk on ehitada, kõndige ühtlases tempos vastupidavus . Lõpeta kolm miili umbes 45 minutiga. Vastupidavuse huvides peaksite saama neli miili läbida mitte rohkem kui tunniga kiirusega umbes 135 sammu minutis. Sobivamaks muutudes peate tempot või läbisõitu suurendama.


Lisage kaalud

Kui soovite oma ainevahetus , sa pead ehitada lihaseid . See saab juhtuda ainult siis, kui teete vastupanuõpet. Nii et haarake mõni väike kaal - näiteks 2,5-naelased hantlid - ja tehke kõndides bicep-lokke. Võite lisada ka mõned harjutused triitseps .

Kui muudate oma kõndimistreeningu jätkuvalt keerulisemaks, tehke pärast iga ringi ringi midagi muud jooksulint või enne iga kiiruse muutmist. Head võimalused on burpeed, hüpped ja kükid.

Minge trepist


Seda lihtsat trikki ei saa piisavalt rõhutada. Kakskümmend minutit a Trepijuht võib jooksurajal võrduda rohkem kui poole tunniga. Tööl peaksite vähemalt mööda treppe ülespoole minema. Kiire jalutuskäik paar korda üles ja alla, millele järgneb 15–25 hüppepistikut, on suurepärane südametreening teie tervise parandamiseks. Boonus: teie tuharad saavad sellest palju kasu.

Kõndimine on harjutus; suurema osa tegemine viib kahtlemata selleni valulikkus . Ärge unustage venitada. (Ei staatiline venitamine enne treenimist!) See on iga treeningrutiini kõige tähelepanuta jäetud osa, kuid see on ka üks olulisemaid. Kõndisid lihtsalt tund aega. 10-minutiline venitamine ei tapa sind.

Rohkem lugemisi:

Miks lõpetate kehakaalu kaotamise (ja mida siis teha)


Parimad asjad, mida teha, kui näete välja üle 50-aastane

17 nippi, et bluus kiiresti minema ajada