/ Shutterstock

KÕRVAL -Amy Eisingeri täiendav aruandlus

Kui praktiliselt kogu tegevus, alates joogast kuni magamiseni, nõuab energiat, soovitavad uuringud jõuline treening on eriti efektiivne kalorite põletamine . Tundub ilmne, eks? The raskem sa töötad , seda rohkem sa põled. Kuid see ei toimu ainult treeningu ajal, vaid tundide kaupa pärast selle lõppu. Ja seal lähevad asjad huvitavaks.


Teadmisvajadus

Järelpõlemise efekt

PIN-koodiga


Nn “järelpõlemisefekt” on ametlikumalt tuntud kui liigne treeningujärgne hapnikutarbimine või lihtsalt EPOC. Ja see pole sobivuse maailmas uus. Mitmed uuringud näitavad, et pärast treeningut põletatud kalorite arvu ja aktiivsuse intensiivsuse vahel on tugev seos. Lihtsamalt öeldes: mida intensiivsem on treening, seda rohkem hapnikku teie keha pärast tarbib.

Ühes uuringus põletasid 45 minutit jõuliselt jalgrattaga sõitjad 14 tunni jooksul umbes 190 kalorit rohkempärastvõimelda kui päevadel, mil nad ei tulnud üldse välja. Teises uuringus, mis viidi läbi nendega, kellel oli metaboolne sündroom , EPOC-l oli ka märkimisväärne positiivne mõju - see tähendab, et seda tüüpi koolitus võib olla eriti kasulik teatud terviseprobleemide, näiteks rasvumise ja diabeedi vastu võitlemisel.

Ja kuigi üks uuring näitas, et teie järelpõlemine suureneb kestusega märkimisväärselt (st mida pikem ja intensiivsem on treening, seda rohkem põlete), ei pea tingimata treenige efekti stimuleerimiseks pikka aega.

Seal tulevad mängima lühikesed ja intensiivsed treeningud. Koolitusprotokollid meeldivad Tabata , kus 20 sekundile kogu pingutusele järgneb 10 sekundit puhkust, on üks viis järelpõletuse käivitamiseks; muud kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (või HIIT rutiinid), näiteks tiheduskomplektide koolitus, Väike meetod või 10-20-30 koolitus , saavad teid ka sinna viia. Nende programmide võti on see, et peate kõvasti tööd tegema. Räägime harjutusest, mis sooritati kell 70–85 protsenti inimese maksimaalsest pulsist.


Ja EPOC-efekti saavutamiseks ei pea te traditsioonilisest südamest kinni pidama. Mitmed uuringud on näidanud, et jõutreening erinevat tüüpi seadmetega võib tekitada ka kõrgendatud EPOC-taseme - ja teatud stsenaariumite korral võib see olla isegi kardiotreeningust tõhusam.

Kui olete seda tüüpi intensiivse treeningu jaoks uus, proovige töö ja puhkuse suhet 1: 2, ütleb Matt Miller , treener ja Suurepärane ekspert. Näiteks: 60 sekundit tööd, millele järgneb kaks minutit puhkust. Miller soovitas treeningut niimoodi üles ehitada: viieminutiline soojendus, 60 sekundit kiiret jooksmist ja kaheminutiline taastuskõnd; korratakse kuus kuni kaheksa korda; järgnes viieminutiline jahtumine. See annab kokku umbes 30 minutit.

Boonus: kui teil on 'petisöök', oleks pärast rasket treeningut aeg seda teha. 'Pärast intensiivset treeningut - nagu sprintimine - on skeletilihastes vähe glükogeeni,' ütleb Jason Edmonds , bioloog ja Greatisti ekspert. 'Glükogeen on see, mida lihased pingutuse ajal kütusena kasutavad. Järelikult kasutatakse suhkrut või tärklist sisaldavat maiuspala selle glükogeeni hoiuse taastamiseks suurema tõenäosusega, selle asemel et seda rasvana ladustada. '

Kuid on üks konks: mida vormisem sa oled, seda tõhusam teie keha saab teid tagasi ainevahetuse puhkeolekusse ja ühe uuringu kohaselt on vähem EPOC-i mõju, mida võite tunda. Teisisõnu, kõrge väljaõppega sportlased ei pruugi saada sama järelpõlemist kui ülekaalulised.


Takeaway

Jõuline treening hoiab kehas mitu tundi pärast treeningu lõppu kaloreid põletamas. Ja on ka teisi kasu HIIT treeningutest: võite kaalust alla võtta kiiremini, lihaseid kiiremini kasvatada ja suurendada aeroobset võimekust. Proovige HIIT-i, et stimuleerida EPOC-d. Kuid pidage meeles: teie ei tohiks tegeleda selles treeningstiilis rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas järjestikustel päevadel.