Valmistuge sujuvaks üleminekuks kogu päeva istumisest aktiivsesse olemisse

/ Shutterstock

Õnnitleme teid julguse kogumise eest, et tossud jalga panna ja jõusaali jõuda. Nüüd, kui kõige raskem osa, mis on kodust välja saamine, on möödas, ärge laske end heidutada kõigi nende sealsete sobivate inimeste silmist, kes näevad välja nagu nad elatiseks trenni teevad. Nad on täpselt nagu sina - töötavad inimesed, kes üritavad oma ajaga aega leida tihedad graafikud saada vormis .

Pidage meeles, et kõik nad olid sel hetkel seal, kus te olete - tundes veidi ärevust ja mõeldes, kuhu minna algus .


Õigesse meeleseisundisse jõudmine on oluline enne alustamist. Moodsa treeninguga on sellel vähe pistmist riided või tarvikud ja lööb teisi inimesi. See on pühendumine tervislikumale tulevikule teie, kes tunnete end hästi ja näete hea välja (ka alasti). Sinna jõuate tilgutades higi , haiget tehes iga kehaosa ja tunne, nagu oleksite oma köie otsas.

Kõike seda saate vältida, kui valmistute hästi ette ja teate, mida oodata.


Ärge proovige kaotada 10 naela ühe päevaga


Photographee.eu / Shutterstock

TO levinud viga inimesed teevad seda ületöötamine oma keha esimesel päeval jõusaalis. Aega kulus selleks, et jõuda sinnamaani, et tunned, et pead kaalust alla võtma, ütleb Shall McLean, Dallase sertifitseeritud treeningkoolitaja. 'Nii et teil läheb sellest väljumiseks aega.'

Tehke iga päev natuke rohkem, kuid ärge veetke neli tundi jõusaalis. Muidu jätkusuutlik vigastus on peaaegu tagatud. See viib teid vaid mõneks nädalaks diivanile tagasi. Ületreenite ennast, mis viib jõudluse vähenemiseni, kõrge vererõhk , vähenenud immuunsus ja halb unerežiimid , vastavalt uuringud . Teie lihastel pole aimugi, mis neid tabama hakkab, nii et õpetage neid aeglaselt.


Alustage 3-4 harjutusega ja liikuge sealt edasi. Annate oma kehale aega taastuma , vältima valulikkus ja valmistuge järgmiseks jõusaaliseansiks.

Jagage oma päeva eesmärki


Syda Productions / Shutterstock

Aruandekohustus on üks parimaid viise, kuidas püsida kindlameelsena ja järjekindel . Sa ei saa valetada, et oled välja töötanud, kui sa isegi jõusaali ei jõudnud. Teatage oma plaanidest Facebookis või öelge ühele inimesele, keda vihkaksite pettumuseks.


Värvige sõber endaga kaasa. Nii saate mõlemad jagada hirmutunnet ja selle üle naerda. Too oma teine ​​märkimisväärne, sest nagu teate, paarid, kes higistavad koos püsige koos .

Mida tuua


MarkSpirit / Shutterstock

Võtke kott ja isiklikud esemed kappi panemiseks lukk. Jope ja rahakotiga ringi käimine pole hea mõte ja vähesed spordisaalid seda tegelikult lubavad. Tore oleks rätik kaasa võtta ära pühkima oma higi pärast seda, kui olete harjutusega lõpetanud. Samuti võite selle panna masinatele, mida kasutate, et vältida teiste inimeste higi (ja mikroobide) sattumist.


Sa ei tea seda veel, aga sul on janu kui teed trenni. Peate kogu kaotatud vee higi kujul välja vahetama. Tooge pudel.

Paljud inimesed kuulavad muusika trenni tehes. See ei pruugi olla teie, vaid võtke kaasa iPod ja proovige seda. Paljudel treeningriietustel on nüüd sisseehitatud elektroonilised taskud.

Üles soojenema



Uber Images / Shutterstock

Isegi mitte mõtlema soojenemiseta vastupanu treenimine. Peate oma vere voolama ja lihased soojaks, et neid treenides liiga palju ei rebeneks. Dünaamiline venitus on üks ideaalsemaid soojendusi, vastavalt teadus. See hõlmab õlgade ringe, käte kiike, külgmisi painutusi, jalgade kiigutusi ja kopsusid. Kasutage seda aega, et ringi vaadata ja tutvuda ümbritsevaga.

Tehke algaja jõutreening


Dean Drobot / Shutterstock

Võib tunduda, et suudate rohkem, kuid ärge suruge oma keha piire. Hea vastupanutreening algajate jaoks on lihtne. Soojendage umbes 15 minutit. Kasutage kergemaid raskusi, et saaksite oma tähelepanu pöörata hoiak ja tehnika.

Alustage kahest komplektist säärepressimismasinal. Seejärel liikuge järk-järgule ja tehke veel kaks komplekti, igaühes 10. Paljud juhendajad soovitavad ridamasin sest liigutad kogu keha korraga. Rida umbes 10 minutit.

On aeg teie jaoks Ülakeha treening. Korja üles stabiilsuspall ja kuni 30 bicep-lokki. Seejärel minge triitsepsi allavajutatava masina juurde ja tehke 30. Vähem kordusi saab teha, lihtsalt veenduge, et treeniksite vastupidiseid lihaseid võrdselt.

Tehke kaks komplekti 15 krõbinat, kuid ärge lamage põrandal. Kasutage bosu palli, et leevendada teie survet alaselg .

Lõpeta 10-minutilise jahtumisega kardiotreening teie valitud.

Proovige kõike


holbox / Shutterstock

Märksõnaks on siin proovida. Ükskõik, mida teete, on teie keha šokis. Sa kannad seda läbi harjumatu stressi. Sina ei peaks töötab tõesti rohkem kui kolmel päeval nädalas, kui esimest korda alustate. Iga seanss peaks sisaldama rohkem kui kolme harjutust iga lihasrühma jaoks. Õnneks on teil palju valida. Ärge tehke kahte järjestikust seanssi ühesugust. Testige oma keha ja vaadake, millised harjutused teile sobivad.

Tee märkmeid


Mladen Mitrinovic / Shutterstock

Numbrid ei valeta. Mõõda oma edusamme. Ärge astuge lihtsalt skaalal; tehke oma mõõtmised. Võimalik, et kaotate rasva ja kasvatate lihaseid, mis tähendab, et saate vormi, kuigi olete sama kaal .

Pange kirja kõik harjutused, komplektid ja kordused, mida teete. Nii saate teada ka seda, mida järgmine kord mitte korrata, mis muudab iga jõusaaliseansi palju huvitavamaks.

Taasta parem


Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Olete üle elanud oma esimese treeningu jõusaalis. Palju õnne! Nüüd peate korralikult tankima. Süüa tuleb sees 30 minutit . Paljud toitumisspetsialistid ütlevad, et ideaalne treeningujärgne suupiste on šokolaadipiim . Riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu andmetel vajate ka valku, et parandada pärast raskustõstmist lihaste mikropisaraid. Ärge kasutage rasvaseid toite, sest need aeglustavad seedimist. Teil on vaja tervislikud toitained lihasteni jõudmiseks.

Rohkem lugemisi:

15 harjutust, mida arstid kunagi ei teeks

5 treeninguviga, mida võite jõusaalis teha

6 lihtsat harjutust tugevaks tagant