Shutterstock
Alustage oma suvist dieeti nende lihtsate 26 kaalulangetamise näpunäidete abil
Shutterstock
Hea aeg alustamiseks töötab kehakaalu langetamise nimel suvehooajaks või mis tahes ajahetkel, on tervislik viis just praegu. 'Jätkusuutliku plaani olemasolu on olulisem, sest kaalu hoidmine on palju olulisem kui ajajoon, Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Toitumisdirektor Pritikini pikaealisuse keskus + spaa , ütleb. See on palju aega ja vaeva, nii et see võib tunduda valdav. 'Koos kogu seal oleva vastuolulise teabega - see võib olla hirmutav!' Kaalu kaotamine on raske töö, kuid selle hõlbustamiseks on mitu võimalust.
Tee plaan
Shutterstock
See on kõige olulisem asi, mida inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad pühenduma, ütles Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Toitumisdirektor Pritikini pikaealisuse keskus + spaa. Pühendumine tervisliku toitumise ja treenige, kui te ei tegele praegu kumbagi võib olla üle jõu käiv , lisab ta. 'Pritikinis me sõna otseses mõttes' tõstame inimesi 'oma elu eest ja sukeldume tervisliku toitumise, liikumise ja stressi juhtimisse koos loengutega, mis pakuvad teadust ja haridust, et nad mõistaksid' miks '. Nad tunnevad muutust päevade jooksul.
Maandage stressi
iStock
Kaalu kaotamine seisneb peamiselt tervislikus toitumises. Kuid stress tühistab parema toidu tarbimise eelised, uuringud näitavad . Selgub, et näiteks “halva rasvaga” hommikusöögi söömine oli täpselt sama mis “hea rasvaga” söömine. Vaadake kasulikke näpunäiteid stressi maandamiseks, eriti tööl, siin .
Vaadake seda kui pikaajalist pühendumist
iStock
Vaadates söömist ja liikumist kui lühiajalist ja pikaajalist pühendumist, on a levinud viga, mida inimesed teevad suveks kaalulangetamiseesmärkide seadmisel ütleb Gomer. Pange vahepeal väikesed eesmärgid paika. 'Inimestele meeldib edukas olla,' on registreeritud dietoloog ja asutaja Maria A. Bella, MS, RD, CDN Parima tasakaalu toitumine , ütleb. ' Parem on seada eesmärk kaotada 5 naela. kuus ja ületab selle eesmärgi ülimalt kui seades eesmärgiks nädalaga 10 kukkumine ja tunnete end kaotajana kaotajana läbikukkumisena. '
Pea kinni taimsest dieedist
Shutterstock
See on üks asi inimesed peaksid dieedipidamisest meeles pidama , Ütleb Gomer. 'Ärge sööge töödeldud toite. Kui teie eesmärk on kaalulangus, täitke köögivilja, puuvilju, täisteratooteid, kartuleid ja ube. ' Lean valk ja toodang on nii vähe kaloreid, et kaal algabmaha tulema loomulikult, kui inimesed lähevad töötlemata dieedile, ”ütleb Bella. 'Mis puutub suhkrusse - mitte kogu suhkur pole loodud võrdseks. Ma ei karda puu- ja köögivilju - hoiduge kindlasti lisatud suhkruvormidest. '
Hoia eemale rasvadest
iStock
Jätke kõik rasvad vahele - isegi tervislikud, nagu pähklid ja avokaado, kui eesmärk on kaalulangus, ja ärge kasutage toiduvalmistamisel lisatud rasvu (õli, võid), ütleb Gomer. Avokaadod, mõned neist halvimad salatikastmed kaalulangetamiseks , sisaldavad palju toidurasva. Küllap olete neid kuulnud see on hea rasv , kuid see on ikkagi rasv ja kalorid. Rasv annab 9 kalorit grammi kohta, võrreldes 4 kalorit grammi kohta valkudes ja süsivesikutes - nii et liiga palju avokaadot süües võib naela kokku panna, vastavalt Livestrongile. Ärge pingutage - üks avokaado annab peaaegu 30 grammi toidurasva ja 322 kalorit.
Jälgi oma toitu
Shutterstock
See on üks tõhus viis, kuidas inimesed saavad vastutada ja pidage kinni tervisliku toitumise plaanist , Ütleb Gomer. „Kasutage rakendust või tavalist paberit.” Lõppkokkuvõttes peab aruandekohustus langema inimese enda kanda; varases staadiumis võib osutuda väga edukaks see, kui keegi teine aitab aruandekohustuses. Toitumisspetsialisti kasutamine regulaarseks sisseregistreerimiseks võib olla ka väga kasulik. Treeneri palkamine või isegi lihtsalt treeningpartneri olemasolu võib aidata järjepidevuse ja aruandekohustuse täitmisel.
Ärge lugege kaloreid
Shutterstock
Kui sööte tervislikku ja rikkalikku toitu, ei tohiks teil olla isudega probleeme, kui olete uue söömisviisiga kohanenud. Inimesed kas pole piisavalt puuvilju või lihtsalt vähe toitu , Ütleb Gomer. 'Me ei loe Pritikinis kunagi kaloreid; selle asemel kasutame kalorite tihedust, et teha kindlaks, kas toit aitab meil kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või kaalu säilitada. '
Viska skaala minema
Shutterstock
Enamik inimesi ei tea, mis on platoo, ütleb Gomer. Nende arvates peaks kaal langema samm-sammult. Kuid see pole nii . 'Suurim viga on skaala kasutamine meie edusammude hindamiseks. Selle asemel soovitan oma klientidel kord nädalas kapis midagi tihedat proovida. Kui nad näevad muutusi nullis, võib see aidata koos dietoloogi / toitumisspetsialistiga saada asjatundlikku nõu , ”Lisab ta.
Söö näljasena
iStock
'Parim on sööge näljasena ja ärge hajutage - ei tohi süüa teleri ega arvuti ees! ' Gomer ütleb. Vastasel juhul võite kaotada teadmise, kui palju olete söönud, ja lõpuks ületarbida. Portsjoni suurus on väga oluline. Teaduslike uuringute põhjal pole lõplikku järeldust, kas väikesed sagedased toidukorrad 5–6 korda päevas on kaalulangetamiseks paremad kui tavalised kolm ruutu päevas, Roger E. Adams , PhD, CISSN, Houstoni ettevõttest Eat Right Fitness, ütleb. Inimestel on erinevad ajagraafikud ja söögiisu tase.
Rahuldage oma 'magusaisu' puuviljadega
iStock
See on alternatiiv kommidele, et inimesed saaksid oma 'magusaisu' rahuldada kahjustamata nende kaalulangetamise eesmärke . 'Meile meeldib Yonanase masin, kus saate külmutatud banaanidest koos teiste puuviljadega teha suurepärast jäätist,' ütleb Gomer.
Vältige leiba
Shutterstock
Meil pole sama, kergesti seeditavat nisu kui eile, täna, ” Angela Martindale , kuulsuste toitumisspetsialist, ütleb. “Meil on nisu, mida töödeldakse enamasti geneetiliselt ja keemiliselt, see tähendab meie seedeelundkond ei seedi ainult nisu ise, vaid ka tänapäeval kasutatavaid GMOsid ja kemikaale. See kombinatsioon on loonud a kõrgendatud tundlikkus gluteeni suhtes paljudel inimestel ning enamikus leibades lisatud suhkrute ja pärmiga leian, et see on liigne toit. '
Sööge terveid toite
Shutterstock
Üldiselt on kogu leib rohkem töödeldud teravorm, ütleb Gomer. 'Kaalukaotuse jaoks on palju parem süüa tervislikke toite - kartulit, maisi, kaerahelbed, kinoa jne. Terve toidu tarbimine on samuti viis suhkru söömise lõpetamiseks .Nad aitavad puhastage oma keha toksiinidest ja annab teile rohkem energiat. Isegi pulbrilised toidulisandid ei paku nii tugevat toitumisprofiili kui terved toidud.
Pettepäevad on halb mõte
iStock
Gomer on nn petupäevade vastu. See tähendab, et olete liiga piiratud, ütleb ta. 'See on tervisele ja säästvale kaalulangusele kahjulik.' Pettepäevast võib saada petunädalavahetus või see võib viia esmaspäeva näljani, mis on ei ole keha jaoks suurepärane .
Söö kõigepealt köögivilju
iStock
Seejärel sööge, kuni tunnete end kergelt ja mugavalt, ütleb Gomer. 'Ärge oodake, kuni sööte, kuni olete näljas või sööge lihtsalt sellepärast, et kell ütleb, et see on kindel aeg.' Ligikaudu 91 protsenti ameeriklastest ei järgi igapäevaseid soovitusi köögiviljade tarbimiseks vastavalt a hiljutine USA aruanne . Nad lisavad dieetide olulised toitained ja aidata hallata tervet kehakaalu . Seal on mõned geeniuslikud viisid nende lisamiseks oma söögikordadele.
Ei mingit 'mina-mina' dieeti pidamist
Shutterstock
“Üks levinumaid vigu on lootes kõige kiiremini kaalukaotusele ,' füsioterapeut Dr. Wu pärast , ettevõtte omanik ActiveCare füsioteraapia , ütleb. 'See on ebamõistlik ja jätkusuutmatu, kui liiga palju kaalu kaotatakse liiga kiiresti.' Kehal pole aega muutustega kohaneda, nii et ta ihkab kaloreid ja sageli pole teie tahe piisavalt tugev, lisab ta. Ainult kevad- / suvehooajaks vormi saavutamine ja külmematel kuudel laskmine on viga. 'See ei ole süsteemi jaoks tervislik ja viib lõpuks kaalutõusuni . '
Ärge arvake, et see on 'dieet'
iStock
'See peab olema elustiilivalik ja kehastama vormis olemise ja hea tervise pikaajalisi eeliseid,' ütleb dr Wu. Töötage järjepidevuse kallal ja ärge keskenduge liiga detailidele. Keskenduge tervisliku toitumise muutmisele a tavaline osa oma igapäevast rutiini. Elamine a tervislikum eluviis saavutatakse ainult järjepideva käitumisega, mitte liigse dieedi või treeningprogrammide järele.
Hoiduge dieeditablettidest ja jookidest
Shutterstock
'Nad saavad muuta oma füsioloogiat ja võib-olla põhjustada muid terviseprobleeme (kõrgenenud pulss, meeleolumuutused), ”räägib dr Wu. 'Päeva lõpuks peate ikkagi valima' tervisliku 'valiku, et valida toidud, mis on teie tervisele kasulikud, madala rasva- ja kalorsusega ning maitsevad endiselt seal, kus te oma dieeti ei riku.'
Ärge usaldage FAD-dieete
Shutterstock
Üks neist suurimad vead, mida inimesed saavad teha on kaaluda FAD-dieete suveks kehakaalu langetamiseks, eriti kui sel aastaajal pole kaua aega puhkuseni minna, Yvonne Sanders salenemismaailmast, kes kaotas ise 63 kilo. Need plaanid on sageli liiga piiravad; neid on pikas perspektiivis peaaegu võimatu hoida ja inimesed tunnevad end lõpuks pettunud ja õnnetuna.
Tehke väikesed vahetuslepingud
iStock
'Parim viis kaalust alla võtta - ja hoida seda kogu elu vältel - on keskenduda tervislike ja jätkusuutlike muutuste tegemisele , ”Ütleb Sanders. Mis puutub sellesse, mida te sööte, siis väikeste vahetustehingute tegemine, näiteks lahja liha või madala rasvasisaldusega piimatoodete valimine, võib suurte muutuste saavutamiseks kaasa aidata, lisab ta.
Saate süüa pastat ja kartulit
Shutterstock
Teine müüt on see, et inimesed peavad kaalu langetamiseks hoiduma pastast ja kartulist. 'Absoluutselt pole tõsi!' Sanders ütleb. 'Nad on mõlemad toidud, mille energiatihedus on madal , mis tähendab, et neil on vähe kaloreid, kuid need on täidetud. Selliste toitude söögiisu rahuldamine tähendab, et te ei tunne end näljasena ja on tõenäolisem, et saate oma kaalulangetamise kampaaniat jätkata, 'lisab ta. Selliste nõuannete saamiseks võite külastada SlimmingWorld.com .
Nautige maiuseid
Shutterstock
Oluline on valida plaan võimaldab nautida maiuseid , nagu kommid ja alkohol, mõõdukalt, sest see aitab tagada, et te ei tunne puudust ja minimeerida ka isu, ütleb Sanders. Peaksite valima tervisliku toitumise kava, mis võimaldab teil süüa palju igapäevaseid toite, mitte seda, mis toetub spetsiaalsetele toodetele või lõikab välja terved toidugrupid , nii et saate nautida laias valikus nendest koostisosadest valmistatud toite, lisab ta. 'Nii ei viitsi teil samu asju uuesti ja uuesti süüa.'
Tuge saama
Shutterstock
Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on tugi kogu nende kaalukaotuse teekonna vältel kaotavad rohkem kui need, kes seda üksi teevad, ütleb Sanders. 'Teetõkete kõrvaldamisel on kasulik pühenduda heaolu sõpradele toetumisele, et jagada edu ja julgustust.' Võite liituda iganädalase grupiseansiga, kus liikmed osalevad iganädalases otseülekandes veebirühmas, et tähistada edu, jagada väljakutseid ja lahendusi ning aidata kaasliikmeid motiveerida.
Täitke madala kalorsusega toidud
Shutterstock
Nende toitude hulka kuuluvad värsked puu- ja köögiviljad. 'Suurepärane näpunäide on eesmärk täita kolmandik oma taldrikust igal söögikorral nende toitudega, ”ütleb Sanders. Need suurendavad teie küllastumata rasvade ja kiudainete tarbimist, mis on toitained, mis toetavad üldist tervist ja kaalulangust. Need on ka toitaineterikkad, see tähendab, et nad pakuvad meie kehale optimaalseks toimimiseks vajalikke vitamiine ja mineraale.
Asendage väljavõtmine omatehtud versioonidega
Shutterstock
Nad on peaaegu alati palju tervislikumad , Ütleb Sanders. Võite isegi ise energiaribasid teha. Lisage valtsitud kaer, mandlivõi ja kuivatatud jõhvikad. Te ei pea täielikult unustama kiipe ja muid suupisteid. Saate ise nii teha kontrollida, kui palju soola ja õli lisatakse . Viilutage lihtsalt mõni kartul, loputage ja lisage vesi ja veidi soola. Lase neil mõni minut liguneda ja nõruta. Võite lisada ka tilga õli ja küpsetada 365 kraadi juures.
Vabane süütundest
Shutterstock
'Kui te siiski libisete, ärge pekske ennast selle pärast - olete ju ikkagi ainult inimene - ja halb enesetunne võib tähendada, et pöördute mugavuse nimel toidu poole, mis on kahjulik,' ütleb Sanders. 'Selle asemel pange see lihtsalt selja taha ja minge otse tagasi rajale.' Lülitage enesekriitika välja, lisab ta. “Toetavam viis räägib murda emotsionaalse söömise tsükkel . '
Leidke endale meelepärane tegevus
Shutterstock
'Aktiivsuse suurendamise alustamine võib esmaminekul tunduda ülekaalukas, ei pea te siiski jõusaaliga liituma ega jooksma hakkama,' ütleb Sanders. 'Valige endale meelepärane tegevus, alustage väikselt ja koguge järk-järgult.' Alustage 30 minutit päevas treenimisest või mõõdukast tegevusest. Sa saad saada vormi kasvõi lihtsalt kõndides .
