Nende lihaseid kujundavate liigutustega viige oma kodune treening järgmisele tasemele

Mõne jaoks tähendab suve lõpp, et enamik treeninguid naaseb siseruumidesse. Võib-olla naudite sooja ilmaga õues jooksmas käimist, kuid ei meeldi, kui peate temperatuuri langedes juba trenni saamiseks kimpu minema.

See, et teil on vähem võimalusi väljaspool trenni teha, ei tähenda, et teie suhe fitnessiga peaks kaduma. Tegelikult on üks kõige lihtsamaid ja tõhusamaid viise, kuidas saate siseruumides ja oma kodus mugavalt treenida, koos pilatesega.

Vastavalt Andrea Speir , ekspert Pilatese juhendaja ja asutaja Pilatese parandus , Pilates pole mitte ainult erakordne treening lihaste tugevdamiseks ja vormimiseks, vaid pakub ka uskumatuid taastavaid elemente. Lisaks pakub see tapja põhitreeningut.


'Pilates on kogu keha treening, rõhuasetusega südamikul,' ütleb Speir. 'Pole tähtis, mis liikumine on, kõhulihased on alati väljakutse all ja töötavad.'

Speir ütleb, et pilatese harjutused kasvatavad lihaseid, pikendades ja pikendades neid.


'Lõpptulemus on see, et see rehabiliteerib ohutult vanu või praeguseid vigastusi, mistõttu seda kasutatakse alati füsioteraapia kabinettides,' ütles ta. 'Ja see kujundab keha väljanägemiseks kui fitness-supermudel, mistõttu seda Hollywoodi staarid hellitavad.'



Speir pani oma spordirutiinile põnevust ja intensiivsust lisama, kui hakkate sagedamini siseruumides treenima, kokku strateegiliselt korraldatud seeria neljast klassikalisest pilatese liigutusest, mis tema sõnul jätavad teid tugevaks, pikaks ja turgutatuks.

- 4 pilatese harjutust tõhusaks kodus treenimiseks

1. Sada


Kestus: 10 sügavat hingetõmmet

Kuidas:
1. Too põlved rinnale.
2. Keerake pea ja rindkere üles, siis sirutage jalad 45 kraadise nurga alla ja sirutage käed pikkade külgede kõrval.
3. Alustage käte jõulist üles ja alla pumpamist (vahemik on umbes 10 tolli).
4. Inhaleerige 5 loendust, välja hingake 5 loendust. Korda 10 korda.

Näpunäited: Tõmmake kõhupiirkonnad kogu harjutuse jaoks sügavalt sisse, nii et alaselg ei kaare ja ei tekita pinget. Keerates pea ja kaela naba poole vaatamiseks, aitate abdominaale aktiveerida ja leevendada kaela võimalikke koormusi.

Muudatused: Kui tunnete harjutust peas, kaelas või seljas, langetage pea ja viige jalad lauaasendisse (jalad koos põlvedega kõverdatud, põlv üle puusaluu ja sääred põrandaga paralleelselt).


Sihtmärk: See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks, sest see soojendab keha koheselt ja annab teile valmis lihaseid turvaliselt liigutada ja tugevdada. See paneb kõhuõõne proovile ja on kena südame-veresoonkonna liikumise puhang.

2. Koosseis

Kestus: 10 kordust

Kuidas:
1. Heitke matil lamedalt, jalad koos ja painutatud jalad.
2. Sirutage käed laeni.
3. Süvendage oma kõhulihaseid ja alustage ümardamist kuni istumisasendini, sirutades oma varbad.
4. Rulli tagasi matile ja korda seda.


Nõuanded:Enne harjutuse alustamist tundke, kuidas õlad mattile tõmbuvad. Tehke tööd, et hoida oma õlad kogu treeningu vältel õiges kohas, nii et nad ei ulatu selga ja ei tõmba seljast. Lisaks rullige iga selgroo ketas läbi ja kontrollige liikumist kõhulihast, mitte hooga.

Muudatused:See on väga keeruline kõhuharjutus, nii et võiksite seda liikumist harjutada kergelt painutatud põlvede taga kergelt kinni hoides.

Siht:See käik tasandab, pinguldab ja toniseerib kogu keskosa, andes samal ajal selgroole ja reieluudele kena venituse.

3. Ühe jalaga teaser


Kestus: 5 kordust mõlemal küljel

Kuidas:
1. Lama lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad koos.
2. Laiendage üks jalg välja suure diagonaalini, hoides põlvi koos.
3. Sirutage sõrmed varvaste poole ja hakake keha ülespoole ümardama, jõudes istumisasendisse.
4. Laske alla ainult õlaotsteni ja tulge tagasi üles. Kui olete ühel küljel 5 korda korranud, vahetage jalad.

Nõuanded:Üles ja alla veeretades süvendage kõhulihaseid nii, et veeretaksite läbi lülisamba iga ketta ja ärge tõugake ega kasutage üles tõusmiseks hoogu.

Muudatused:Kui tunnete, et see on teie praeguse treeningutaseme korral kõhulihaste jaoks liiga keeruline, hoidke veidi täiendava abi saamiseks reie taga kergelt kinni. See on parem kui keha piitsutamine.

Siht:See on üks minu kõigi aegade lemmikliigutusi kõhulihaste jaoks. See töötab kogu keskosa toonimiseks ja lamestamiseks ning on uskumatult tõhus. Selle harjutuse parim osa on see, et jalgade ja põlvede asetuse tõttu on võimatu vales vormis üles seada või lasta suurematel lihastel võimust võtta. See on osa sellest, mis muudab selle harjutuse nii raskeks - ei mingit petmist!

4. Veeretamine nagu pall

Kestus: 10 kordust

Kuidas:
1. Lükake end mati ette ja istuge kõverdatud põlvedega.
2. Sirutuge alla ja võtke kergelt kinni pahkluude välisküljest ning tõstke jalad üles, et hõljuda otse mati kohal.
3. Keerake pea ja rindkere alla, et vaadata oma kõhulihaseid, nii et olete tihedas palliasendis.
4. Kiigutage tagasi oma õlaotsteni, säilitades selle vormi ja loksutage tagasi algasendisse.
5. Asetage jalad matile ja tulge seisma, pigistades ja haarates gluteid.
6. Painutage juhtimisega põlved ja alaselg matile ning korrake seda.

Nõuanded:Veenduge, et veeretaksite ainult õlaotsteni. Ohutuse tagamiseks ei taha te enam kunagi pea ega kaela tagasi veereda. Kõhulihad on selle käigu võtmetähtsusega - mida rohkem te süvenete, seda kergemini saate liikumist juhtida.

Muudatused:Selle harjutuse alalise osa saab välja võtta, kui teil on raskusi optimaalse tasakaalu ja kontrolli saavutamisega.

Siht:See harjutus töötab tasakaalus, kõhuõõnes ja tagaküljel!

Kõik fotod viisakalt Andrea Speirilt.

6 ülitõhusat prõksuvaba ab-harjutust
8 parimat joogapoosi õhema ja tugevama südamiku jaoks
12 YouTube'i kanalit suurepäraste koduste treeningute jaoks