Shutterstock
Kaalu kaotamine ja lihaste kasvatamine on raske töö, isegi kui kasutad teatud trikke . Põleminerohkem kaloreid kui tarbid on ainus viis, kuidas tolli ümber oma vöökoha kaovad, kuid see, kuidas te selle eesmärgi saavutate, on keeruline osa. Mitteaktiivsed ja / või kõhnad inimesed näevad lihaste areng mõne päeva jooksul pärast treeningu alustamist, sest lihaseid ei kata rasv, Jill Brown , isiklik treener, treener ja heaolutreener, ütleb.
Lihtsad harjutused, mis näitavad tulemusi pärast ühte treeningut
Shutterstock
Kaalu kaotamine ja lihaste kasvatamine on raske töö, isegi kui kasutad teatud trikke . Põlemine rohkem kaloreid kui tarbid on ainus viis, kuidas tolli ümber oma vöökoha kaovad, kuid keeruline on see, kuidas seda eesmärki saavutada. Mitteaktiivsed ja / või kõhnad inimesed näevad lihaste areng mõne päeva jooksul pärast treeningu alustamist, sest lihaseid ei kata rasv, Jill Brown , isiklik treener, treener ja heaolutreener, ütleb.
Hüppab
Shutterstock
Kui on üks harjutus, mis selle toob kiireimad tulemused minimaalse ajakuluga on see Plyometrics, tuntud ka kui hüppetreening, ütleb Brown. 'Niikaua kui jõuate piisavalt madalale ja tõukate ennast üles, hakkate nägema palju rohkem arengut oma reie ja reied . Lihased avaldavad maksimaalset jõudu lühikeste ajavahemike järel. Muude hüpetega hüppedokid koos kopsudega (kui te seda teete tee neid õigesti ) ja reieluu harjutused edasijõudnuma treeningu jaoks. Veel üks “tapja kombinatsioon” on 25 hüppekükki, 25 burpeed, 25 hüppepulka.
Ühe jalaga harjutused
Shutterstock
'Üks jalg on tugevam kui kaks pool jalga,' ütleb Brown. Seda nimetatakse kahepoolseks puudujäägiks. Ta lisab, et see on täiesti vastuoluline töötab väga tõhusalt . Ühe jalaga (Rumeenia) survetõstukid, hoides käes 8–12 naela hantleid või Bulgaaria split-kükki, näitavad väga kiiresti määratlust, eriti teie reied , Ütleb Brown.
Kettlebelli kiiged
Shutterstock
Inimesed ei pruugi tulemusi kohe näha, kuid kindlasti tunnevad nad muutusi, ütleb Brown. Tehtud õige tehnikaga, kettlebelli kiiged ja Pokaal kükitab , samal ajal kui veekeetja käes hoiate, esitate teile väljakutse. Teie reieluud, tuharalihased ja reie siseküljed on mõneks päevaks garanteeritud. Kiiged, mis on kõrge intensiivsusega käik, töötavad kogu teie tagakülg , muutes selle välimuse toonilisemaks.
Krõmpsub Bosu pallil
Shutterstock
Lameda kõhulihase korral , proovige krõbinaid või muid ab-harjutusi, mida tavaliselt teete Bosu pallil istudes. 'Tunnete vahet kohe,' ütleb Brown. Teie jaoks on olemas määratlus kõhulihased nädala jooksul, eriti kui olete kõhn inimene. Teie lihased töötavad tavapärasest rohkem, sest peate oma südamiku kujundamiseks ja lihaste toonimiseks tasakaalustama ennast ebastabiilsel pinnal.
Meritähe krõmps
Meritähe krõmps on väga tõhus treening , Ütleb Brown. Kallutage tagasi, kuid teil pole tuge. Löö üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja ulatu vastaskäega nii kaugele kui võimalik. Tõesti proovige oma varbaid puudutada. Võite vaheldumisi jalgu või teha 10 või 20 mõlemal küljel.
TRX rinnapress
Shutterstock
TRX programmid on hea näide tõhus funktsionaalne treening , Ütleb Brown. See keskendub jõuharjutustele, mis suurendavad vastupidavust japaindlikkus, nii et teie kehal on a lai liikumisulatus . On väga raskeid harjutusi, kuid vähim, mida saate teha, on rinnapress. TRX rinnapressid on nagu trossid kaablitel.
Selja ja käte jaoks
Shutterstock
'Sa pead lihtsalt minema raskemaks,' ütleb Brown. 'Enamik naisi ei tee piisavalt ja nad ei saa aru, et võivad minna palju raskemaks.' Latissimi dorsi, üldtuntud kui latt, kuuluvad keha tugevamate lihaste hulka. 'Kui otsite oma selga määratlust, tehke lihtsalt pullupsid või muud lihtsad harjutused lisage veel kaalu , ”Lisab ta. Samuti töötavad lat-lihased kõik käte, õlgade ja biitsepsi lihased . 'Tehke seljaharjutusi ja näete kõigi käte eeliseid,' lisab ta.
Rippuvad põlvetõsted
Shutterstock
Riputatavad põlvetõsted on väga keerulised, kuid tõhus liikumine , Chris Williams, fitnessi juhendaja aadressil O2 Fitness Charlestonis Lõuna-Carolinas ütleb. See hõlmab korraga palju lihaseid, mis muudab need ideaalseks jõuharjutused rasva kaotamiseks . 'See on väga keeruline ja funktsionaalne liikumine.' Paralleelsetest ribadest rippudes tõmbate jalgu raskusjõu vastu. See on arenenud põhiharjutus. Algajad saavad kasutada rippuvat abs masinat, mis on raskem kui krõmps ja turvalisem selga kui see on korralikult tehtud. Ärge kõigutage edasi-tagasi. Stabiliseerige selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.
Kõndivad plangud
Shutterstock
Liigute külili või edasi. Mõni kutsub neid G.I. Joe roomab. Alati, kui teete südamikku väsitava harjutuse, on liikumine palju raskem. Erinevat tüüpi plankude ahel on kindlasti olemas su tuum põleb . Mõned treenerid nimetavad planku 'üheks teie kõhulihaste suurimaks asjaks'. Sina oskab komplekte teha standardsete plankude, külgplankude, tagurpidi plankude, sirge käega plankude, ühe jalaga plankude ja keerduvate põlvelaudade jaoks. Pärast paari sellist seeriat ei saa te liikuda.
Raskekõhulihaste harjutused
Shutterstock
See tõesti läheb tee oma kõhulihaseid . Pange selili ja tõstke jalad kuni 90 kraadi. Jõudke kätega varvasteni hoides hantleid . 'See on põhimõtteliselt kripeldus, kuid intensiivsem,' pärit Vicki Tri Sobib koos Viciga Oklahoma Citys ütleb. Hoidke 40 sekundit. Tehke 4-5 komplekti. 'See töötab südamikuna, kuid puhkate ka seetõttu, et panete põrandale,' ütleb ta. Kõhulihased on suunatud, kui jalad saavad puhkust (kuid põletavad siiski kaloreid).
Kätekõverdused
Shutterstock
Push-upid, lihtsad, kuid võimsad liigutused, mida saab kasutada teie üldise vormisoleku suurendamiseks, on a ülakeha väljakutsuv kehakaaluga harjutus . Need on suunatud peamiselt rinnakorvile (rindkere), eesmisele deltalihasele (tagumine õlg) ja triitsepsi lihastele, mis tähendab, et need sobivad ideaalselt ülakeha kogu tugevuse suurendamiseks. Tehke neid õigesti ja näete erinevust aja jooksul. Proovige Spider (wo) man pushups (tuues ühe põlve rinnale), et see oleks raskem.
Triitsepsi tagasilöögid
Shutterstock
Triitsepsi tagasilöögid on mõned kõige tõhusamad harjutused nende lihaste jaoks. Liikumine aktiveerib lihaseid ja vajab vähe või üldse mitte varustust. Millal positiivse tulemuse saamiseks vajate suhteliselt lühikest aega sisaldub tavalises treeningkavas , vastavalt American Council om Exercise'ile.
Resistentsusribad
Shutterstock
Resistentsusribad pakuvad lihastes pidevat pinget, muutes näiteks bicepsi kõveruse palju pingelisemaks. Saate rohkem pumpa, mis tähendab tihedamat välimust ja toonust lihaseid oma käsi . Muu resistentsusriba koolituse eelised hõlmavad paremat koordinatsiooni, funktsionaalset tugevust ja suuremat paindlikkust, mis aitab kaitsta vigastuste eest .
