Tugevdage ja leevendage pinget: 10 parimat joogapoosi jalgratturitele

Rattasõit võib olla intensiivne treening, mis avaldab survet olulistele keha lihastele. Teadmine, kuidas pingeid maandada, konkreetseid alasid tugevdada ja paindlikkust suurendada, on koolituse olulised elemendid. Suurepärane võimalus rattasõiduga kaasnevat ranget treeningut täiendada on jooga.

Seal on palju konkreetseid joogapoose, mis võivad teie rattatreeninguid täiustada ja täiendada. Niisiis, et teada saada, milliseid asendeid professionaalid harrastavad, vestlesime Jimmy Minardi, Minardi Treeningu asutaja, endise jalgratturite, personaaltreeneri, joogaõpetaja ja “Minardi Surfer Yoga” looja ning Dempsey Marksiga, treeningtreeneri, joogaõpetaja ja asutajaga DempseyFIT.com-ist, kes võistleb triatlonitel, maratonidel ja muul.

Mõlemad eksperdid kasutavad joogat oma igapäevaelus, et tugevdada ja leevendada jalgrattasõidul kõige enam kasutatavate lihaste pingeid. 'Jooga lisamine treeningrutiini on suurepärane viis oma tuumiku parandamiseks, andes teile üldise keha tugevuse väga spetsiifilistes rattasõidulihasrühmades,' selgitab Minardi. „See suurendab ka paindlikkust, stabiilsust ja liikuvust, võimaldades jalgrattal suuremat liikumisulatust; kuid mis kõige tähtsam, see hoiab teid vigastuskastist eemal. '


Sõltumata sellest, kas harrastate joogat sageli või olete alles algaja, on need 10 jalgratturitele mõeldud joogapoosi teie kaherattalise treeningu suurepäraseks täienduseks.

Silla poos

Kuidas seda teha:


Alustage lamamist selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage käed mööda põrandat, peopesad allapoole.

Suruge oma jalad ja peopesad põrandale.

Hinga sisse ja tõsta puusad põrandalt.

Pöörake oma õlad enda alla ja siduge sõrmed.


Hoidke pilku ülespoole ja vältige kaela liigutamist.

Vajutage kontsad alla.

Kaasake oma tuum.

Hoidke reied ja jalad paralleelselt.


Hoidke 6-8 hingetõmmet.

Miks seda teha:

Sildpoos avab teie rinna ja õlad - need muutuvad jalgrattal ülakeha asendist sageli kitsaks. See aitab leevendada selja ja kaela ülemist osa. Samuti venitab see teie puusaliigeseid (jalgratturitele on see teadupärast pingeline) ja suurendab selgroo paindlikkust.

–Dempsey Marks


Cobra Pose

Kuidas seda teha:

Alustage kõhuli lamamist, käed õlgade all.

Võtke jalad kokku ja suruge jalgade tipud maasse.

Hinga sisse ja tõsta rindkere üles.


Vaadake otse edasi, et kael püsiks pikk.

Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.

Hoidke küünarnukid rinnakorvi lähedal. (Nõuanne: teie kätes ei tohiks olla vähe või üldse mitte kaalu. Peaksite enda üles tõmbamiseks kasutama seljalihaseid.)

Hoidke 6-8 hingetõmmet.

Miks seda teha:

Kobra poos sobib suurepäraselt seljalihaste tugevdamiseks. Kuna tegemist on seljaosaga, aitab see avada teie rindkere, õlad ja kõhu, mis kõik kipuvad jalgrattasõidu ajal pingulduma.

–Dempsey Marks

Delfiini poos

Kuidas seda teha:

Alustage oma kätelt ja põlvedelt, õlgade asetamine randmete kohale ja puusad põlvede kohale.

Sisse hingata. Hingake välja, pange varbad sisse ja saatke puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koera.

Allapoole suunatud koerast langetage küünarnukid maapinnale.

Hoidke käsivarsi üksteisega paralleelselt.

Kaasake oma tuum.

Vajutage kontsad maa poole.

Pikendage oma selgroogu.

Hoidke 8-10 hingetõmmet.

Miks seda teha:

Delfiinpoos tugevdab teie õlgu, käsi ja selja ülaosa - see aitab rattal ülakeha asendit parandada. See venitab teie reie-, õla- ja säärelihaseid. Delfiinipoos võib aidata ka jalgrattasõidust seljavalusid leevendada.

–Dempsey Marks

Pool tuvi poosi

Kuidas seda teha:

Alustage allapoole suunatud koera.

Hinga sisse, tõsta parem jalg taevasse. Välja hingates viige parem põlv parema randme juurde ja parem pahkluu vasaku randme poole.

Põlve kaitsmiseks painutage paremat jalga.

Tulge käeulatuses ja pikendage oma selgroogu. Sisse hingata, välja hingata, käia kätega edasi.

Lohistage oma torso üle oma sääre.

Nihutage oma kaalu küljelt küljele, et teie puusade kaal oleks ühtlane.

Vajutage vasak jalg mati.

Vabastage pea ja kael.

Hoidke 10-12 hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Miks seda teha:

Tuvipoos on suurepärane puusaava, mis venitab teie puusa painutajaid ja leevendab teie pakaralihaste pingeid.

–Dempsey Marks

Laia säärega seisev ettepoole klapp rindkere laiendusega

Kuidas seda teha:

Alustage jalgade laiusest üle õla laiuse, varbad pisut sissepoole.

Pange sõrmed selja taha.

Hinga sisse, tõsta oma rindkere üles. Hinga välja, voldi ettepoole, hinged puusades. Sirutage käed pea kohal.

Lõdvestage oma kaela.

Vaadake selja taga.

Pigista oma peopesad aktiivselt kokku.

Viige oma kaal jalgadesse.

Hoidke 8-10 hingetõmmet.

Miks seda teha:

Laiajalgne rindkere laienemisega ettepoole voltimine sobib suurepäraselt kaela ja õlgade pingete leevendamiseks, mis on mõlemad tavalised jalgratturitele. See venitab lisaks rinnakorvi avanemisele ka reieluu ja selga.

–Dempsey Marks

Gorilla poos

Kuidas seda teha:

Alustage seismist jalgadega puusa kaugusel. Hinga sisse, tõsta käed üles. Välja hingata, ettepoole voltida.

Hing puusas. Viige käed läbi südame keskosa.

Kui reielihased on pingul, painutage põlvi.

Libistage käed jalgade alla, peopesad ülespoole.

Lõdvestage oma kaela.

Masseeri randmeid varvastega.

Nihutage oma raskust jalgade pallide suunas.

Miks seda teha:

Gorilla poos aitab venitada ja leevendada pingeid kogu keha tagumisel küljel - mis kõige tähtsam - seljal ja reieluul. See parandab ka randmete vereringet ja vabastab pinged, mis võivad teie jalgratta juhtraua haardest muutuda tihedaks.

–Dempsey Marks

Fierce Pose / Phantom õppetool

Eelised:

Tugevdab tuharalihaseid, nelipealihaseid ja suurepärast niisutust alaseljale.

Juhised:

Seisa jalgadega koos ja painuta põlvi ning langeta puusad, kui tõstad käed üle pea.

Keskenduge tagasi kandadele istumisele, et leevendada põlvede survet ning suunata reied ja tuharad.

Pange oma sabaluu sisse ja kinnitage kõhulihased, hoides selgroogu sirge.

Kaela või ülakeha pingete vabastamiseks keerake õlaribad kõrvadest tagasi ja alla ning vaadake üles lae poole.

–Jimmy Minardi

Poolkuu poos / lendav ahv

Juhised:

Alustage jooksja kopsu - üks jalg ettepoole ja lamedalt ning teine ​​seljaga oma palli külge, joondades põlve otse esijala kanna kohale.

Tõstke tervituseks mõlemad käed lakke

Langetage aeglaselt oma põlve, koputage seda põrandale ja varundage uuesti.

Korrake seda viis korda ja lülitage teine ​​jalg.

Veenduge, et teie esikülg jääb vertikaalseks. Laiendage oma hoiakut vastavalt vajadusele, veendumaks, et teie põlv ei liigu pahkluust mööda.

–Jimmy Minardi

Supermees / Supertüdruk

Eelised:

Aitab tugevdada ja niisutada lihaseid kolju põhjast gluteusini.

Juhised:

Lama kõhuli lamedate varvastega põrandal; lõug maas puhkamas.

Sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik.

Hinga sügavalt sisse ja tõsta põrand, käed, jalad ja reied põrandalt maha.

Pingutage õrnalt, sirutades käed ja jalad oma kehast eemale.

Välja hingates langetage õrnalt rind, käed ja jalad.

–Jimmy Minardi

Külje-käe tasakaal

Eelised:

Tugevdab selgroogu toetavaid käsi ja lihaseid; õla stabiliseerumine

Juhised:

Plankilt nihutage raskus parema käe peale, kui veerete oma parema jala välisküljele.

Hoidke mõlemaid jalgu painutatuna, virnastage vasak jalg paremale, jalad väga sirged.

Viige vasak käsi üles lakke ja pilk vasakule sõrmeotstele.

Pärast mitu hingetõmmet keerake keskosa tagasi ja tehke teine ​​külg.

–Jimmy Minardi