CrossFiti Kelly Starrett ütleb teile, kuidas püsida kiire, paindlik ja vigastusteta

TJ Murphy -Aasta tagasi asus Kelly Starrett, DPT ja CrossFit San Francisco kaasomanik, salvestama aasta pikkuseid igapäevaseid videoblogisid. Starrett (Quad Dipsea trail ultra ajaloo ilmselt kõige tugevam ja nõtkem viimistleja), arendades jooksjatele väärtuslike liikumisharjutuste mõõtmatut pangahoidlat, ei paku mitte ainult kuidas, vaid miks. Jooksja, kes pühendub 10 minutit päevas Starretti „Päeva liikuvustreeningule” ehk MWOD-ile, on mõeldud siduma muljetavaldava arusaamaga liikuvusest, kudede tervisest ja sellest, kuidas see kõik seostub suurepärase soorituse vallandamisega.

Seotud: vihkan venitada? BAM! Enam mitte.

See oli üheksa kuud tagasi, kui mulle tutvustati Starretti lähenemist hooldusele. Kuus nädalat enne seda, kui ma vaevlesin põlvevalu ja lonkamise pärast, mida arvasin kindlasti vajavat operatsiooni. Minu konkreetsel juhul kadus lonkamine kohe pärast igapäevase rituaali algust, mille eesmärk oli pühendada 10 või 15 ainult ühele Starretti kalliskivile. Järgmistel lehekülgedel on arsenal harjutustest „Parim kümme”, mille pühendumusega harjutamisel - Starrett ütleb, et taastumisel pole ühtegi puhkepäeva - on potentsiaal ennetada vigastusi ja suurendada kõigi jooksjate sooritusi, olenemata taustast, vanusest või talent.


Fotogalerii: CrossFiti kestvusharjutuste demonstratsioonid

1. Vabastage oma pulgad




'Täna keskendume peamiselt hirmutavate' lindude 'liimimisele. Teie linnu jalad, pulgad, moosid ... Poe ümbruses näeme tonni mattunud sääre kudesid ja olen kuulnud minu CrossFiti jooksvatelt vendadelt ja õdedelt rebitud vasikad. Nii et täna saate selle fuzz välja: mõelge liikumisele tavalise staatilise päästikupunkti asemel. Pidage meeles, et just liigutused ja liikumisalad peavad juhtima seda, kuidas te endasse suhtute. '

2. neljarattalised või selgroog?


„Tänane MWOD seisneb eesmiste ketikoedude (neljarattalised / esivedu) ettevalmistamises, et valmistuda igasuguseks ähvardavaks neljarattaliseks hävitamiseks. Sel juhul räägime mis tahes suure mahuga liikumisest (rajajooks), kus keha ettepoole kalduva (hamstringi / tagumise keti) tüüpi asendile tuleb valida püstine kere. Pakiruum hakkab alati kõigepealt läbi kukkuma. Teie keha teab seda ja teeb vastavalt triaažile. Niisiis, valmistu paratamatuks. Haamer neid neljarattalisi kutsikaid. Vaadake, kas te ei saa hea 10 minuti jooksul enda halvema enesevigastamise vormi. '

3. Jooksja / Split Jerk Dream Mob

'Ma tahan teile tutvustada puusa liikuvuse püha graali, mis on ette nähtud kõrgeks istmiku / sisemise pöörde jaoks. Kui sa jooksed ja teed, siis see on sinu jaoks. '


4. Hüppavate vasikate taastamine

'Teie elus on palju hüppeid? Palju jookseb distantsi? See on teie jaoks. '

5. Sääre äri


'Tänane missioon on veeta 10 minutit unustatud sääreotsade kallal töötades. Pange need koed lahti ja vaadake, kui palju lihtsam on kükitamine ja jooksmine. '

6. Väga nööriarmastus


„Tihedad kandanöörid võivad tekitada probleeme kogu spordiahelas. Peaksite endamisi mõtlema: ‘Põlvevalu? Jalgade probleemid? Venitage mu vasikaid. ’Kui olete sportlane, kes satub sellisesse asendisse, kus põlved on ettepoole tõusnud, peaksite parem olema pahkluu / vasika liikuvuse üle kinnisideeks. Kui teil on mingeid jalgadega seotud probleeme, on tõenäoline, et teil on ka jala tagaosas mõni pikkus puudu. Pidage meeles, et düsfunktsionaalsete / lühikeste kudede ravimine võib teie probleemidega aidata, kuid tegelikud probleemid võivad olla puusas või kaugemal ülesvoolu. Kuhu rotid sisse pääsevad, pole tingimata see, kus nad närivad. Kuid peate ikkagi tegelema sellega, mida nad närivad. '

7. Sumo- ja keskmise ketiäri

'Tänane missioon veeta tõsine aeg sellel mediaalahelal. Jah, see on teie kubeme ja reie siseosa kood. See ala tõmbab sportlasi pingule ja teeb põlve- ja seljamehaanikaga igasuguseid hullumeelseid asju. Kui olete veetnud mõnda aega esimese paari jõukuga, põrutage vastu seinaosa ja telkige siin tõesti. Ole valmis ennast uuesti oma keha tükikestega tutvustama. '

8. Puusa pikendamine / välimine pöörlemine

'Selle episoodi eesmärk on parandada oma võimet puusa pikendada jooksmise ajal. Nõtke üles! ”

9. Lülisamba jäikus

'Täielik tagumine rünnak tema reie koe jäikusele. Haarake bänd, määrake kell “Ma muudan tegelikult midagi, kui teen seda piisavalt kaua”, ja saan need koed lahti lasta. Vaadake, kas saate haarata super sõbra, kes aitab teid puusa häirimisel. Vabandust oma viletsate liimitud, grillitud juustuhammide pärast. On aeg neil muutuda. '

10. Mob neid sääreotsasid

'Tänane missioon on seada kell 10 minutiks jalg ja asuda tööle mõne sellise vastiku jala- ja jalalaba külge.'