Shutterstock

Vähesed toidud annavad kalori kohta rohkem valku kui pikkuim-tuun. Üks purk valget pikku tuuni, mis on pakendatud vette, annab 41 grammi kõrgekvaliteedilist valku vaid 220 kalori sisaldusega. Pikkuimtuun on ka hea vitamiin B12, mis on jooksjatele väga oluline vitamiin, selle rolli tõttu rakuenergia tootmisel.

Shutterstock

Vähesed toidud annavad kalori kohta rohkem valku kui pikkuim-tuun. Üks purk valget pikku tuuni, mis on pakendatud vette, annab 41 grammi kõrgekvaliteedilist valku vaid 220 kalori sisaldusega. Pikkuimtuun on ka hea vitamiin B12, mis on jooksjatele väga oluline vitamiin, selle rolli tõttu rakuenergia tootmisel.

Shutterstock

Soja on ilmselt parim taimne valguallikas. Selle PDCAA skoor on väga kindel 0,91. Ja soja dieeti lisamiseks on nii palju maitsvaid viise, sealhulgas tofu, edamame, sojapiim ja sojapõhine jogurt, sojaburgerid ja sojavalgu pulbrilised joogisegud.


Shutterstock

Kõik teavad, et veiseliha sisaldab palju valke. Kuid mõned jaotustükid sisaldavad palju rohkem rasva kui teised. Näiteks sisaldab kuue untsi suurune potipraad 32 grammi rasva, samal ajal kui Londoni küpsetise võrdsel portsjonil on vaid kaheksa grammi rasva. Seega vali alati veiseliha lahjemad jaotustükid. Samuti on rohuga toidetud veiseliha lahjem kui tavaline teraviljaga veiseliha. Rohusöödetud lehma kuue untsine veiseliha seljaosa sisaldab umbes 92 vähem kaloreid kui teraga toidetud lehma kuue untsi seljaosa.

Shutterstock

Vadakuvalgu isolaat on ilmselt kõige lähemal täiuslikule valguallikale. Vadakuvalk on kõigi valkude kõrgeim bioloogiline väärtus (teine ​​skoor nagu PDCAA, mis mõõdab valgu kvaliteeti) ja sisaldab rikkalikult nälga tapva valgu fraktsiooni GMP. Arvukad uuringud on leidnud, et vadakuvalgu lisamine kiirendab treeningujärgset taastumist, suurendab lihaste jõudlust ja soodustab söögiisu vähendades isegi kaalulangust. Vadakuvalgu isolaadi leiate mitmesugustest pulbristatud joogisegudest, toitumisribadest, valguvetest ja muudest toodetest.


Shutterstock

Üks madalaimaid valguallikaid, üks nahata kanarind varustab 28 grammi valku vaid 2,5 grammi rasvaga. Kanarindu on lihtne valmistada ka kõikvõimalikel maitsvatel viisidel.

Shutterstock

Taimne toit ei anna nii palju valku ega sama kvaliteetset valku kui loomne toit. Kuid mis puutub taimsesse toitu, siis on mandlid väga hea valguallikas. Üks unts kuiv-röstitud soolatud mandleid sisaldab kuut grammi valku. Mandlid on ka suurepärane E-vitamiini, kiudainete ja küllastumata rasvade allikas.

Shutterstock

Lisaks sellele, et metslõhe sisaldab 44 grammi valku kuue untsi portsjoni kohta, on see rikkalikult oomega-3-rasvhappeid, mis on tõestanud aju ja südame tervist ning võitlevad põletikega. (Tehistingimustes kasvatatud lõhe omega-3 sisaldus on madalam.) Oma toidus piisava koguse oomega-3-rasvade saamiseks peaksite kala tarbima vähemalt kaks korda nädalas.

Shutterstock

Jogurt sisaldab kahte vormi piimavalku, vadaku ja kaseiini, mille mõlema PDCAA-skoor on ideaalne 1,0. Piimavalkudes on ka palju valgufraktsiooni, mida nimetatakse glükokakropeptiidiks (GMP), mis on võimas näljatapja. Seetõttu rahuldavad kalorivaesed, madala rasvasisaldusega piimatoidutoidud, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt, söögiisu enam kui teised toidud. Need on ka suurepärane kaltsiumi allikas.


Thinkstock

Rasvane šokolaadipiim on ideaalne treeningujärgne taastav toit. Lisaks piimavalgu pakkumisele lihaste parandamiseks pakub see süsivesikuid lihasglükogeeni varumiseks ja vett rehüdreerimiseks. Uuringud on näidanud, et sportlased töötavad järgmisel treeningul paremini, kui joovad pärast esimest treeningut šokolaadipiima kui pärast spordijoogi joomist.

Shutterstock

Valgu vaatenurgast ei saa te teha palju paremini kui lõunaks kalkunivõileib (täisteraleival, hoidke majonees). Kolmeuntsine röstitud kalkunirind annab 24 grammi kvaliteetset valku. Samuti on see hea vitamiin B6, niatsiini ja seleeni allikas.

Shutterstock

Mitu aastat oli munadel kõrge kolesteroolisisalduse tõttu halb maine. Kuid nüüd teame, et munades sisalduv kolesterool ei suurenda nende regulaarselt sööjate kolesteroolitaset. Veelgi enam, üks muna sisaldab 17 grammi valku ja munavalgu valkude seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAA) on ideaalne 1,0. PDCAA on valguallikate aminohapete tasakaalu mõõt.