Tõde oma vastupidavuse püüdluste kütuse kohta

Matt Fitzgerald -Ümberringi hõljub palju halba sporditoitumisalast teavet. Ainus viis müütidest läbi teha ja leida tõde selle kohta, kuidas keha maksimaalseks vastupidavuseks sooritada, on vaadata teadust - või lasta kellelgi seda teadust teie jaoks vaadata. Noh, me oleme just seda teinud ja paljastanud 10 suurimat sporditoitumise müüti.

SEOTUD:
• Kas mahetoit on teie jaoks tõesti parem?
• Energiajoogid vs spordijoogid
• Efektiivsed kütuse lisamise strateegiad jooksjatele

1. Lihtsate suhkrute võtmine treeningu ajal on halb
Suhkur glükoosi kujul (ja ka glükogeen, mis on glükoosi säilitav vorm kehas) on intensiivse vastupidavustreeningu jaoks kõige olulisem energiaallikas. Kümned ja kümned uuringud on näidanud, et keha glükoosi / glükogeeni varude täiendamine glükoosi, fruktoosi ja muude lihtsate suhkrutega, mis treeningu ajal kergesti glükoosiks muutuvad, parandab treeningutel ja võistlustel, mis kestavad kauem kui tund, tulemuslikkust. Vaatamata sellele tõendite mäele väldivad paljud jooksjad endiselt lihtsate suhkrute sisaldavate spordijookide ja energiageelide kasutamist, sest nad on harjunud suhkrut pidama halvaks. Kuid suhkur on halb ainult siis, kui te ei jookse. Jooksmisel on suhkur hea!


2. Makrotoitainete suhe on optimaalne
Kas teie dieet peaks olema 60 protsenti süsivesikuid, 20 protsenti rasva ja 20 protsenti valku, nagu paljud sporditoitumise eksperdid soovitavad? Või peaks see olema 40 protsenti süsivesikuid, 30 protsenti rasva ja 30 protsenti valku, nagu teised eksperdid väidavad. Või on vastupidavusomaduste optimaalne makrotoitainete suhe midagi muud? Tegelikult on teadus näidanud, et pole olemas ühte optimaalset makrotoitainete suhet.

Üksikud jooksjad vajavad erinevatest kolmest makrotoitainest erinevat kogust, sõltuvalt sellest, kui palju nad treenivad. Järelikult, ehkki jaotus 60/20/20 võib olla ideaalne ühele jooksjale, ei pruugi see olla teise jooksja jaoks. Süsivesikute vajadus varieerub treeningu mahu järgi kõige rohkem. Mõelge protsentide asemel absoluutsetes süsivesikute kogustes. Keskmine jooksja vajab päevas umbes 2,5 grammi süsivesikuid naela kehakaalu kohta, kuid eliitjooksjad, kes treenivad 20 tundi nädalas või kauem, võivad vajada kahekordset kogust.


3. Enne võistlusi on vaja süsivesinikke laadida
Süsivesikute laadimine ehk toidus sisalduvate süsivesikute tarbimise suurendamine võistlusele eelnenud päevadel on enamikule jooksjatele tuttav rituaal. Kuid see on harva vajalik. Uuringud on näidanud, et süsivesikute laadimine ei mõjuta vähem kui 90-minutiliste võistluste tulemusi. Samuti on selle mõju minimaalne isegi pikematel võistlustel, kui võistluse ajal tarbitakse piisavalt süsivesikuid. Nii edukad vastupidavusalade sportlased kui Ironmani kuuekordne võitja Dave Scott pole kunagi süsivesikuid laadinud. See tähendab, et see ei kahjusta, nii et kui see annab teile enesekindlust, jätkake ja süsivesikute koormus.

4. Dehüdratsiooni täielikuks vältimiseks peaksite jooma
Tervele põlvkonnale sportlasi õpetati, et igasugusel dehüdratsioonil oli negatiivne mõju sportlikule sooritusvõimele ja see suurendas kuumusega seotud haiguste riski. Uuem ja parem teadus on näidanud, et see pole nii ja vanad tõekspidamistel põhinevad vanad soovitused juua piisavalt, et treeningu ajal dehüdratsioon täielikult ära hoida, on kahjulik.

See on jooksjatele eriti kahjulik, sest intensiivse jooksu ajal on peaaegu võimatu omastada allaneelatud vedelikku nii kiiresti, kui keha kaotab higistades vedeliku. Mitmed uuringud on näidanud, et jooksjad saavad kõige paremini hakkama ja neil pole täiendavat kuumehaiguste ohtu, kui nad lihtsalt joovad janu järgi, mis tavaliselt asendab ainult 65–70 protsenti higikadudest. GI-stressi oht on palju väiksem, kui jooksjad joovad janu asemel selle asemel, et sundida end rohkem jooma.

5. Rohkem rasva söömine suurendab teie vastupidavust
Praegu on vastupidavusalade sportlaste seas populaarne trend rasvase dieedi söömine, et suurendada lihaste sõltuvust rasva kasutamisest kütuse ajal ja suurendada seeläbi vastupidavust, säästes lihaste piiratud glükogeenivarusid. Uuringud on näidanud, et kõrge rasvasisaldusega dieet suurendab pikaajalise treeningu ajal lihaste sõltuvust kütuse rasvast; kuid see ei mõjuta jõudlust.


6. Lihaskrambid on põhjustatud dehüdratsioonist
Idee, et treeninguga seotud lihaskrambid on põhjustatud dehüdratsioonist ja / või elektrolüütide vähenemisest, sai alguse ühest vigasest uuringust, mis viidi läbi peaaegu sajand tagasi. Uuem teadus on selgelt näidanud, et dehüdratsioonitaseme ja krampide tekkimise ohu vahel puudub seos.

Selle asemel näib lihaskramp olevat neuromuskulaarse väsimuse tüübi sümptom, mis on põhjustatud harjumata pingutusest (seetõttu tekib lihaskramp peaaegu eranditult võistlustel) ja esineb sportlastel, kellel on mingisugune kaasasündinud vastuvõtlikkus krampidele. Vedeliku joomine ja rohkem elektrolüütide tarbimine ei ole näidanud, et võistlustel vastuvõtlikud sportlased vähendaksid krampide tekkeriski, välja arvatud üks uuring, mis näitas, et naatriumi laadimine enne pikaajalist treeningut lükkas krampide teket edasi.

7. Kõik spordijoogid on ühesugused
Spordijookide kohta on nii palju uuritud, et paljudel toodetel on sama põhivalem - tõestatud toimivate koostisainete kombinatsioon ja kontsentratsioon. Kuid on mõningaid olulisi erinevusi, mis muudavad mõned tooted üldiselt teistest efektiivsemaks ja muudavad erinevad spordijoogid erinevatele sportlastele paremaks. Näiteks on tõestatud, et väikese koguse valgu lisamine tüüpilisse spordijoogi valemisse koos 6–8-protsendilise süsivesikute kontsentratsiooniga suurendab vastupidavust ja vähendab treeningust tingitud lihaskahjustusi. Kuid väike osa ebaõnnestunud sportlastest ei talu jooksu ajal valgu allaneelamist hästi ja seetõttu peab ta kasutama traditsioonilisi ilma proteiinita spordijooke.

8. Enamik jooksjaid söövad piisavalt süsivesikuid
2000. aastate alguse madala süsivesikusisaldusega dieedihulluse pikk vari on jätnud paljud meist uskuma, et keskmine ameeriklane ja eriti keskmine jooksja sööb süsivesikuterikast toitu. Tegelikult saab keskmine jooksja ainult 50 protsenti oma kaloritest süsivesikutest, täpselt nagu keskmine ameeriklane, kes ei jookse. Ja kuigi 50-protsendiline süsivesikute dieet võib olla istuvale inimesele, kes põletab aktiivsusega vähe süsivesikuid, liiga palju, kuid enamikule jooksjatele, kes seda teevad, ei piisa.


Nagu me müüti nr 2 arutades ütlesime, pole kõigile jooksjatele sobivat ühtset süsivesikute protsenti. Mõelge absoluutsummades ja kohandage oma sihtkogust vastavalt oma kehakaalule ja aktiivsustasemele. Jooksjad vajavad päevas vähemalt 2 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta. Eliitjooksjad võivad tipptreeningute perioodidel vajada koguni 5 grammi naela kohta.

9. Jooksjad peavad sööma sama ettevaatlikult kui mittejooksjad.
Paljud jooksjad eeldavad, et nad saavad 'pääseda' söömisest natuke rohkem rämpsu kui diivanikartulid. Sporditoitumise eksperdid üritavad seda eeldust sageli parandada, väites, et küllastunud rasv, suhkur ja ülejäänud mõjutavad keha sama kohutavalt, kas jooksete või mitte. Tegelikult on jooksjatel see õige. Suuremahuline aeroobne treening leevendab teatud toitainete tarbimise negatiivseid mõjusid, mis on üldjuhul märgistatud halvasti. Litsents veidi rohkem prügi süüa - ja lihtsalt natuke rohkem perioodi süüa - on üks jooksmise suurtest hüvedest.

See tähendab, et keskmise ameeriklase dieet on kohutav ja jooksmine ei anna kindlasti luba süüa veelgi halvemini kui karistamatult. Diivanikartulid peavad tervisliku koguse säilitamiseks sööma peaaegu täiesti puhast toitu ja isegi sellest ei piisa, kuna tugev tervis on võimatu ilma treeninguta. See, millest saate jooksjana pääseda, on dieedi söömine, mis on veidi halvem kui täiuslik dieet, mis on vajalik mittejooksjale.

10. Maksimaalse jõudluse saavutamiseks on vajalikud lisandid.
Kestvussportlastele turustatakse palju toidulisandeid, mis väidavad vastupidavust. Mõnda neist väidetest toetab natuke teaduslikke tõendeid, kuid kunagi pole tõestatud, et ükski toidulisand parandaks vastupidavuse tulemuslikkust suure hulga uuringute abil, tasakaalustamata seda teiste uuringutega, millest pole kasu. Ja enamik maailma parimatest jooksjatest ei tarbi toidulisandeid.


****

Matt Fitzgerald on raamatu autor Võidusõidu kaal (VeloPress, 2009).