Jeff Gaudette -Võtke kätte üks raamat jooksmise kohta ja leiate tõenäoliselt viite pühale 10-protsendilisele reeglile. Juhul, kui te pole veel kuulnud, ütleb 10-protsendine reegel, et treeningutel vigastusteta püsimiseks ärge kunagi suurendage läbisõitu ühelgi nädalal rohkem kui 10 protsenti.
Kindlasti tundub, et üldise läbisõidu suurendamine vaid mõne miili võrra nädalas näib, et see peaks olema vigadeta jooksmise lollikindel plaan. Kuigi ma toetan täielikult teie treeningkoormuse ettevaatlikku suurendamist, on suvalise numbri määramine sellele, kui palju võite või peaksite oma treeninguid igal nädalal suurendama, natuke vale.
Ma soovin, et saaksin teile öelda, kust said alguse 10-protsendise reegli tõendid või esialgne toetus. Võib-olla tuleneb see meie afiinsusest meeldejäävate pealkirjade ja napikate, lihtsustatud nõuannete suhtes. Sõltumata sellest, kuidas või miks 10 protsendi põhimõte nii populaarseks sai, on aeg paljastada müüt ja struktureerida koolitus individuaalsemate nõuannete järgi.
SEOTUD: Kas sa jooksed piisavalt miili?
10-protsendise reegli rõhutamine
Minusugused treenerid otsivad alati meie oletuste toetamiseks teaduslikke tõendeid. Ehkki rangelt kontrollitud katsetingimuste tulemuste ja nõuannete ekstrapoleerimisel on oluline olla ettevaatlik, võivad uuringud üldiste põhimõtete osas olla väga kasulikud. 10-protsendise reegli pooldajate kahjuks pole teadus nende poolel.
2007. aastal asus rühm teadlasi katsetama 10-protsendise reegli tõhusust. Teadlased uurisid 532 algajat jooksjat, kes treenisid kohaliku 4-miilise võistluse jaoks, määrates pooled jooksjatest treeningprogrammi, mis järgis 10-protsendilist reeglit ja teine pool agressiivsemat treeningrežiimi. Iga jooksja järgis sama soojendusprotsessi ja treeningu üldine ülesehitus oli sama - miinus treeningmahud.
Tulemused? Kahe rühma vigastuste määr oli sama - umbes 1 jooksjat viiest.
Hämmastunud ühesuguste vigastuste määrast, püstitasid teadlased hüpoteesi, et jooksjad ei olnud uuringu alustamisel valmis treeningprogrammi tegema. Nii nad kordasid uuringut, kuid seekord määrasid rühmatreeningutele 10 protsendi põhimõtte kohaselt 4-nädalase eelkonditsioneerimisprogrammi. Kontrollgrupile määrati sama agressiivsem treeningkava nagu esialgsele uuringule, kus ei olnud 4-nädalast ülesehitust.
Jällegi tulid tulemused tagasi mõlema jooksugrupi sama vigastuse määraga, umbes 1 viiest.
Need kaks uuringut näitavad selgelt, et 10-protsendise reegli määramine ei vähenda teie vigastuste võimalust. Nüüd muutub küsimus: kuidas saate otsustada, kui palju saate oma iganädalast treeningmahtu ohutult suurendada, minimeerides vigastuste riski? Ehkki vastus on kindlasti individuaalne, vaatame järgnevatel lehtedel mõningaid paindlikumaid reegleid, mida järgida.
SEOTUD: Keskendumine õigetele numbritele
Läbisõidu areng ei pea alati olema lineaarne
Ajamatud ja pühendunud jooksjad soovivad, et iga treeningnädal oleks eelmisest parem. Kas see tähendab rohkem läbisõitu või kiiremaid aegu, tahame näha, et trajektoor pidevalt ronib. Igal nädalal paremaks muutumiseks ei pea teie läbisõidu summa tingimata järgima lineaarset progressi.
Paljud kogenud võistlusjooksjad ja treenerid järgivad filosoofiat „3 nädalat üles, 1 nädal alla”, mille kohaselt suurendavad läbisõitu aeglaselt kolme nädala jooksul ning neljandal nädalal astuvad sammu tagasi ja viivad oma läbisõidud kokku 1. nädalal. Näiteks võivad sellises olukorras nädalased läbisõidud kokku välja näha järgmised: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, kuni nad saavutavad maksimaalse läbisõidu, mida nad soovivad säilitada.
See on vaid üks näide selle kohta, kuidas saate läbisõitu ainulaadselt struktureerida. Kutsun nädalaid, mille jooksul läbisõite tagasi teete, alla nädalateks. Mõni jooksja reageerib hädanädalatele iga viie nädala tagant, samal ajal kui mõned jooksjad vajavad neid tervise hoidmiseks iga kolme nädala tagant. Süsteemi ilu pole täpselt valemis, pigem on arusaam, et läbisõidu progresseerumine ei pea järgima rangeid lineaarseid tõuse.
SEOTUD: 6 viisi, kuidas panna oma pikad jooksud loendama
Mõelge rohkem kui lihtsalt läbisõidule
Kui läbisõit oleks ainus treeningelementide jooksjatel muret tunda, oleks maailm kindlasti õnnelikum koht! Kahjuks peab jooksja treeningmahu edenemise arutamisel arvestama paljude teguritega: intensiivsuse, tempo, sageduse, pinna ja ilmaga, et nimetada vaid mõnda. Kõik need elemendid võivad olla tegurid, kui lihtsalt ja turvaliselt saate oma treeningut edendada ja peaksite seda tegema.
Näiteks võib sügise ilmaga kogenud jooksja kuu aja jooksul igal nädalal suurendada läbisõitu 30–40 protsenti, kui ta ei jookse muud kui pehmed pinnad. Teiselt poolt peavad jooksjad, kes üritavad talvel 12-nädalast 10K treeningkava lahendada, olema iganädalase läbisõiduga ettevaatlikumad, kuna uued treeningud ja erinevad stiimulid mõjutavad seda, kui palju treeninguid nad saavad ohutult teha. Nii et kuulake kindlasti oma keha ja arvestage treeningukava kõiki elemente, mitte ainult läbisõitu.
Me kõik armastame rangeid ja selgesõnalisi koolitusreegleid, mida raamatutest ja ajakirjadest hõlpsasti leiame, sest rangete reeglite järgimine muudab jooksmise lihtsaks. Kuid lähenemine oma läbisõidule terviklikumal viisil võib tegelikult anda paremaid tulemusi. Proovi.
