10 minutit päevas saab selle triki ära teha

/ Shutterstock

Paradoksaalsel kombel on inimesed pühade ajal palju hõivatud. Sellepärast paljud treeningprogrammid seda teevad säästa inimeste aega kuid on samad tulemused on välja töötanud spetsialistid. Mõni rutiin pole enam kui 30 minutit pikk.

Kujutage ette, kui saate seda aega veelgi rohkem vähendada 10-15 minutit päevas ja ikka vormis püsida? Harjutus füsioloog ja Bowflex Fitnessi nõunik Tom Holland on just seda teinud. Ta soovib takistada mõtteviisi 'Kui mul pole 60 minutit, ma parem ei hakka üldse alustama'.


“Viimased uuringud on näidanud, et isegi 15 minutit päevas võib olla sama tõhus kui 30 minutit või rohkem, ”ütleb ta. Tema oma 12-päevane väljakutse , lisab ta, 'on tõepoolest tõuge lihtsalt mõne harjutuse saamiseks.' Kiired treeningud sobivad lihtsalt tihedasse ajakavasse ja aitavad võita pühade stressoreid.

Harjutused võivad olla nii intensiivsed, kui soovite neid teha, ütleb Holland. Töötage neid kuni teie tasemeni. Nad on samad algajad ja arenenumad jõusaalis käijad. Erinevus on kordustes. Paljud inimesed hakkavad just nüüd aktiivsemaks muutuma, sest uus aasta on ukse ees ja inimesed teevad oma lubadused. 'Treeningud on mõeldud teie treeningprogrammi käivitamiseks, treenimiseks harjumuseks,' lisab Holland.


Nautilus & Bowflex - Bowflex 12 päeva treeningut
Nautiluse infograafik, Bowflex 12 päeva Fitness



'Ma tahtsin natuke kõike,' räägib Holland selle kohta, miks rutiinid just sel viisil jagunevad. ' Harjutused võib tõesti anda teile erinevaid ideid millegi kohta, mida te pole varem teinud, ”lisab ta. Te ei pea programmi rangelt järgima - ja kindlasti segage see Hollandi sõnul -, kuid kui muudate mõnda harjutust, veenduge, et töötaksite sama lihasrühma.

Üks südameharjutus, mis võib teile imelik olla, töötab paigas, kuna see tundub ebaloomulik. 'Võite selle asendada mis tahes kardiotreeninguga, mida soovite,' lisab ta, 'kui see on kogu keha liikumine.'

Üks väljakutse osa, millest te kunagi mööda ei peaks laskma, on poksitreening. 'See on tõesti lihtne ja tõeliselt tõhus, suurepärane on tõesti kaloreid põletada,' ütleb Holland. 'Igaüks, kes on kaks minutit poksinud, oli aru saanud, kui raske see tegelikult on.'


Kuidas te end 13. päeval tunnete, võite mõelda? 'Meeldivalt üllatunud,' ütleb Holland. Mingil määral on valulikkus olemas, kuid seda tüüpi valu on hea. Hämmastate, kui näete, kui hästi te ennast tunnete ja kui lihtsad on [harjutused] teha ja tõhus olla. '

Siin on iga harjutuse üksikasjalik kirjeldus:

Burpees: Liigutused, mis haaravad kogu keha peamisi lihasrühmi, burpeed tehakse kukkumisasendisse langedes, lükates jalad tagasi surumisasendisse, pöördudes tagasi küüru ja lõpuks püsti tagasi.

Rinnakärbes: Pingutades lamedalt pingil, pingutage rindkere lihaseid, hoides hantleid keha kohal ja langetades neid aeglaselt, laiutades käed mõlemale küljele. Kui küünarnukid on rindkere tasemel, tõsta need tagasi üles ja korda.


Crunches: Krõmpsud suurendavad südamikus tugevust ja aitavad kaitsta alaselga. Siit saate teada, kuidas teha jalgratta- ja topeltmurdmisi. Või segage see tagurpidi.

Hüppavad tungrauad: Kardiointervallliigutused, mis töötavad kogu keha, hüppavad välja sirutatud kätega ja hüppavad tagasi püstiasendisse.

Triitsepsi tagasilöögid: Triitsepsi tagasilöögid on suurepärane võimalus oma käte tagumist osa tugevdada ja toonida. Pöörake vöökohalt üle ja viige küünarnukid ülespoole keha külgi, hoides käed hantlitega käes 90 kraadi nurga all. Küünarnukid paigal hoides sirutage käed aeglaselt välja, kuni käed on keha külgedega ühel joonel (käed peaksid olema täiesti sirged). Viige oma käed uuesti aeglaselt 90-kraadise nurga alla ja korrake seda.

Kopsud: Kopsud on suurepärane võimalus tugevdada hamstringuid, tuharalihaseid ja vasikaid. Astuge lihtsalt ühe jalaga edasi ja laske end alla, hoides esipõlve üle pahkluu ja varvaste taga, kuni jala ülemine osa on umbes põrandaga paralleelne, pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja korrake seda.


Mägironijad: Ainevahetuse kiirendamiseks mõeldud suurepäraste käikude seas alustavad mägironijad tõukamisasendis, käed põrandal. Tõstke parem põlve otse üles parema käe suunas, seejärel tagasi alla ja korrake seda vasaku jalaga.

Plangud: See põhiline käik testib teie keha üldist tugevust. Hoidke oma keha kindlaksmääratud aja jooksul surumisasendis kas sirutatud käed või kogu käsivarre täielikult maas. Puhkamiseks pange põlved maapinnale.

Kätekõverdused: See klassikaline, kuid samas funktsionaalne käik parandab ülakeha tugevust. Kõhul puhkeasendist surudes keha sirutades käsi ülespoole.

Uisutajad: Suurepäraste jalgade toonimise viiside hulka kuuluvad uisutajad pühkivad külghüpped, mis haaravad teie alakeha.


Kükid: Funktsionaalsete harjutustena määratletud kükid jäljendavad istumise liikumist ja toolilt tõusmist alakeha toonustamiseks.