Lühike ja armas Barre treening, mida saate teha peaaegu kõikjal

See lugu ilmus esmakordselt Greatist.com .

Lock Hughes - Tantsimine kui treening pole midagi uut - kas teete Zumbat või lihtsalt moosite Beyoncé uusim , see on lõbus viis higi puhuda. Ja barre treeningud tõepoolest viivad tantsust inspireeritud harjutused järgmisele tasemele. Tugevamast südamikust parema kehahoiani ja kergemate jalgadeni eeliseid on palju . Ja kuna kogu riigis avaneb üha rohkem barre ateljeesid, koguneb nende juurde üha rohkem inimesi - tõestades, et see on üks sobivuse trend see ei kao niipea.

Negatiivne külg: klassid võivad olla kallid - räägime 20–30 dollarist ühe higisessiooni kohta. Lahendus: see tasuta, kuid tõsiselt tõhus treening, mida saate teha kodus fitnessieksperdi ja asutaja Sadie Lincolni poolt Barre3 . Käigud on täpselt sellised, mida tunnis teeksite, ja teil on vaja ainult tooli (töötab ka köögilett) - pole ühtegi tutust ega kraani.


Käige üks kord läbi soojendus, seejärel lõpetage treening, mis võtab aega umbes 15 minutit. Iga harjutuse puhul alustades väikesest liikumisest (osa A), suunate lihased ja surute need väsimuseni, samal ajal kui kihtide paigutamine suurele liikumisulatusele (osa B) tõstab teie pulssi. Rutiin on tapja omaette, kuid võite seda teha ka kaks korda järjest või mitu korda päevas, et suurendada järelpõlenud efekt .

Tahad rohkem? Sisestage sooduskood B3GREATIST siin Barre3 veebipõhise tellimisprogrammi tasuta 15-päevase prooviversiooni jaoks.


Üles soojenema

Sumo kass / lehm
5 kordust



Sumo kass / lehmad on suurepärane võimalus lülisamba, südamiku ja alakeha soojendamiseks.

Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, varbad on suunatud kella 1 ja 11 peale. Joonista puusad enda taha ja kujuteldava tooli istme poole, hoides oma raskust kontsades ja tagades, et põlved jääksid pahkluude kohale. Välja hingates kühveldage oma südamik ja ümardage selgroog. Sissehingamisel tõstke sabakont ja tõstke oma pilk kergelt ettepoole.


Lihtsad varbakraanid
60 kordust (või 2 minutit)


See käik soojendab teie lihaseid ja paneb teie südame pumpama, samal ajal kui teie liigesed on endiselt lihtsad.

Seisa laiad jalad, varbad näitavad kella 10 ja 2. Kõverdage põlvi ja hoidke kinni, veendudes, et selg oleks pikk, puusad oleksid ruudukujulised ja jalad oleksid juurdunud põrandale. Sirgendage jalgu, kallutage paremale ja koputage vasakut varba. Pöörake põlved läbi keskosa, siis kallutage vasakule, koputage paremat varba ja tõstke käed. Jätkake, langetades käed vasaku varba koputamisel.


Poolkuu langus: kühvelda ja ulatu
5 kordust külje kohta

See aktiivne venitus avab puusad ja ülakeha, samal ajal alakeha soojendades.


Astu parem jalg enda selja taha. Painutage vasak põlve ja hoidke kinni, hoides vasakut põlve otse üle pahkluu. Sirutage parema kanna kaudu tagasi ja sirutage parem jalg pikaks. Sõlmige peopesad ja tõstke need sisse hingates üle pea. Välja hingates painutage paremat põlve põranda poole, ümardage selja ülaosa ja lükake peopesad alla ja ettepoole. Algasendisse naasmiseks hingake sisse.


Lameda seljaga kaust põlve pedaalidega
15 kordust

See käik avab nii jalgade tagaosa kui ka välimised puusad ja IT-riba.

Asetage peopesad toolile (või mõnele muule vöökohani ulatuvale pinnale, nagu köögilett) ja astuge jalad selja taha. Pöörake kergelt põlvi, kallutage kere ettepoole ja hoidke kinni. Hinga välja, painuta paremat põlve ja tõsta vasak puusa üles lae poole. Sisse hingata keskme kaudu. Korda 1 korduse lõpuleviimist teisel pool.


15-minutiline treening


Sumo kükitama
A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See käik on suunatud jalgade esiosale, reieluudele ja istmelihastele - see on parimal juhul funktsionaalne treening.

Astu jalad puusadest veidi laiemaks. Pöörake sabaluu selga nii, nagu istuksite toolil, hoides kõht sissepoole tõmmatud, selgroog pikk, õlad laiad ja seljaosa all. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.


V: Viige peopesad südamekeskusesse, kui kaldute tagasi kontsadesse ja langetate 1 tolli. Vajutage kontsadesse ja tõstke 1 toll.

B: Lisades suurel liikumisulatusel, vajutage jalgadele, et tõusta püsti, tõmmates peopesad külgedele. Naaske kükitamisasendisse.


Kitsas V
A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See poos kujundab kogu teie jala, eriti reie sise- ja väliskülge.

Tõmmake kontsad kokku ja keerake jalad välja, nii et varbad asetsevad kitsas V-asendis umbes 4 tolli kaugusel. Hoidke õlad puusade kohal, painutage põlved kitsaks pliiks. Vajutage kontsad kindlalt kokku, kui hõljutate neid kergelt põrandalt, tulles jalgade pallidele. Tasakaalustamiseks toetage üks käsi toolil või viige palmid tasakaalu proovilepanekuks kokku. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.

V: Hoidke oma vahemikku väikesena ja kontrollituna, laske 1 toll sügavamale oma pliisse ja tõstke seejärel 1 tolli.

B: Suurendades oma liikumisulatust, langetage istekoht kontsade suunas alla, seejärel tõstke lõpuni üles ja pigistage reied kokku.


Karussellhobune
A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

See üks lihtne käik suunab tõhusalt paljusid alakeha lihaseid ning see on ka suur tasakaaluprobleem südamiku treenimiseks ja hea rühi tugevdamiseks.

Asetage peopesad toolile nii, et jalad oleksid paralleelsed ja puusade kaugusel. Astuge vasak jalg tagasi, painutage mõlemad põlved veidi kimpu ja hoidke kinni. Asetage parem põlv otse pahkluu kohale, samal ajal kui vasak põlv kõverdub põranda poole ja jääb puusa alla. Vajutage parem jalg ja vasaku jala pall ühtlaselt põrandale. Hoidke puusad tasasel ja ruudukujulisel, südamik kinni ja õlad puusade kohal. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.

V: Langetage vasak põlv alla 1 tolli. Lükake paremale kandale ja tõstke 1 toll ülespoole, veendudes, et parem põlv jääb kogu pahkluu kohale virnastatud.

B: Suurel liikumisulatusel lisades langetage vasak põlv põranda suunas, kuni leiate oma serva. Lükake paremale kandale ja tõstke lõpuni üles, kuni jalad on peaaegu sirged. Korrake kogu harjutust, astudes parem jalg tagasi.


Hobuse poos
A. 30 kordust (või 1 minut) B. 15 kordust (või 1 minut)

Balletist inspireerituna töötab see graatsiline poos reie sise- ja välisküljele ning istme välimisele lihasele.

Astuge toolilt lai samm välja, näidates varvastega kella 2 ja 10 poole. Painutage põlvi ja libistage kujuteldavat seina. Virnake õlad üle puusade ja kinnitage südamik. Hoidke 5 sügavat hingetõmmet.

V: Laske oma iste üks toll alla. Vajutage jalgadesse ja tõstke 1 toll üles.

B: Lisades suurele liikumisulatusele, tõmmake alla ja laske paremal käel oma külje alla pühkida. RessVajutage vasakule jalale ja põrutage üles, pühkige parem käsi üle pea ja tõstke parem jalg küljele, kui pikendate parema külje keha ja toetute tooli kohale.


Seisva istmega töö
30 kordust jala kohta

See käik aitab parandada tasakaalu ja kujundada jala, istme ja südamiku selga.

Asetage käed toolile. Pühkige parem jalg puusa taha, tõstes seda paar tolli maast lahti, kuni tunnete, et teie iste haakub ja hoiab kinni. Vajutage vasakule jalale ja mõelge paremast püstisest puusast üles ja üles tõstmisele. Haarake südamik ja tõstke piki selgroogu. Tõstke jalg üles 1 tolli ja alandage 1 tolli. Korda, tõstes vasak jalg.


Jõu jalg
30 kordust

Ärge laske end petta selle kehahoiaku lihtsusest - teie quadid tunnevad põletust.

Tooli poole pöörates tõstke kontsad üles, painutage põlvi ja hoidke kinni. Surudes ühtlaselt läbi kõigi 10 varba, hoidke põlved varvaste keskosaga ühel joonel, puusad tasased ja ruudukujulised ning südamik kindel. Pikendage pikkust läbi selgroo ja lõdvestage õlad selga. Kõverdage põlvi, kuni leiate väljakutsuva positsiooni. Tõstke 1 toll üles, siis laske alla.


Plank koos südamehoidmisega
30 sekundit külje kohta

Traditsioonilise plangu võtmine ja trümmi lisamine soojendab kogu keha ja tugevdab südamikku.

Alustage plangu asend , haaravad reied, kui jõuate läbi kontsade. Välja hingates tõmmake parem põlv rinna poole ja ümardage selga. (Veenduge, et vajutate ikka veel läbi oma käte.) Tõstke kõhuosa alaselja suunas. Hoidke. Korda vasaku jalaga.


Paadi poos
30 sekundit

See poos toob esile teie sisemise tantsija, esitades samal ajal väljakutse kogu südamikule.

Istu pikalt põrandal, käed reide taga. Tõmmake jalad lauaplaadi asendisse. Välja hingates kindel südamik ja sirutades käed laiaks V-ks. Puusad on põrandal rasked, samal ajal kui selgroog jääb pikaks ja ülestõstetuks, südamik on kindel ja tõmbub alaselja poole ning õlad on laiad ja seljaga allapoole. Hoidke. (Kas soovite selle järgmisele tasemele viia? Sirutage ja sirutage jalgu.)

Seotud:
Kiired ja lihtsad näpunäited treeningut vihkavatele inimestele
Mida peate kiiremate tulemuste nägemiseks tegema väljaspool jõusaali
See ringtreening viib teid kiiresti suve kujundama