Shutterstock

Hästi määratletud kõhulihased on see, mida soovib iga inimene, keda näete treenides. Ainus tegur, mis tagab selle “Püha Graali” sobivuse, on atervislik toitumine . Treeneritele meeldib öelda, et lihaseid tehakse jõusaalis, kuid kuus pakki köögis. Teatud harjutused võivad aga tohutult aidata. Crunches on langenud poolehoiu paljud koolitajad ja arstid . Harjutus avaldab kaelale ja alaseljale liiga suurt survet. Kõhulihased on kogu aeg pinges, mis ei pane teie keha paremini liikuma. Seljavalu võib tekkida selgroo liigsest paindumisest ja paljudest kordustest.

25 parimat harjutust kõhulihaste toonimiseks (ja ükski liikumine pole krõmps)

Shutterstock


Hästi määratletud kõhulihased on see, mida soovib iga inimene, keda näete treenides. Ainus tegur, mis tagab selle “Püha Graali” sobivuse, on a tervislik toitumine . Treeneritele meeldib öelda, et lihaseid tehakse jõusaalis, kuid kuus pakki köögis. Teatud harjutused võivad aga tohutult aidata. Crunches on langenud poolehoiu paljud koolitajad ja arstid . Harjutus avaldab kaelale ja alaseljale liiga suurt survet. Kõhulihased on kogu aeg pinges, mis ei pane teie keha paremini liikuma. Seljavalu võib tekkida selgroo liigsest paindumisest ja paljudest kordustest.

Õõnes keha hoidmine

Jill Brown , personaaltreener ja a treener soovitab Õõnes keha hoidmine kui üks parimatest alternatiividest plangudele ja krõbinatele. See sarnaneb paadi poos joogas , välja arvatud see, et alaselg on põrandaga ühendatud. Selg on matil, jalad on üles tõstetud, pea ja õlad on põrandast eemal ning sa vaatad oma jalgu. 'See on väga tõhus ja palju turvalisem kui krõmpsud,' lisab Brown. Sa kulutad kaloreid palju kiiremini.


Raskuste tõstmine ühe käega

Shutterstock

'Ma ei ole külgkõverduste fänn,' Shane McLean , atesteeritud isiklik treener aadressil Tasakaalu poiste koolitus , ütleb. Paljud treenerid neid ei tee ja ei soovita kunagi õppuse klientidele. 'Aga mulle meeldib ühe käega korraga tõsta.' Kui töötate korraga ühe käe, käe või jalaga, peab vastupidine külg stabiliseeruma, nii et te ei painutaks, mis tähendab, et teie küljelihased on rasked, lisab ta.

Jooksmine

Shutterstock

Üks suurimaid eeliseid, mida inimesed ei seosta sörkimisega on toonuses abs. Neid on nelja tüüpi kõhulihased - kõhu sirglihas (kuuekomponentne lihas), sisekalded (siseküljed), välisküljed (välisküljed) ja põiki kõhulihased. Viimane - lihas, mis loob jooned määratlus oma südamiku küljel - on neljast kõige sügavam. Miski ei sihi seda lihast nagu jooksmine.


Sada

Shutterstock

See on klassikaline pilatese treening, mida kasutatakse sageli soojenduseks [Vaata: Mida venitab, ei tohiks te enne treeningut kunagi teha ]. Sada sarnaneb ka joogapaadi poosiga, kuid see on natuke lihtsam, ütleb Brown. Lama selili põlved kõverdatud ja õhus. Su käed peaksid sirutuma. Kui liigutate neid tagasi põrandale, tõstke oma pea üles ja keerake üles, nii et teie õlaribad jäävad matist maha. Loe kümneni ja tee veel 10 kordust (jõudes 100 löögini).

Jala langetamine

Shutterstock

Jalgade passiivset langetamist kasutatakse funktsionaalse liigutusena paljud füsioterapeudid . McLean ütleb, et talle meeldib see treeningu soojendav osa . Pange oma selga, tõstke mõlemad jalad; hoia neid sirgelt; langetage üks alla maani. Tehke mõlemad jalad 8-10 korda. Näete, kuidas passiivne jalgade langetamine liigub see video . Topeltjala langetamine on sama käik, välja arvatud see, et lasete mõlemad jalad alla korraga. See on intensiivne. Vaadake harjutust siin .


Burpees

Shutterstock

Burpees on üks neist parimad harjutused seal kuid need võivad olla väga rasked. See ei ole põhjus nende vahele jätmiseks. Tehke kõik burpee kokku pannud liigutused eraldi ja aeglasemalt. Alustage seismist, tehke 2–4 kükitamist ja asetage siis käed maapinnale või kõrgemale astmele või kastile. Kõnni - ära hüppa - jalad tagasi, kuni oled a plangu asend . Hoidke 5 sekundit ja viige lõpule 2–4 surumist. Hoidke plank uuesti kinni. Kõndige või astuge jalgu oma kätest laiemaks ja hoidke madalat kükitamisasendit (puusad rinnal allapoole).

Ebaregulaarne plangu hoidmine

Shutterstock

Kui soovite kõhulihaseid nagu Gwen Stefani 28 päeva pärast , peaksite oma platvormi sisse lülitama. Nad on spordijuhendajate lemmik kõrge intensiivsusega põhiharjutused, sest plank on äärmiselt tõhus isomeetriline käik. Sina kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu . Kuidas saate seda teha plangud varieeruvad tohutult aga efekt on sama - tapja abs.


Pilatese korgitser

Korgitser on tüüpiline pilatese käik. See toimib nagu võlu, tugevdades kaldu, südamikku ja jalgu. Alusta lamades selili. Tõmmake põlved rinna poole. Jõudke neile lakke ja pigistage oma glute. Puusad põrandalt üles tõstes liigutage neid paremale. Minge tagasi ja seejärel liigutage jalgu vasakule ja üles. Teie õlg peaks olema maandatud. Korda 10-15 korda.

Surnud putukas

Shutterstock

The surnud putukate harjutus on mõeldud algajatele, ütleb Brown. Seda kasutatakse palju füsioteraapias ja inimestel, kellel on nõrk tuum , lisab ta. Sa peaksid lamama selili; käed peaksid sirutama või võite need enda kõrvale jätta. Pange oma põlved üles, moodustades 90-kraadise nurga. Alustage harjutust ühe jala sirutamisega - sirutage põlve ja puusa. Hoidke seda asendit paar sekundit, vahetage jalgu ja korrake.

Lõuad ja tõmbed

Shutterstock


'Inimesed ei saa sellest tegelikult aru, kuid nii lõua- kui ka tõmbetõmbed töötavad tuumana,' ütleb McLean. “Tegin eile lõuatõmbeid ja kõhulihaseid on täna valusad , ”Lisab ta. Baarist alla laskudes peate oma südamiku pingul hoidma ja selga haarama - mida aeglasem, seda parem. Keha peaks olema sirgjooneline. Ärge tõstke oma jalgu ega kiigutage.

V-Sit Hold

Shutterstock

Alustage lamamist selili sirutatud kätega üle pea. [Vaata: Parimad põhiharjutused, mida te ei tee ... aga peaksid ] Hoidke südamik pingul ja haarake kõhulihastega, et ülakeha maast üles tõsta, tõstes samal ajal ka jalad, ulatudes sõrmedeni varvaste poole. Peatuge löögiks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.

Mägironija

Shutterstock

See on vinge harjutus tasakaalu, kiiruse ja koordinatsiooni saavutamiseks. See on kogu keha harjutus, mida kasutatakse peamiselt südame jaoks, mis ka ehitab tugevust . See on ka a plyomeetriline käik mis tugevdab mitut lihasrühma - südamikku, alakeha ja ülakeha. Torso ei lange maa poole, sest kaldus, kõhu ja puusa ümbritsevad lihased on kõik kinni. Suurema väljakutse jaoks asetage käed ravimipallile.

Rippuv Ab masin

Shutterstock

See on ainus masin, mida Brown soovitab ab-harjutuste jaoks. [Vaata: Mis harjutusi personaaltreenerid ei tee ] 'See on raskem kui krõksud ja korralikult tehes on teie seljale turvalisem,' lisab ta. Tähtis on mitte edasi-tagasi kiikuda. Stabiliseerige selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.

Deadlift

Shutterstock

Aktiveerige oma tuum samal ajal teete kükke , pressid või survetõsted ja teil on paariks päevaks valulikud kõhulihased. Surmajõud on väga tõhus harjutus rasva kaotamiseks sest see on intensiivne. Tehke seda korralikult: hoidke latti või hantleid puusa kõrgusel; tagumiku selga liigutades langetage riba alla ja hoidke selga kogu aeg sirgena, seejärel naaske algsesse asendisse, lükates puusad püsti.

Istuv joonis 8

Lihased saavad kindlasti trenni nagu sa oled üldise tugevuse suurendamine . Lihtsalt andke jalgade all ravimipall või mingi koormus ühest käest teise. See harjutus on kasulik ka õlgadele.

Käärid

Shutterstock

See on suurepärane harjutus, mis töötab madalamaid kõhulihaseid . Lama selili, käed küljel; tõmmake naba selgroosse; tõstke mõlemad jalad korraga üles, kuni need on põrandaga risti; aeglaselt alla tagasi. Ärge laske seljakaarel põrandast ülespoole. Lisage käärlöök vertikaalselt ja horisontaalselt paar tolli ülespoole (jalad jäävad sirgeks ja liiguvad üles ja alla või küljelt küljele ja ristuvad üksteisega). Korrake seda vähemalt 15 korda.

Vene keerdumine

Shutterstock

Vene keerdkäigud on suurepärane kehakaalu harjutus, mis on palju parem ja intensiivsed kui krõmpsud. [Vaata: 15 harjutust, mida arstid kunagi ei teeks ] See on suunatud teie viltused lihased . See sobib ideaalselt inimestele, kes on trenni tegemisel uued ja soovivad oma tuumiku sihtida. Istu põrandal; painutage jalgu põlvedes. Oletame V-kujulist vormi. Sirutage käed täielikult välja. Keerake oma kere mõlemale küljele ja hoidke ravimipalli hoides oma käed põrandaga paralleelselt. Liigutage oma käed vastupidisele puusale, kuid ärge laske oma abaluudel langeda.

Jalgade tõstmine

Shutterstock

Põlvetõsted on raskem kui krõmps ja turvalisem korralikult tehtud selja jaoks. Tähtis on mitte edasi-tagasi kiikuda. Stabiliseerige selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.

Põlveliik

Shutterstock

See harjutus on suunatud teie kõhulihastele ja õlad . Alustage koera poosi allapoole. Tõstke vasak jalg üles enda taha õhku nii kõrgele kui võimalik. Alustage oma parema põlve rinna poole surumist, kui ülejäänud kehaga aeglaselt ette tulete. Algasendisse naasmiseks pöörake liikumine aeglaselt tagasi. Korda 10 kordust parema jalaga ja 10 kordust vasaku jalaga. Tehke 3 seeriat, mille vahel on 30 sekundit puhkust.

Jalgratas

Shutterstock

Jalgratas töötab kõigi nelja kõhuõõnes. Lama selili, käed pea kohal. Tõmmake naba selgroo sisse ja tõstke samal ajal käed ja jalad puudutamiseks otse õhku. Püüdke hoida selja lamedana ja ümardamata. Korrake kuni 10 korda.

Jooga

Shutterstock

6-pakendi hankimisel on kõige olulisem meeles pidada, et vähendamist ei saa märgata, ütleb Brown. 'Kuid see ei tähenda, et te ei saaks kõhurasva ära põletada.' See on koht sisse tulevad põhiharjutused ja jooga . Kõhurasva kaotamine hõlmab üldiselt rasva kaotamist ja aeroobse tegevusega jooga teeb selle triki. Vähemalt aitab jooga rühi kinnitamine , mis annab illusiooni lamedamast kõhust.

Haug

Thinkstock

Haugi treening on suunatud kõigile neljale kõhule. Lama selili, käed pea kohal; tõmmake naba selgroo sisse ja samal ajal; tõstke käed üles ja jalad otse õhku katsumiseks; proovige hoida oma selga lamedana ja ümardamata. Korda 8-10 korda.

Tagurpidi surumine

Shutterstock

Kõik vormid pushups on kõhulihastele tõesti head, ütleb McLean. 'Võite tunda valu teises kohas, mitte tingimata südamikus, kuid töötate sellega kindlasti,' lisab ta. 'Alati, kui olete tõukejõuasendis, olete põhimõtteliselt plangus . ” Tagurpidi surumine on raskem, sest jalad suruvad keha edasi, mis tähendab, et südamik peab liikumise aeglustamiseks rohkem tööd tegema.

Üldised ringid

Shutterstock

Kõik pöörlemisharjutused töötavad kaldus 'päris hästi', ütleb McLean. [Vaata: Treeningud, mida tipptreenerid teevad, kui neil on ainult 15 minutit ] Stabiliseerite oma südamiku, kui liigutate oma kätt ravimipalli või mõnda muud koormat pea kohal ringides. Ka käed saavad trenni. Tehke suuri ringe, kuid hoidke oma torsot paigal, mõlemas suunas 8–10 korda. Tehke vähemalt 3 komplekti.

Linnukoer

Shutterstock

See ei pruugi palju välja näha, kuid see harjutus saab teie tuumast tõesti aru. [Vaata: 25-minutiline kodutreening kõhu lamedaks muutmiseks ] Alustage neljakäpukile astumisest. Selg peaks olema alati sirge. Sirutage ühe käega välja ja sirutage vastassuunaline jalg. Tasakaalu hoidmiseks kaasake kõhulihaseid. Hoidke mõni sekund ja lülitage. Korda mõlemat külge umbes 15 korda.