Kraav krõbistab nende tõhusamate käikude jaoks

Matt Fitzgerald -Seal on palju põhilisi harjutusi. Mõni neist on parem kui mitte ühtegi neist teha. Kuid mõned on jooksjatele kindlasti paremad kui teised.

Tugev südamik - tugevad kõhu- ja alaseljalihased - suurendab jooksuomadusi ja võib vähendada vigastuste riski. Parimad põhiharjutused jooksjatele on need, mis jäljendavad südamelihaste töötamise spetsiifilisi viise. Siin on kolm käiku, mis just seda teevad.

Saage puhta treeninguga tugevaks


Supine märts

Miks on see jooksjatele hea?Südame stabiilsus algab põiksuunalise kõhulihasega - sügava kõhulihasega, mis peab hoidma paraja pinge, et vältida vaagna ja nimmepiirkonna liigset liikumist jooksu ajal. Suurim väljakutse, millega see lihas jooksmisel silmitsi seisab, on sobiva pinge säilitamine, samal ajal kui jalad liiguvad vabalt ja vaheldumisi. Supine March on jooksjatele suurepärane harjutus, sest see korraldab seda väljakutset kontrollitult.


Kuidas seda teha:Heitke näoga ülespoole põrandale, mõlemad põlved järsult painutatud ja jalad lamedad põrandal. Vajutage alaselg põrandale. Keskendudes sellele, et hoiate alaselga põrandale surutud, tõstke vasak jalg üles, kuni vasak jalg tuleb isegi parema põlvega. Nüüd laske jalg tagasi põrandale. Korrake seda parema jalaga. Jätkake, kuni hakkate tundma ebamugavat põletust kõhus, kuni 20 kordust ühe jala kohta.



Parem pöördemoment parema sõidu jaoks

Seisev pagasiruumi pööramine kaabliga

Miks on see jooksjatele hea?Jooksu ajal on südamelihaste üks oluline töö pöörlemisjõudude juhtimine. Jooksmise ajal on energia raiskajate hulgas puusade, vaagna ja / või selgroo liigne pöörlemine. Seisev pöörlemine kaabli abil isoleerib ja suurendab seda konkreetset väljakutset.


Kuidas seda teha:Seisake vasakul pool kaabli rihmaratta jaama poole, mille käepide on kinnitatud õlgade kõrgusele. Haarake käepidemest mõlema käega ja mõlemad käed täielikult välja sirutatud. Alustage oma kere pöörlemist käepideme suunas ja kaabli pingutamist (s.t kaaluühik on puhkeasendist veidi kõrgemal). Pöörake kere paremale, hoides käed täielikult välja sirutatud ja käepide rindkere keskel ühel joonel. Pöörake pöörates pilke käepidemele ja puusad ettepoole. Pöörake tagasi algasendisse, lubamata raskusteraamil puhata. Tehke 12 kordust, muutke oma asend vastupidiseks ja korrake harjutust.

5 liikumist kiiremaks ja tugevamaks

Kohver Deadlift

Miks on see jooksjatele hea?Jooksmine seisneb gravitatsiooni vastu liikumises püstiasendis. Enamik põhiharjutusi ei jäljenda seda jooksu põhielementi. Kohver Deadlift teeb. Eelkõige treenib see kere külgedel asuvaid kaldus lihaseid tegema seda, mida neil jooksmise ajal palutakse teha, see tähendab hoida kere vastupanuga vertikaalselt jalgadega ühel joonel. Selles harjutuses pannakse alaselja lihased proovile ka jooksuspetsiifiliselt.


Kuidas seda teha:Seisa nii, et käed ripuksid külgedel ja hantel ühes käes. Lükake oma puusad tagasi, painutage põlvi ja jõudke hantelile nii lähedal põrandale kui võimalik, ilma et alaselja ümardaksite. Nüüd jälle püsti. Selle liikumise sooritamise ajal ärge lubage oma kehal kummalegi küljele kallutada. Tehke 10 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel korrake harjutust, hoides hantlit vastaskäes.