Ehitage tasakaalustatud keha, tugevdades neid nelja olulist lihast

Caitlin Chock -Jooksmine tekitab nõrkusi. Või õigemini, kui meie keha oleks asjadega kursis, oleks enam kui hea meel lasta tugevamatel lihastel nõrgematel lõtvust üles võtta. Inimkeha on meister petja, tuginedes juba tugevale, sest selle muutmiseks ja parandamiseks on vaja rohkem tööd. Trennis sama asi, eks? Pole nii lihtne hoida kiiremini!

Kuid selle petmise lubamine tuleb alati tagasi - potentsiaalselt nõrgema - gluteus maximusesse. Tasakaalustamatus viib liigse kompenseerimiseni ning teatud hetkel on lihased, kõõlused, sidemed ja luud kahekordse tööga sunnitud jõudma murdepunktideni, s.t vigastuseni. Lisaks, kui tulete sellest vigastusest tagasi, ilma et oleksite neid tasakaalustamatusi lahendanud, saate uuesti haiget teha ja seeläbi jääda nõiaringi.

Suur neli
Kuigi iga jooksja keha on ainulaadne, on neli kõige levinumat nõrka piirkonda puusad, tuharalihased, reieluu ja pahkluud, mitte mingis kindlas järjekorras. Pole juhus, et need piirkonnad asuvad kõik liigeste lähedal; nendes piirkondades on lugematu arv lihaste ja kõõluste sisestamise punkte. Nendes piirkondades on ka väiksemaid sisemisi lihaseid, mis on nõrgad ja liikuvate liigeste pidev stress põhjustab lõpuks probleeme. Järgnevatel lehtedel uurime lähemalt kõiki neid probleemkohti ja harjutusi nende sirgendamiseks.


Probleempiirkond: puusad
'Nõrgad adduktorid ja röövijad mõjutavad kogu keha!' selgitab Hudsoni koolitussüsteemide treener ja asutaja Brad Hudson. 'Nende tugevus mõjutab see õiget joondamist ... võite saada ülepingutatavaid vigastusi kõikjal, kui need on nõrgad või ei tule korralikult.'

SEOTUD: Parandage oma jooksu, muutudes paremaks sportlaseks


Harjutused puusa tugevuse ja liikuvuse parandamiseks



  • Karbid:Lama paremal küljel, jalad virnastatud, põlved kergelt painutatud; tõstke oma vasak jalg kuni 60 kraadi ja madalamale. Tehke kümnest komplekt mõlemale poolele.
  • Adduktori jalgade ringid:Lama vasakul küljel, puusad laotud kontsadega kokku, kuid varbad on suunatud V-sse; see avab puusad üles. Tõstke vasak jalg ülespoole, hoides mõlemat jalga pool-V-kujulises vormis, ja tõmmake varvastega aeglaselt õhku ring. Tehke 10 ringi päripäeva ja 10 vastupäeva. Korda paremal küljel.
  • Röövijala tõsted:Lama paremal küljel, jalad veidi lahus, et saaksite oma parema jala otse üles tõsta. Alustage mõlema jala jaoks komplektiga 10, ehitades kuni kolm.

Probleempiirkond: Glutes
'Meil on arst Spordimeditsiini rändrahnukeskus see hindab tugevust. Tugevdame tuharaid plankude ja kogu keha harjutustega, mis töötavad asjade ühisel tulistamisel, ”selgitab Hudson. 'Me kasutame ka vooluringi, mis töötab paljude kehaosadega ... [nagu] plangud ja burpeed või kükitõuked ja sammud tasakaalu peatamiseks.

SEOTUD HARJUTUS - Parim tugevdav harjutus jooksjatele: Burpee

Harjutused glute tugevuse parandamiseks


  • Jalgatõstega plangud:Hoidke planku, tõstke vasak jalg 10 komplekti jaoks ja seejärel parem jalg.
  • Tagumine sild:Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põranda ette põranda ette. Tuharaid pigistades tõstke maapinda eesmärgiga hoida oma keha sirgelt ja tõstke, kuni ainult teie õlaribad toetuvad maapinnale. Langetage ja korrake komplekte 10-15.
  • Suurendamine:Astu üles kastile või trepile, istutades oma vasaku jala, ja aja oma parem põlv edasi; tehke paus, kui vasak jalg on täielikult välja sirutatud, ja laske siis alla ning korrake iga jalga jaoks 10-seeriat.

SEOTUD: Parandage glute tugevust alustalade rutiiniga

Probleempiirkond: reieluud
Tagaküljed töötavad meeskonnas, kus iga sammu jaoks on teie istmikud ja neljakandilised; see vastastikune seos on peamine näide sellest, mis juhtub siis, kui esineb nõrkusi. '[Olen] näinud palju vigastusi, kus tuharalihased ei tule, nii et on vasika- ja hüppeliigeseprobleeme,' ütleb Hudson, 'kuid kindlasti tekivad reie- ja alaseljaosakonnast kõõlused ja palju probleeme. ”

Harjutused reieluu tugevuse parandamiseks

  • Tasakaalupalli tõmbamine:Seljaga põrandal ja käed on teie küljel puhanud, sirutage jalad ette ja asetage pahkluud tasakaalupalli kohale. Tõstke pätt maast lahti, nagu tegite sillaga, seejärel tõmmake põlved rinna poole ja veeretage palli oma tuharate poole. Keerake tagasi ja korrake 10-15-seeriat.

SEOTUD HARJUTUS [VIDEO] - Esmaspäeva minut: slaidilaua jalg


Probleempiirkond: pahkluud
Teie pahkluud on disainilt üsna õrnad, kuid nad satuvad kõige potentsiaalselt ohtlikumatesse olukordadesse. Hüppeliigese vigastused on mõlemad väga levinud ja võivad olla kõige keerukamad, et täielikult mööda saada. Kõige hullem on see, et need võivad tekkida lihtsast ebaõnne tõttu; lahtine kivi gnarly rajal võib teie hooaja lõpetada.

Parim viis hüppeliigese vigastuste ohu vähendamiseks on nii pahkluu vahetu piirkonna kui ka ümbritsevate lihaste tugevdamine. Seda tehes, isegi kui teete valesti või veeretate pahkluud ebamugavalt, ei tekita see nii suurt šokki ja võib olla erinevus nädalaid kestva halva koormuse või mõne väikese järeltõusuga hea vahel. jää töö.

SEOTUD HARJUTUS [VIDEO] - Esmaspäeva minut: seina pahkluu liikumine

Harjutused pahkluu tugevuse parandamiseks


  • Bosu saldo:Tasakaal paremal jalal Bosu palli või väikese padja kohal. Hoidke seal üks minut; saate veeta aega kuni mitu minutit. Paranedes proovige jääda paremale jalale ja sirutada käsi alla, et puudutada vasaku käega maad, minnes üle keha. Korda vasaku jalaga.
  • Vasika tugevus: Säärelihaste tugevdamine kaitseb ka pahkluud; tehke kolmepoolne vasikate tõstmise tsükkel: asetage varbad ettepoole astme servale 10 tõstekomplekti jaoks, teine ​​10 tõstet suunake teie varbad sissepoole, lõpuks kolmanda 10 suunake varbad üksteisest eemale.

****

Autori kohta: Caitlin Chock püstitas 2004. aastal tollase riikliku keskkooli 5k rekordi (15: 52.88). Olles endiselt innukas jooksja, töötab ta vabakutselise kirjaniku ja kunstnikuna.