Võtmeliigutused, mis hoiavad suusatamas või ratsutamas terve talve

Suusahooaeg on käes ja see tähendab suusatajatele ja lauduritele ühte kahest asjast: üks, kogu keha on tipptasemel ja olete täiesti valmis mäele sõitma - või kaks, teie treeningutasem võiks kasutada abi enne kui lund lööte. Kui sobitute paremini teise kategooriasse, ärge tundke end halvasti, hooajalise spordi jaoks on tugev püsimine tugev ja meil on peamised sammud, et aidata teil nõlvadel tugevaks saada.

Suusatamise ja lumelauasõidu osas on kardiovaskulaarne sobivus võtmetähtsusega. Need kaks spordiala nõuavad palju vastupidavust ja kui te väsite, on vigastus palju tõenäolisem. Nii et kas teie valitud rutiin hõlmab jooksmist, sõudmist, rattasõitu või hüppenöörit, veenduge, et saaksite selle südame sisse. Ja siis on jõudu ...

Kutsusime üles mõned lumespordi eksperdid, personaaltreenerid ja joogid, et tuua esile kõige olulisemad sammud nõlvade tugevuse loomiseks. Järgmised käigud on kogu keha tugevuse suurendamiseks 7 kõige olulisemat, mis aitavad teil mäest alla saada.


1. Kopsud.See käik suurendab neljarattaliste, tuharalihaste, reieluude ja südamiku madalamat kehatugevust - põhiliselt peamisi lihaseid, millele tugineme nõlvadel. Selle käigu efektiivsemaks muutmiseks lisage hantlid või proovige kopsu variatsioone.
Kuidas teha viskamist: täielik juhend täiusliku viskamise kohta .

2. Burpees.See on käik, mida kõik vihkavad, ja seepärast, et see on üliefektiivne. Burpees kasvatab kogu keha jõudu, parandab kardiovaskulaarset võimekust, aitab kaasa plahvatusliku jõu loomisele ja liigeste liikumisulatuse parandamisele. Praktiliselt kõik, mida vajate nõlvade jaoks, kõik ühe harjutusega.
Kuidas teha burpeed: täielik juhend täiusliku burpee kohta .


3. Push-Ups.Mäe ettevalmistamiseks on oluline proovida ülakeha ja klassikaline tõukejõud on üks parimatest viisidest seda teha. Push-ups saab kohandada erinevate piirkondade sihtimiseks, kuid üldiselt võib see käik olla kasulik kätele, õlgadele, rinnale ja seljale.
Push-upi tegemine: täielik juhend täiuslikuks tõukamiseks .

4. Kükid.See käik toob kaasa madalama keha tugevuse täisringi, mis on suunatud glute'idele, quadidele ja reieluudele. Lisage südamiku tugevuse eeliseid ning parem liikumisulatus ja kükid muudavad teie alakeha edukaks mäel.
Kuidas teha kükitama: täielik juhend täiusliku kükitamise kohta .

5. Utkatasana (toolipoos).Meie professionaalne jooga- ja harrastuslumelaudur Eoin soomlane juhtis tähelepanu sellele poosi valmis tükeldamiseks. “See poos jäljendab lumelaua nikerdamise liikumist. See avab vasika pingulihased, tugevdab jalgu kolvi jaoks vajaliku jõu saamiseks, nagu ka lõdva ja sileda nikerdamiseks vajalik tegevus, ”räägib Finn. 'See pakub ka tonni südamiku stabiilsust ja dekompresseerib alaselja.'

Kuidas tooli poosi teha:Alustage seismist, puudutades suuri varbaid ja kontsad veidi eemal. Pöörake põlved ja vajuge vaagen madalale, kui jõuate käteni üle pea. Veojõu suurendamiseks ja selgroo dekompressiooniks pikendage istmeluud vastandina õlgadele, mis on õlgade vabaduse suurendamiseks veidi sissepoole pööratud. Hinga kaua ja sügavalt 30–60 sekundit, jäädes lõdvestunult kuumuse kasvades. Nautige.
—Eoin soomlane


6. Ühe jalaga Rumeenia tõstejõud.Tasakaal ja tugevus on kaks peamist kasu, mida see harjutus teie treeningule toob.
Kuidas teha Rumeenia ühe jalaga tõstejõudu:hantlipaariga, üks mõlemas käes, seisa jalgadega pika laiuse kaugusel üksteisest. Lase paremal põlvel veidi puusa ette painutada, kui kukud puusast ettepoole kukkudes, võimaldades kätel ja torso põranda suunas liikuda. Hoidke oma selga ja vasakut jalga võimalikult sirgena, kere peaks olema maaga paralleelne ja vasak jalg peaks olema otse selja taga. Lähteasendisse naasmiseks kasutage oma pakaraid ja reieluuli, tõstes oma kere ja tuues vasaku jala põrandale. Korrake seda käiku mitu korda ja pidage meeles jalgade vahetamist.

7. Plangud.Vaieldamatult üks parimaid harjutusi kogu keha tugevuse saavutamiseks aktiveerivad plangud kogu teie tuuma, selja, õlgade ja tuharalihaste lihaseid. Selle harjutuse variatsioonid, nagu näiteks külgplank, aitavad teie keha ka nõlvade jaoks ette valmistada.
Kuidas planku teha: täielik juhend täiusliku plangu kohta .