Thinkstock

Kahetsusväärne trend USA-s ja kogu maailmas on see, et inimesed veedavad üha enam aega a istuv asend , olgu see siis tööl või kodus. Tegelikult pole riigis 25 protsenti täiskasvanutest üldse aktiivsed, järgi CDC-le. Hea uudis on see, et trendi muutmiseks ning kehalise aktiivsuse ja liikumisharjumuste edendamiseks ei ole vaja palju vaeva näha töötate kontoris ja on langenud laua taga elatava eluviisi ohvriks. 'Päeval liikumine, isegi kontoris, võib seda vähendadaseljavalude oht , jäikus ja peavalud , ' Angela Gallagher , Atesteeritud rühmatreeningu juhendaja ja sertifitseeritud isiklik treener, ütleb.

Parimad harjutused, mida saate oma töölaual teha

Thinkstock


Kahetsusväärne trend USA-s ja kogu maailmas on see, et inimesed veedavad üha enam aega a istuv asend , olgu see siis tööl või kodus. Tegelikult pole riigis 25 protsenti täiskasvanutest üldse aktiivsed, järgi CDC-le. Hea uudis on see, et trendi muutmiseks ning kehalise aktiivsuse ja liikumisharjumuste edendamiseks ei ole vaja palju vaeva näha töötate kontoris ja on langenud laua taga elatava eluviisi ohvriks. 'Päeval liikumine, isegi kontoris, võib seda vähendada seljavalude oht , jäikus ja peavalud , ' Angela Gallagher , Atesteeritud rühmatreeningu juhendaja ja sertifitseeritud isiklik treener, ütleb.

Bicepi lokid

Shutterstock


Neid saab teha kahe veepudeliga mõlemas käes lisage vastupanu , Ütleb Gallagher. Harjutus aitab tugevdada lihaseid. Kuid paljud inimesed ära tee bicepsi lokke õigesti . Mitu korda jõuab see harjutus sooritada seal, kus küünarnukid on laiali levinud või kasutatakse kaalu üles viskamiseks õlgu ja kogu keha.

Isomeetriline õlg

Shutterstock

Gallagheri sõnul aitab see vähendada kaela väsimust. “Isomeetriliste harjutuste korrapärane sooritamine aitab üldise paindlikkuse parandamine oma liigestest, ”lisab ta. Sellised harjutused aitavad ka pärast operatsiooni lihaseid parandada. 'Need võivad olla eriti kasulikud pallide ja pistikupesade osas liigesed nagu põlv , puusa või õla, ja võib ka aidata parandada luutihedust , minimeerida artriiti ja vähendada osteoporoosi riski. '

Kaela pikendamine / paindumine

Thinkstock


“See venitus leevendab lõualuu pinget ja lubab kaela külge , deltalihase esiosa ja osa rinnalihasest avaneda ja pikeneda, ”räägib Gallagher. Kallutage vasak kõrv aeglaselt õla poole. Asetage oma parema käe ülaosa selja alaosa ja rullige parem õlg alla ja kõrvast eemale. Pange vasak käsi kergelt surudes pea ülaosale. Tõstke lõug kergelt üles ja hoidke lõualuu lahti. Hoidke viis sügavat hingetõmmet, vabastage ja korrake seda vastasküljel.

Istuv külgmine paindumine

Shutterstock

See venitus laiendab rindkere lihaseid samal ajal pikendades latissimus dorsi ja serratus eesmisi lihaseid vastavalt Gallagherile. Istu püsti, jalad on kindlalt maale istutatud. Hoidke selgroog neutraalne ja asetage käed lukustatud pea taha. Hoidke ja laske rinnal avaneda kolmeks hingetõmbeks, samal ajal kui küünarnukid avanevad küljele. Välja hingata; painutage lülisamba vasakul küljel külgsuunas - kujutage ette, et rinnakorvi vasak külg liigub puusaluu lähemale. Hoidke viis sügavat hingetõmmet, pöörduge tagasi keskpunkti ja korrake seda vastasküljel.

Õlarööv

Shutterstock


Külgmised külgmised tõusud tugevdavad lihased õlal . 'Kuigi kõik kolm õla pead on aktiveeritud, on esmajoones mediaalne pea,' ütleb Gallagher. 'Vastupidavuse suurendamiseks võib kasutada ka kahte täidetud veepudelit.'

Tooli dipid

Shutterstock

Tooli dipid, kui see on korralikult tehtud , sobivad suurepäraselt käsivarre tagakülje või triitsepsi sihtimiseks. 'Ärge unustage hoida selga tooli lähedal, kui laskute üles ja alla, et vähendada õlale tekkivat koormust ja suunata küünarnukid selja taha,' ütleb Gallagher.

Varba tõstab

Shutterstock


See on Gallagheri sõnul hea harjutus vereringe suurendamiseks ja säärelihaste kujundamiseks / tugevdamiseks. 'Boonusena, kui suudate selle harjutuse sooritada ilma millestki kinni hoidmata, olete köitev tasakaalu väljakutses , mis on vananemisel hädavajalik kukkumiste vältimiseks, ”lisab ta.

Pushupid laua vastu

Nad on suurepärane idee ülakeha lihased , Ütleb Gallagher. 'Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses ja otse õlgade all (mitte teie ees).' Hoidke tõukeid sooritades südamikku / pingul. Sa tegeled või pinguta oma südamelihaseid , koos rindkere, õlgade ja triitsepsiga.

Toolikükid

Thinkstock

See harjutus sihib jalalihaseid , sealhulgas nelipealihas, reieluu, ja glutes . “Paljud inimesed ei lükka oma puusi kaugele tagasi piisavalt kükitamise ajal ja see, et tool on selja taga, aitab seda viga parandada, ”ütleb Gallagher.


Õlg pigistab

See harjutus tugevdab teie romboide, skeletilihased seljal . Õlaasend on oluline, eriti kui töötate arvuti taga, mis kipub julgustama ettepoole langev rüht . 'Allakukkunud rüht võib põhjustada väsimust, seljavalu ja muid probleeme, ”ütleb Gallagher. 'Õlaribade tagasi ja alla hoidmise õppimine aitab teil taastada keha hea kehahoiu nii jõusaalis kui ka igapäevaelus,' lisab ta.

Sein istub

Shutterstock

Sein istub, suurepärane harjutus täiusliku rannapõhja jaoks , saab teha kõikjal, kus teil on vastupidav sein. 'Seinaga istumine ehitab teie isomeetriline tugevus ja vastupidavus tuharalihasesse, vasikatesse ja nelipealihasesse, ”räägib Gallagher.

Jalg tõuseb

Shutterstock

See on lihtne harjutus, mida teete, kui istute toolil ja sirutate ühte jalga. 'Lihtne jalgade tõstmine võib suurendada teie verevoolu, tugevdada jala- ja südamelihaseid, vähendada lihaste atroofia riski ja tõsta teie energiataset,' ütleb Gallagher. Jalatõsted on üldiselt lihtsad kõhuliigutused, mida igaüks saab teha .

Istuv puusaliigend

Shutterstock

Pika selgrooga istuge istme serva poole, käed kergelt puusade kõrvale asetatud. Joonista oma naba lülisamba sisse oma tuumaga tegelema ja seejärel tõstke parem jalg põrandalt aeglaselt üles. Laske parem jalg alla. Korrake liikumist vasakul. Täpsema versiooni saamiseks tõstke mõlemad jalad korraga maast lahti. Puusa-painutaja ja südamelihaste tugevdamiseks korrake 10-20 kordust.

Isomeetriline palvepoos

Shutterstock

See isomeetriline harjutus ei pruugi tingimata rohkem liikuma panna, kuid see võib aidata tugevdada oma rinnalihaseid . Pange lihtsalt oma käed rinna keskele kokku ja suruge siis, kui keskendute rindkere lihaste pigistamisele, lihtsalt peopesad nii tugevalt kui võimalik. Hoidke 10-20 sekundit ja korrake 3-4 korda.

Painutatud küünarnuki õlgade ringid

Shutterstock

See on veel üks suurepärane harjutus õla suurendamiseks liigeste liikuvus ja hoides seda ülakeha verd voolamas. Laiendage parem käsi küljele ja puudutage küünarnuki painutamiseks paremat kätt parema õla külge. Ringige oma kätt 10 korduse võrra edasi, seejärel veel 10 tagasi. Korda sama jada vasaku käega.