Shutterstock

Parimad harjutused alakõhule

Shutterstock

Alumised kõhulihased on kõige raskemad südamelihased määratleda, sest need on kõhuseinas kõige sügavamad. 'Sellepärast on seda lihast kõige raskem aktiveerida,' sõnas Makato Robinson, kellel on enam kui 30-aastane treeningkogemus. Kesklinna treenerid, ütleb. Oluline on meeles pidada, et täppide vähendamine on pole võimalik fitnessieesmärk . Rasvarakud on kogu kehas, mitte ainult ühes kohas. Sellepärast treeneritele meeldib öelda et lihaseid tehakse jõusaalis, kuid kuus pakki köögis. “Kõhupiirkonnas näete erinevust, kui keskendute õigele toitumisele ja kardiotreening , ”Lisab Babidiye Robinson, samuti Midtown Trainersist. Ja kui teete tõhusaid harjutusi.


Plangud

Shutterstock

Plangud on Babidiye lemmik kõhulihaste harjutus. Seal on palju versioone sobitada iga inimese sobivuse tase. Mida kaugemal olete keha keskmest, seda rohkem lihaseid te värbate, mis muudab liikumise raskemaks, lisab ta. Plangud on suurepärased, sest nad on kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu . Lisage jalaliigutusi, et muuta plank veelgi keerulisemaks, lisab Babidiye.


Kõrge tool

Shutterstock

See on veel üks harjutus, mis tõesti põleb alumisi kõhulihaseid, ütleb Babidiye. [Vaata: 7 parimat keharasva põletamise harjutust ] Saate jalad täielikult välja sirutada või kasutada pilatese masinat, lisab ta. Soovi korral on selle harjutuse sooritamine ülioluline vältige vigastusi . 'Aktiveerige lihas alt üles.' Tähtis on mitte edasi-tagasi kiikuda. Stabiliseerige selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.

Ab Crunch Machine

Shutterstock

Teatud masinad võivad teie alumiste kõhulihaste toonimisel aidata, sest saate seda teha vali takistuse suurus saate lisada, et liikumine oleks raskem, ütleb Babidiye. Ab crunch masin on üks neist. Valige enda jaoks sobiv takistus, kuid mitte liiga raske. Painutage käsi 90-kraadise nurga all. Torso krõmpsudes tõsta jalad üles. Tehke seda liikumist aeglaselt; keskenduge kõhulihaste kaasamisele käte ja jalgade lõdvestamisel.


Seljapikendused

Shutterstock

Kõige tavalisem põhjusseljavalu ei varieeri piisavalt keha liikumisi. Keha muutub väga tasakaalust välja. Teete omal moel krõbinaid - kõhulihased on kinni ja töötavad keha stabiliseerimisel ja alaselja kaitsmisel vigastuste eest - kuid pikendate ka oma selga, ütleb Makato. See lisab vastutasakaalu, lisab ta. See on oluline nõjatuge tagasi ja venitage .

Kasutage stabiilsuspalle

Shutterstock

Stabiilsuspall võib olla väärtuslik tööriist treeningukavas. [Vaata: Treenerid jagavad parimaid kaalulangetamisvigu, mida inimesed jõusaalis teevad ] Kõige ilmsem harjutus on stabiilsuspallimurd, kuid südamiku sidumiseks võite sooritada ka hantli pingi ja õlavarre harjutusi. Pange pikali, pange jalad üle palli ja vabastage vaagen. Enamik inimesi surub vaagna sisse ja tasandab alaselga, tehes samal ajal krõmpsutusi, kuid see on viga, ütleb Makato. 'Vabastage vaagen ja leidke selgroo neutraalne asend, seejärel suruge.'


Mägironijad

Shutterstock

See on vinge harjutus tasakaalu, kiiruse ja koordinatsiooni saavutamiseks ning on Makato üks lemmikuid, ütleb ta. 'Aga mulle meeldib see libisemisega.' See on kogu keha harjutus, mida kasutatakse peamiselt südame jaoks, mis ka ehitab tugevust . See on ka a plyomeetriline käik mis tugevdab mitut lihasrühma - südamikku, alakeha ja ülakeha. Torso ei lange maa poole, sest kaldus, kõhu ja puusa ümbritsevad lihased on kõik kinni. Suurema väljakutse jaoks asetage käed ravimipallile.

Käärid

Shutterstock

See on veel üks väga tõhus treening alumiste kõhulihaste puhul ütleb Babidiye. Lama selili, käed küljel; tõmmake naba selgroosse; tõstke mõlemad jalad korraga üles, kuni need on põrandaga risti; langetage aeglaselt selg alla. Ärge laske seljakaarel põrandast ülespoole. Lisage käärlöök vertikaalselt ja horisontaalselt paar tolli ülespoole (jalad jäävad sirgeks ja liiguvad üles ja alla või küljelt küljele ja ristuvad üksteisega).


Jalg tõuseb

Shutterstock

Sääre tõsted on suurepärane kõhulihaste jaoks . Nad võivad olla tõesti karmid. Veenduge, et teie seljatugi meid toetaks, ütleb Babidiye. Jalgade tõstmist soovitatakse sageli a algaja jõuharjutus . Proovige vastassuunalised jalad maapinnale langetada, kuna see on madala intensiivsusega. Muutke see veidi keerukamaks, lisades kaalu, hoides hantlit jalgade vahel.

Põlvetukid

Shutterstock

'Ma armastan neid,' ütleb Babidiye. See harjutus on suunatud teie kõhulihastele ja õlad . Alustage koera poosi allapoole. Tõstke vasak jalg üles enda taha õhku nii kõrgele kui võimalik. Alustage oma parema põlve rinna poole surumist, kui ülejäänud kehaga aeglaselt ette tulete. Algasendisse naasmiseks pöörake liikumine aeglaselt tagasi. Lisage vastupanu või muutke tempot, kui see pole piisavalt raske, lisab ta.


Surnud putukas

Shutterstock

The surnud putukate harjutus on tavaliselt algajatele. Seda kasutatakse palju füsioteraapias ja inimestel, kellel on nõrk tuum . Harjutust tuleb teha metoodiliselt, aeglaselt ja korrektselt, ütleb Babidiye. Sa peaksid lamama selili; käed peaksid sirutama või võite need enda kõrvale jätta. Pange oma põlved üles, moodustades 90-kraadise nurga. Alustage harjutust ühe jala sirutamisega - sirutage põlve ja puusa. Hoidke seda asendit paar sekundit, vahetage jalgu ja korrake.

Jooksmine

Shutterstock

Üks suurimaid eeliseid, mida inimesed ei seosta sörkimisega on toonuses abs. Neid on nelja tüüpi kõhulihased - kõhu sirglihas (kuuekomponentne lihas), sisekalded (siseküljed), välisküljed (välisküljed) ja põiki kõhulihased. Viimane - lihas, mis loob jooned määratlus oma südamiku küljel - on neljast kõige sügavam. Miski ei sihi neid lihaseid nagu jooksmine.

V-Up

Shutterstock

Alustage lamamist selili sirutatud kätega üle pea. [Vaata: Parimad põhiharjutused, mida te ei tee ... aga peaksid ] Hoidke südamik pingul ja haarake kõhulihastega, et ülakeha maast üles tõsta, tõstes samal ajal ka jalad, ulatudes sõrmedeni varvaste poole. Peatuge löögiks ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.

Paadi poos

Shutterstock

Paadi poos on tipp südamiku tugevuse poos joogas. See on väga tõhus südametugevdaja, mis aktiveerib teie jõukeskuse. See käik aitab kaasa ka teie kõhulihastele ja teistele südamelihastele, tugevdades kõhu, puusa painutajaid ja nelipealihaseid ning suunates selja lihaseid.