Shutterstock

15 parimat tugevuse liigutamist rasva kaotamiseks

Shutterstock

Ainuke tervislik viis rasva kaotamiseks on kulutada rohkem kaloreid kui tarbite. Söö parem on ülioluline, kuidlihaste ehitamine võib ainevahetuse kiirendamisega palju aidata.


Esinemine vastupanukoolitus negatiivse energiabilansi perioodidel võib leevendada rasvavaba massi kadu, järgi riiklikule tugevuse ja konditsioneerimise ühendusele.

Nael lihast põletab puhkamise ajal päevas veel 50 kalorit.


Tüüpiline eesmärk on saada 1-2 kilo lihaseid juurde kuus. Olenevalt teie füüsiline tervis ja vormisolek , saate 30 päeva jooksul üles ehitada neli kilo või rohkem lihaseid.



1. Kükid vajutamiseks

Thinkstock

Kükid ja kõik selle variatsioonid , on suurepärane harjutus kogu kehale, kuna need loovad anaboolse keskkonna, mis soodustab kogu keha hõlmavate lihaste ülesehitamist, parandades lihasmassi. See on hea harjutus, kui soovite rasva põletada, ütleb Williams. Kõige ilmsem eelis on jalalihaste ehitamine - nelipealihased, reieluud ja vasikad. Kükid samuti aktiveerida teid glute ja seljalihased. Ärge unustage neid uuendada kohe, kui nad hakkavad end mugavalt tundma. Tehke hüppeid, pokaalikükke, püstolikükke või pliukükke.

Romaan Deadlift (RDL)

Shutterstock


RDL on veel üks väga tõhus harjutus, ütleb Williams. See on intensiivne ja tõeliselt töötab välja teie reie . Kui olete jooksja, on teil lihtsam oma jalgu liigutada. RDL meeldib paljudele treeneritele, sest see on nagu üks harjutus / kogu keha treening . See treenib kõiki suuremaid lihasrühmi - jalgu, tuharalihaseid, kogu selga, südamikku ja käsi. Tehke seda korralikult: hoidke latti või hantleid puusa kõrgusel; langetage riba tagumikku tagasi liigutades, hoides selga kogu aeg sirgena; naaske algsesse asendisse, lükates puusad püsti tõusmiseks.

3. Plangud

Shutterstock

Plangud, kui see on õigesti tehtud , vajavad vaid natuke aega ja on väga tõhusad. See on üks parimad põhiharjutused kunagi, lisab Williams. Väljakutse ja tehke ring erinevat tüüpi plankudest, et näha veelgi kiiremaid tulemusi. Saate teha standardsete plankude, külgplankude või külglaudade krõbinaid, tagurpidi planke, sirge käega planke, jalgade üles tõstmisega planke, ühe jalaga planke ja põlvelaudade keeramist. Teie südamik põleb pärast ühte komplekti.

4. Crossover-kopsud

Shutterstock


Viskamine on kükitugevuse säilitamiseks hädavajalik. 'Kindlasti lasen oma klientidel teha koputusi,' ütleb Williams. Kuid olulisem on maht. Kahest 15 korduse komplektist ei piisa, lisab ta. Peate tegema vähemalt 3 komplekti 12 kordust ja lisama kaalu, et seda rohkem väljakutsuv kogu keha treening . Te peaksite juba kolmandaks setiks üsna väsima, ütleb Williams. Kui ei, lisage rohkem kaalu. Crossover-kopsud töötavad reieluukudes ja istmikusse eriti tugevalt, sest üritate püsida tasakaalus.

5. Kummardus üle rea

Shutterstock

See on kogu keha võimlemine , Ütleb Williams, et see töötab korraga välja mitu lihasrühma. 'Ja nii kujundati keha liikumiseks,' lisab ta. See on eriti hea hea rüht . Lisage oma rutiini kangikompleksid ja näete, kuidas rasv hakkab minema. 'Laetud kang on ideaalne seade raskete raskuste löömiseks, lihaste kasvatamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks, et rasva ära põletada,' ütles Bodyuilding.com .

6. Pingipress

Shutterstock


Pingipressid ja ridadesse painutatud käivad käsikäes. 'Kui sa oled tehes neid, millel on suur maht - 3-5 komplekti 6-10 kordust - saate hea [lihase] määratluse üsna kiiresti, 'ütleb Williams. Lama lamedal pingil, silmad peaksid olema lati all; tõstke oma rindkere üles ja pigistage oma abaluud; jalad peaksid kogu aeg põrandale jääma; haarake latist ja hoidke seda peopesas; hinga sügavalt sisse ja lahti; küünarnukid peaksid olema lukus, langetage riba rinna keskele; hoidke käsivarsi vertikaalselt; vajutage.

7. Kaabli pöörded

Shutterstock

Harjutamine kaablite ja paeltega on üks kõige odavamaid viise lihaste kasvatamiseks , mis on ainevahetuse jaoks väga oluline. Abiks on takistusriba, ka toru vähendada vigastuste ohtu ja suurendab jõudu, parandades samal ajal ka teie liikumisulatust. Vastupidavusharjutuste tegemine kaablitega, erinevalt masinatest, on parem, kuna saate Williamsi sõnul liikumist juhtida, muutes treeningu funktsionaalsemaks.

8. Ühe jalaga survetõste

Shutterstock


Surmajõud on suurepärane, Nicholas Odorisio, hääletas Parim personaaltreener Philadelphias 2012. aastal ja ettevõtte asutaja Nicki jõusaal ütleb, sest see on a funktsionaalne liikumine . Saate seda alati edendada, lisades kaalu. See glute-building harjutus on veel üks, mida saate teha Netflixiga lõbustades. Tehke ühe jalaga survetõste veidi intensiivsemaks, haarates paar valgust hantlid . Seisa ühel jalal ja tõsta teist enda taha, kuni see on maapinnaga paralleelne. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja lükake tagasi. Boonus: ka teie hamstrings saab suurepärase treeningu.

9. Jalgade vajutamine

Shutterstock

'Kui sa alles alustad , masinad võivad olla heaks treeninguks seni, kuni hoiate sama mahtu, ”ütleb Williams. Jalgade vajutamise masin aitab korraliku jala ja selja asendis (poos), kui töötate oma neljarattaliste töödega. See avaldab nelipealihasele suuremat survet kui tavaline kükitamine, sest surute vastu platvormi, kui jalad on õhus.

10. Säärepikendused

Shutterstock

See on veel üks masinapõhine harjutus et algajad saavad Williams'i sõnul proovida oma neljarattalist tööd teha. Ükski teine ​​lihas pole tegelikult aktiveeritud. Harjutus on väga lihtne ja seda on peaaegu võimatu valesti teha. Lihtsalt veenduge, et põlved oleksid õigel kõrgusel või nad võivad hiljem haiget teha . Jalgade pikendamise harjutus aitab paremaid ja võimsamaid löögiliike.

11. Rippuvad põlvetõsted

Shutterstock

See on veel üks hea jõuharjutused rasva kaotamiseks kuna see hõlmab palju lihaseid, ütleb Williams. 'See on väga keeruline ja funktsionaalne liikumine.' Paralleelsetest ribadest rippudes tõmbate jalgu raskusjõu vastu. See on arenenud põhiharjutus. Algajad saavad kasutada rippuvat abs masinat, mis on raskem kui krõmps ja turvalisem selga kui see on korralikult tehtud. Ärge kõigutage edasi-tagasi. Stabiliseerige oma selgroogu, kui tõmbate põlvi rinna poole. Vajutage selg vastu padja ja tõstke kõhulihaseid jalgade ja põlvede tõstmiseks.

12. Push-up hoidikud

Shutterstock

See on üsna sirge, kuid hädavajalik. Kui soovite parandada oma ülakeha tugevust , või mõnel neist juhtudest on tugevus kogu kehas, kui push-up on suurepärane valik. Hoidke oma keha kogu aeg sirgena. Proovige vahelduseks hoidmisasendit. Teie käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke mõni sekund, siis vajutage veel poolenisti üles ja hoidke veel paar. Kui suudate minna madalale, nii et teie rindkere puudutab maad, tehke seda ja hoidke uuesti. Minge uuesti poole vahepunkti juurde ja seejärel algsesse asendisse. See on üks komplekt. Proovige teha 5.

13. Sein istub

Shutterstock

See on ideaalne staatiline harjutus nelipealihased . Nagu alati, istuge seina ääres nii kaua kui võimalik. Tehke mitu komplekti 30 sekundit või minutit. See on ajastatud staatiline harjutus, sest lihased tõmbuvad kokku ilma liikumiseta. See on hea täiendus teie jalatreeningule, sest tugevdate reie kahte peamist lihasrühma - nelipealihaseid ja reieluu.

14. Mägironija

Shutterstock

See harjutus näeb välja ainult lihtne, kuid 40 sekundi pärast ei saa te hinge vaevalt. Muutke see veidi keerulisemaks ja tehke kereronijat seal, kus tõstate ühe jala üles ja tõmbate põlve vastassuunalise küünarnuki külge.

15. Eeslilöögid

Shutterstock

Nimi tuleneb harjutuse asendist - alustate jalgadest ja kätest (4 jalaga loom) ja lööd ühe jala korraga tagasi. Ameerika harjutusnõukogu nimetas selle pärast läbiviimist üheks parimaks tagumikuharjutuseks 2006. aastal uuring . Eesli peksmise võlu seisneb selles, et nad ei nõua mis tahes varustus on tehniliselt lihtne ja saate seda teha telerit vaadates või isegi raamatut lugedes. Enne kui arugi saate, olete vormis, kiirem ja väledam.