Shutterstock

Kas arvate, et teie naabruskonna mänguväljak on mõeldud ainult lastele? Mõtle uuesti! Ahvivarrastest, kiikedest ja pargipingist saab hõlpsasti kõik, mida vajate kogu keha tõhusaks treenimiseks.

Tasakaal on selle rutiini jaoks võtmetähtsusega, ütleb Greatist Expert ja treener Jonathan Angelilli , kes kuvatakse allolevatel fotodel. Ta soovitab jälgida, kui palju te pingutate skaalal üks kuni 10 (üks on kõige lihtsam, 10 kõige raskem). Iga komplekti lõpus peaksid algajad tundma end seitsmest kaheksani. Kesktasemel olijad peaksid tundma end kaheksa või üheksa ringis.


Seda silmas pidades haarake tossud, rohkelt vett ja suunduge lähimale mänguväljakule.

Dünaamiline soojendus

Sörkige pargis aeglases ja pingevabas tempos viis kuni 10 minutit, seejärel segage vahele mõned hüpped, tagumikuvisked, kõndimine kopsud , käteringid ja hüppedokid.


Treening

  • Kui pole märgitud teisiti, täitke 10–12 kordust igast harjutusest järjekorras. Korrake kogu vooluringi kokku 2 kuni 3 korda.
  • Lisage sellele treeningule kardioelement, joostes parki ja tagasi või tehes vaheldumisi sprindi intervallid - printimine 30 sekundit, seejärel kõndimine või aeglane sörkimine 30 sekundit purske vahel.


Ülakeha

1. Swing Row

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Kiik

Seisa kiige poole ja hoia kette (või rehvikiige külge, nagu pildil) nii, et käed oleksid rinnast sirged. Kallutage tagasi, kuni keha moodustab 45-kraadise nurga maapinna suhtes. Hoidke õlgu allapoole ja tagasi, tõmmake keha kätega vastavusse, painutades küünarnukid otse tagasi. Aeglaselt ja juhtimisega langetage selg algasendisse. Kas soovite rohkem väljakutseid? Alustamiseks toetuge veel rohkem tagasi.


2. Tandemkäepideme ülestõstmine

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Mis tahes tüüpi ahvibaar või õhuriba

Hoidke õhuriba keha suhtes risti, haarake latti vasaku käega parema ees, nii et vasak nimetissõrm puudutab peaaegu teie paremat roosakat sõrme. Baaris liikumiseks tõmmake üles, nihutades keha paremale. Aeglaselt langetage seljatoe allapoole riputamist ja korrake seejärel üles tõmbamist, nihutades seekord riba ümber liikumiseks vasakule. See on üks esindaja. Tehke 5–6 kordust, seejärel vahetage oma käepide (parem käsi ees, vasak kehale lähemal) ja korrake seda. (Kui olete arenenum, saate esineda klassikalised tõmbed selle asemel.)


3. Pargipingi pealesurumine

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Pargipink seljaga

Hoidke pingi tagaosa õlgadest veidi laiemate kätega. Jalutage jalgu paar sammu tagasi, nii et teie keha moodustab diagonaaljoone. (Mida kaugemale kõnnite, seda raskem on käik). Küünarnukid külje all, alumine kere pingile, sooritades a push-up . Hoidke südamik kinni ja puusad ülestõstetud, lükake algasendisse naasmiseks üles. (Selle liikumise raskendamiseks kasutage pingi istet (nagu pildil).)


4. Triitseps Dip

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Pink

Istuge pingi servale ja pange käed puusadest kinni, sõrmed ettepoole, et saaksite servast kinni hoida. Tõstke tagumik istmelt maha ja jalutage jalad pingist mõne sammu kaugusel. Küünarnukkidest painutades laske keha alla, kuni õlavarred on paralleelsed pingi istmega. Ühe korduse lõpetamiseks lükake üles tagasi.


Alakeha

5. Pingihüpe

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Pink

Hüppevalmiduses seiske kergelt kõverdatud põlvedega ja kandades raskustega pingil. Hüppa pingile, maandudes pehmelt kõverdatud põlvedega. Ühe korduse lõpetamiseks astuge üks jalg korraga alla.

6. Külgmine samm koos puusarööviga

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Pink

Pingutades vasakul küljel, asetage vasak jalg istmele. Lükake läbi oma vasaku jala (peaksite seda tundma oma vasakus tuharas), kuni vasak jalg on sirge. Tasakaalustades oma vasakut jalga, sirutage parem jalg küljele, jalg painutatud, jala tõstmiseks puusa abil. Langetage parem jalg aeglaselt ja painutage vasak põlve, et selja alla viia maani. See on üks esindaja. Tehke ühel jalal 10 kuni 12 kordust, seejärel korrake teisel küljel.

Pro-näpunäide: seda käiku on lihtne petta, lükates maha maas oleva jalaga, selle asemel, et kasutada pingil olevat. Seisake vastu soovile kasutada oma maandatud jalga ja keskenduge pingil seisva jala glute'i ja reieluude haaramisele. Samuti saate selle käigu hõlbustada, kui jätate jalgade tõstmise osa vahele.

7. Kõrgendatud tagumine lõtk

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Pink

Seisake pingist eemale (umbes ühe jala kaugusel) ja toetage vasaku jala ülaosa istmele. Asetage käed puusadele. Painutage paremat (seisvat) põlve, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Paus, siis vajuta ülespoole paremaks tõusmiseks läbi parema kanna. See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 12 kordust, seejärel vahetage jalad.

8. Pingivarvas koputage

8. Pingivarvas koputage

PIN-koodiga

Varustus: Pink

Pinki vaadates seisa üks kuni kaks jalga eemal ja aseta parem jalg pingi istmele. Peaksite olema mugavalt lähedal, nii et jalg kõverdub põlvest. Hüppa ja vaheta jalgu, nii et vasak jalg on pingil, parem jalg maas. Jätkake vahetamist nii kiiresti kui võimalik, koputades ainult varbaid ja säilitades kogu kehahoia. Tehke mõlemal jalal 10 kuni 12 kordust.

Tuum

9. Kiiguta põlve kõhu

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Kiik

Alustage põlvili olles üks kuni kaks jalga kiige ees. Kasutades tasakaalu hoidmiseks käsi, asetage üks jalg korraga kiige istmele. Tõstke põlved maast lahti ja sirutage käed otse õlgade alla. Peaksite olema kõrgel plangul, mida toetavad jalad kiiges ja käed maas.

Haarake oma südamik, tõmmates põlvi rinda, hoides käed õlgadega ühel joonel. Mõelge tagumiku taevasse tõstmisele (ärge vajuge!), Et oma südamik täielikult kinni haarata. Aeglaselt ja kontrolliga naaske algusesse. See on üks esindaja. Tehke seda sammu lihtsamaks, hoides lihtsalt planku 30 sekundit.

10. Kiiguta risti-rästi

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Kiik

Istuge kiiges ja hoidke mõlemal küljel kette. Hoidke oma selga sirgena ja haarake südamikku, toetuge kergelt tagasi. Järgmisena tõstke mõlemad jalad ülespoole, kuni keha moodustab V-tähe. Avage jalad laiad, siis viige need kokku ja rist vasakule paremale. Levitage uuesti laiali, siis rist paremalt vasakule. See on üks esindaja.

Teise võimalusena proovige seda käiku pargipingi serval istudes. Võite teha käigu eriti keeruliseks, tõstes käed pea kohale, kui tõstate jalad V-kujuliseks.

11. Vahelduv jalgade kiigeplank

Mänguväljak ja pargitrenn liiguvad

PIN-koodiga

Varustus: Kiik

Tule kõrgemale planguasendisse, mõlemad käed kiigeistmel ja jalad maas. Teie käed peaksid olema otse õlgade all. Tõstke vasak jalg paar tolli maast lahti, jalg painutatud. Ärge painutage ega painutage selga, püüdes oma jalga maapinnast kõrgemale tõsta. Asetage vasak jalg tagasi alla ja tõstke nüüd parem jalg. See on üks esindaja. Jätkake hea vormiga nii kiiresti kui võimalik.

Veel lugemisi

20 viisi treenimiseks, kui vihkate jõusaali

Nõuanded, mida tipptreenerid kasutavad klientide motivatsiooni hoidmiseks

Kandev tehnika, mis aitab teil kuju hoida