Kas olete kunagi märganud, kui laiali need olümpiaujurid on? Heitke pilk Michael Phelpsile ja Ryan Lochte:
Seda tüüpi kehasid ei saa lihtsalt basseinis hüppamisest ja ujumisest.
Muidugi olid need sportlased sündinud mõne suurepärase geneetikaga ja sellest maailmast paindlikult, kuid see ei tähenda, et need kaks ei kaalu kaalukambris tagumikku.
'Teate, et ma olen Michigani osariigi maadlusklass. MSU-s õppimise ajal koolitasin Swim Team'i S&C internina. Ja lubage mul öelda, et ujujatel pole väljaspool hooaega. Suvel lihvivad nad kõige raskemini, suruvad kõige rohkem raskusi ja jahvatavad, et oma potentsiaalist mööda minna. Sellest ajast olen võtnud tunde ja kurnavaid harjutusi, mida kasutan tänase päevani lihasmassi kasvu jaoks. '
Mul on teile täna näidata ägedaid, mis aitavad teie füüsist tõsiselt. Selle Upper Body Shred ujuja treeninguga lõigake oma õlad üles, hankige need pöörased seljalihased ja peitunud kõhulihased.
Siin me läheme. Selle intensiivse ujuja treeningu läbimiseks peaks kuluma mitte rohkem kui 45 minutit ja treenite oma:
Õlad
tagasi
Tuum
Metaboolne konditsioneerimine
Soojendus: (3-5 minutit)
Iga harjutuse täpselt nägemiseks klõpsake linki ja viige video kirjeldusse!
Reas olev küünarnukk maapinnale 1 Määra X 10 kordust mõlemal küljel
Alumine positsioon I's Y's & T's 1 Määrake X 5 kordust mõlemal viisil
Bändi õlg ripub 1 Seadke X 20 sek mõlemale õlale
Treening (18 minutit)
Kuidas seda teha:
Enne treeningu alustamist seadistage kõik 5 jaama, mis säästab teie aega.
Lähete nii palju kui võimalik (lukustage sisse) 40 sekundiks igas jaamas
Ainult puhkus: 20 sekundit jaamade vahel (liikuge kiiresti)
Minge läbi kõik 5 jaama. See on 1 voor
Puhake voorude vahel ainult 1 minut
Täitke 3 täisringi
Ajad:
40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
Minge jaamast nr 1 ==> Jaam nr 2 ==> Jaam nr 3 ==> Jaam nr 4 ==> Jaam nr 5
** 3 ringi, puhkamine voorude vahel ainult 1 minut
Jaamad:
# 1) Käsitsi kelguga lohistamine
Kuidas seda teha:
Pange kelgule korralik kogus raskust, võtke köis ja siduge see kelgu külge
Alustage kelgu vastasotsast ja haarake köis sportlikusse asendisse
Rinnal püsti ja lamedana madalal püsimine tõmmake köit enda juurde nii kiiresti kui võimalik
Kasutage raskust, mis on keeruline ja sunnib kogu 40 sekundit tõmbama
Mis see töötab:
Latt, südamik, käsivarred, konditsioneerimine
See hoiab kogu teie keha põlemisel selja lihastega tõmmates. Kuradima on kogu aeg positsioonil püsimine, sest kogu tuum on kogu aeg stressis. Lukustage ja tõmmake see kelk!
# 2) Kelk Olen Y & T's
Kuidas seda teha:
Hankige riputusrihmad ja siduge need kelgu külge. Seekord kasutage kergemat kaalu
Kummardu sportlikus kükitamisasendis
Püsti püsti sirge seljaga. Käte sirgena hoidmine tõmmake neid üheaegselt üle pea, tehes I-tähe.
Korrake, et alles järgmisel korral looge Y
Korrake ja tehke T
Mis see töötab:
Õlgade esikülg ja tagumine külg, konditsioneer
Mulle meeldib see üks pöörleva mansetiga, mis teil on. Teie õlgade tagaosa karjub ja teie seljaosa tunneb tunglemist. See on suurepärane vigastuste ennetamiseks ja parandamiseks!
# 3) Kahe käega köie hüpped
Kuidas seda teha:
Siduge köis ümber kõige stabiilse.
Hoides köisi peopesadega allapoole, võtke köis pea kohal nii kiiresti kui võimalik
Tooge köied tagasi alla ja proovige maad raputada sportlikus asendis (lame seljaga, rind üleval)
Korrake ja jätkake kõike, kuni aeg on läbi (lukustage!)
Mis see töötab:
Õlad, südamik, konditsioneer
See on lihtsalt vanamoodne tagumik. Sellel pole palju muud vormi kui rindkere üleval hoidmine. Kui: 40 sekundit on möödas, peaksite olema täiesti hingamata.
# 4) Ringköis sees
Kuidas seda teha:
Siduge köis ümber kõige stabiilse.
Hoidke köisi peopesadega allapoole
Püsides rinnal püsti, liigutage köied keha keskjoone suunas ja tehke suured ringid
Korda ja lase kõik läbi 40 sekundit.
Mis see töötab:
- Tagumised deltsid, konditsioneer
Kui olete liikumise välja mõelnud, peate tagumiku ära lööma ja kõik välja minema. Teie tagumised deltsid, käepide ja südamik jäävad fiyah'ile !!!!
# 5) Välimine ringköis lööb
Kuidas seda teha:
Siduge köis ümber kõige stabiilse.
Hoidke köisi peopesadega allapoole
Püsides rinnal püsti, liigutage köied keha keskjoone suunas ja tehke suured ringid
Korda ja lase kõik läbi 40 sekundit.
Mis see töötab:
Pecs, tagumised deltsid, konditsioneer
Väga sarnane siseringidega ainult seekord, kui kasutate teist nurka ja kaasate pekke veidi rohkem. Kes ei taha rohkem pecs?
Viimistleja!
Pöörake nende kahe jõhkra harjutuse vahel edasi-tagasi.
Harjutus nr 1: 3-kohaline riputatav palli tõstmine
Harjutus nr 2: V-Sit hoiab
Kahaneva ajavoorud:
1. voor = 30 sekundit @ kumbki
2. ring = 25 sekundit @ kummaski
3. ring = 20 sekundit igaüks
RAUDADE VAHEL EI TOHI!
Nii et nüüd olete valmis. Lisage see ujuja treening oma iganädalasesse rutiini ja jälgige, kuidas kõhulihased viilutatakse, teie õlad muutuvad kivirahnuks ja kogu teie keha näeb välja nagu armor mudel!
Jälgi seda!
Rohkem lugemisi:
25-minutiline kodutreening kõhu lamedaks muutmiseks
Parimad 20-minutilise intensiivsusega kardiotreeningud
Parimad harjutused, mida saate oma töölaual teha