Kas on ohutu seda kaks korda ühe päeva jooksul välja higistada?

See lugu avaldati esmakordselt Greatist.com

Nicole McDermott -Juunioriaasta kevadsemestriks pakkisin oma joogamati, P90X DVD-d ja nii palju riideid, kui jõudsin ühte kohvrisse pigistada, ja lendasin Austraaliasse. Kuus kuud hiljem pakkisin selle kõik kokku ja suundusin koju. Kuid võtsin koju veel midagi: kümme naela pudingut.


Kuigi jooksin hommikul toakaaslastega, ujusin nii palju kui inimlikult võimalik ja harrastasin regulaarselt päikeseloojangu joogat kaljult, kust avanes vaade rannale (palju kadedust?), Õnnestus mul tänu paljudele alkoholidele siiski mõne kuuga oma suurust suurendada ja hilisõhtune näksimine .

Minu plaan heita kaal tagasi kodumurule: kaks päeva treeninguid. Kuid kas minu uus pühendumus jõusaalile on ohutu? Rääkisime asjatundjatega, et teada saada, kas kahekordne jõusaalirott on täielik ei-ei.


Miks see on oluline
Minu eesmärk oli kaalust alla võtta, kuid see pole iga topeltharjutaja motiiv. On mitmeid põhjuseid, miks inimesed otsustavad jõusaali rohkem kui üks kord 24 tunni jooksul külastada, näiteks lihaste kasvatamine või raskeks võistluseks treenimine. Ja samas uuringud näitab tavaline harjutus on tervisliku elu tagamiseks hädavajalik, mõne inimese jaoks ei sobi üks treening päevas arvele.

Paljudes uuringutes on võrreldud üks kord päevas - näiteks tund aega - treenimise tervisemõjusid treeningu jagamine kaheks 30-minutiliseks seansiks või isegi lühemateks treeninguteks. Kui tegemist on rasvumine (keharasv), vere lipiidid ja psühholoogiline heaolu, see on ebaselge kas treenimine üks, kaks või isegi kolm korda päevas teeb vahet. Reaalsus on see, et meie keha reageerib treeningu intensiivsusele pigem selle asemel, kui kaua me kõnniteed põrutame või veekeetja kiikumine .

Arutelu

Enne kui hakkame tulihingelist jõusaalikülastajat noomima, on oluline tunnistada, et kaks või kolm korda päevas trenni tegemine ei tähenda tingimata, et iga seanss tekitab ülihigi. Kui teine ​​treening, mis hõlmab palju venitusi ja kergeid kalisteenikaid, ei tõsta teie südame löögisagedust samal viisil kui pikemas perspektiivis, siis ei pruugi kaks päeva päevas muretseda.

Kõik taandub kahele elemendile: intensiivsus ja kavatsus. Ja lõpuks on see kõigil erinev. 'Kahepäevased treeningud võivad olla eriti kasulikud ja kui neid mõistlikult kasutada, võivad need viia ohutumate ja tõhusamate treeninguteni,' ütleb John Mandrola MD, südame elektrofüsioloog. Ära unusta: On põhjust, miks tippsportlased treenivad ürituse jaoks sageli kaks või enam korda päevas.


'Kõrgelt konditsioneeritud maailmatasemel sportlane suudaks ühe päeva jooksul ohutult läbi viia mitu treeningut,' ütleb Jason Edmonds , bioloog ja tõstja. 'Kuid keskealine keskmise sportimisvõimega inimene, kellel on täiskohaga töö ja perekond, ei sooviks tõenäoliselt kavandada režiimi, mis hõlmaks mitut igapäevast seanssi jõusaalis ja teeb tugevat jõutreeningut.'

Keegi, kes üritab lihtsalt aktiivne olla ja seda kasutada treeningu eelised , Ütleb Edmonds, et kaks korda päevas treenimine pole vajalik. Siiski on OK proovida, kas see on õigesti tehtud.

Kuidas teha kaks päeva õigesti

1. Leidke tasakaal.
Vältima ületreenimine tasakaalustades treeningud kõrge intensiivsusega ja väiksema intensiivsusega. Suurendage intensiivsust, kestust ja sagedust hoolikalt alates sellest ajast väikesed sammud aitab vältida vigastusi ja võimaldab kehal taastuda. Enamik meist peaks ilmselt vältima kahte järjestikust jõulist või pikka treeningut samal päeval, näiteks kümme miili jooksmist ja seejärel rattaklassi löömist, et vältida nn. ületreeningu sündroom .


2. Asetage see välja.
Enamik inimesi teeb ühe trenni hommikul ja ühe õhtul, sest see on nende ajakava jaoks kõige mõistlikum. Täpset rusikareeglit pole, kuigi mõned koolitajad pooldavad kaks päeva treeningute vahel kaasates sama lihasrühma. Kui jõudlus hakkab treeningult treeningule vähenema, on ilmselt hea mõte võtta paar rohkem puhkepäevi .

3. Kütus täis.
Maksimeerige treeninguseansid treeningueelsed ja -järgsed suupisted . Vaadake meie treeningtoitumise juhend veendumaks, et kasutate ära seda viimast jõusaaliseanssi. Ja ärge unustage hüdraat ! Vesi on sama oluline kui valgu kokteil. Tegelikult võib treenimine, kui veepaak on madal, põhjustada lihaste suurem kahjustus ja muudavad nende parandamise raskemaks.

4. Magage nagu proff.
Uuringud näitavad liiga vähene ja ebakvaliteetne uni võib raskendada tulevaste treeningute ajal taastumist ja esinemist. (Vaadake neid super lihtsad viisid paremaks magamiseks täna õhtul.)


5. Pange tähtsaks taastumine.
Luba endale natuke enesemüofastsiaalne vabastamine ühega neid taastamisvahendeid . Ja võtke vaba päev! Kui olete nädala jooksul jooksmise ja tõstmise ajal kulutanud tonni tunde, pole pausi pidamisel midagi halba. Vaba päev ei tähenda, et sa terve päeva diivanil lösutaksid, kuid koeraga jalutamine või kerge venitamine aitab sul eelseisvateks treeninguteks ette valmistuda.

Takeaway
Mitu korda päevas treenimisel on eeliseid. Hommikused inimesed võivad kohe pärast ärkamist rohkem vaeva näha, öökullid aga võivad eelistada säästa rasket treeningut hilisemaks päevaks.

Kolmkümmend kuni 45 minutit kaks korda päevas võrdub 60 kuni 90 minutit päevas, mis võimaldab hõivatud ajakavaga inimestel rohkem paindlikkust. Ja algajatele võib treeningu jagamine väiksemateks treeninguteks vähem hirmutav olla.

Päeva lõpuks pole tegelikult vahet, mitu korda me trenni teeme, kuid viis, kuidas me seda teeme - milliseid kehaosi treenime, iga seansi intensiivsust ja kuidas keha reageerib - kindlasti. Kui teie eesmärk on kaks päeva päevas, veenduge, et mängiksite seda ohutult ja jälgige ületreenimise märke.


Rohkem lugemist:
Kui tihti peaksite treeningu ajal niisutama?
5 treeninguviga, mida võite jõusaalis teha
Kui palju teil on treeningute vahel tegelikult taastumisaega vaja?