/ Shutterstock

Mõnikord oleme selle eest, et võtaksime selle rahulikult. Pikk, aeglane sörkima või hingates sügavalt läbi a taastav jooga klass võib olla just see, mida meie keha vajab. Kuid teinekord pole midagi paremat kui intensiivse treeningu purustamine (vähemalt siis, kui see on läbi). Selle tunde saamiseks pöördume koolitajate poole nagu Kira Stokes , Stoked sarja looja.

Stoked 360, tema allkirjaklass kell BFX stuudio New Yorgis on südant pumpav, higi tekitav, kõrge intensiivsusega treening treening (neile, kes mängivad kodus, see on HIT, mitte HIIT - ta võtab intervalliks välja teise mina, kuna see on otsene), mis on suunatud teie kehale kõigi nurkade alt. 'Puudutamata pole ühtegi lihast, kaasa arvatud teie süda,' ütleb Stokes.


Mis on Stokesi eriline kaste? 'Liikumisvoo säilitamine on võti,' ütleb ta. 'Iga ring on kokku pandud viisil, mis on keha jaoks mõistlik ja esitab väljakutse mõlemale tugevus ja südame-veresoonkonna sobivus nutikalt ja läbimõeldult. '

Alustate liitliigutusega, millele järgneb tasuta plyometric liikumine, südamega südameliigutus, mis on aktiivne taastumine, ja lõpuks ülakeha kehakaalu treenimine . 'Te ei liigu lihtsalt ühelt juhuslikult harjutuselt teisele, vaid töötate lihaseid dünaamiliselt, mis loob lihasmassi.' Tõlge: see on üliefektiivne, ülihigine ja kindlasti tunnete seda järgmisel päeval (või kolmel).


Kuidas see töötab:Tehke iga liigutus esimeses vooluringis ettenähtud korduste arvu või aja jooksul. Enne järgmisele liikumist korrake iga vooluringi 3 korda ilma puhketa. Ringkonnakohtade vahel soovitab Stokes hüppenööriga hüppamist, tungrauadesse hüppamist või sörkimist 90 sekundit kuni 2 minutit, et hoida lihaseid pööretena.

Selle treeningu saate teha kõikjal - vaja on vaid hantlite komplekti. (Alustage 5-naelastest kaaludest, töötades kuni 10-naelasteni, soovitab Stokes.) Vaadake allpool olevate käikude kirjeldusi ja vaadake kogu rutiini allpool prinditavas (ja kinnitatavas) graafikas.


1. vooluring

1A. Kükitades õlavarre

PIN-koodiga


1A. Kükitades õlavarre

12 kuni 15 kordust

Seisa jalad puusa laiuselt, varbad ettepoole. Hoidke raskusi õlgade kohal. Kontsadel raskust hoides lükake tagumine osa välja ja kükitage, tuues neljarattalised põrandaga paralleelselt. Kükist välja surudes sooritage õlavarre. Tehke 12 kuni 15 kordust.

1B. Kükihüpe

PIN-koodiga

1B. Kükihüpe

30 sekundit

Istu tagasi täiuslik kükivorm . Kontsadest sõites plahvatage õhku püüdmiseks üles, siis naaske maandumisel kükitamisasendisse. Jätkake hüppamist 30 sekundit.


1C. Plank üles-alla

PIN-koodiga

1C. Plank üles-alla

30 sekundit

Alustage pikendatud käega plangust, randmed otse õlgade all. Tõmmake naba selgroo külge, haarake glute ja vajutage läbi kontsade. Säilitades kindla planguasendi, alumine parem küünarnukk põrandale, seejärel vasak küünarnukk, seejärel tõstke paremale paremale, seejärel vasakule. Alternatiivne küünarnukk asetatakse põrandale 30 sekundiks.

1D. Põlveliigese põlveni surumine


PIN-koodiga

1D. Põlveliigese põlveni surumine

12 kordust (6 külje kohta)

Alustage põhiasendis. Tehke push-up, seejärel viige parem põlv üle keha vasaku küünarnukini. Tehke veel üks surumine ja viige vasak põlv üle keha parema küünarnukini. Jätkake vaheldumisi 12 kordust (6 külje kohta).

2. vooluring

2A. Bicepsi lokkega tagasikäik

PIN-koodiga


2A. Bicepsi lokkega tagasikäik

12 kuni 15 kordust

Tasakaal paremal jalal, hoides kaalu paremal kannal. Astuge vasak jalg tagasi, tuues vasaku põlve ühe tolli maapinnast kõrgemale, moodustades mõlema jalaga 90-kraadise nurga. Parempoolsest kannaosast surudes tõmmake vasak põlv rindkeresse ja tehke bicepsi lokk. Tehke 12-15 kordust, seejärel liikuge harjutuse 2B juurde enne jalgade vahetamist ja kordamist.

2B. Hüppehüpe

PIN-koodiga

2B. Hüppehüpe

20 kuni 30 sekundit

Pärast biitsepsi kõverdumisega tagurpidi viimast kordust astuge vasak jalg tagasi paremale jalale ettepoole, hoides raskust paremal kandil. Asetage raskused põrandale ja alustage viivitamatult hüppeliselt ülespoole hüppamist ja maandumist. Korrake 20 kuni 30 sekundit. Kui olete paremal küljel liigutused 2A ja 2B lõpetanud, korrake vasakul küljel.

2C. Mägironijad

PIN-koodiga

2C. Mägironijad

30 sekundit

Alustage pikendatud käega plangust, randmed otse õlgade all. Tõmmake parem põlv rinna ja kogu keha vasaku küünarnuki suunas, haardudes südamikuga. Laiendage jalg tagasi algasendisse ja tehke kiire hüppelüliti, et korrata seda vasaku põlvega, tuues vasaku põlve üle keha parema küünarnuki poole. Korrake seda 30 sekundit.

2D. Triitsepsi ülestõstmine ja kehakaalu triitsepsi pikendamine

PIN-koodiga

2D. Triitsepsi ülestõstmine ja kehakaalu triitsepsi pikendamine

30 sekundit

Alustage pikendatud käega plangust. Pöörake küünarnukkide korts ettepoole ja nihutage õlad randmete kohale, hoides südamikku pingul. Alumised õlad küünarnuki kõrguseni, küünarnukid koorivad keha külgi. Rotatori manseti kaitsmiseks ärge laske õlgadel küünarnuki kõrgusest madalamale tulla. (Ja pidage meeles, et selle puhul pole häbi põlvili kukkuda!) Pärast triitsepsi surumise lõpetamist vajutage allapoole suunatud koera juurde. Hoides puusasid koera allapoole, pöörake küünarnukid sisse ja koputage need põrandale, et pikendada kehakaalu triitsepsit. Vahetage kahte liikumist 30 sekundi jooksul.

3. vooluring

3A. Lateral Lunge to Lateral Rise

PIN-koodiga

3A. Lateral Lunge to Lateral Rise

12 kuni 15 kordust (jala ​​kohta)

Astu paremale küljele, painutades paremat jalga ja hoides vasakut jalga sirgena. Istu tagasi paremale puusale, jäädes väljapoole. Hoidke varbad ja põlved ettepoole suunatud, rindkere ülestõstetud ja südamik pingul, lükake paremalt kandilt püsti. Tehke külgsuunas tõstmine, laiendades raskusi puusadest põrandaga paralleelsesse asendisse, küünarnukid kergelt kõverdatud, kallutades roosasid lae poole, nagu valate kannu vett. Tehke 12-15 kordust jala kohta.

3B. Plyometric Lateral Lunge

PIN-koodiga

3B. Plyometric Lateral Lunge

30 sekundit

Alustage ülaltoodud külgsuunas. Püüdmine õhku, löö jalga teise poole, maandudes külgsuunas, vastasküljel. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

3C. Ujuvad kopsud

PIN-koodiga

3C. Ujuvad kopsud

20 kuni 30 sekundit

Alustage pikendatud käega plangust, südamik pingul. Asetage parem jalg paremast randmest väljapoole, kreen alla. Sõitke puusad üles ja hüpake vasak jalg vasaku randme välisküljele, viies parema jala tagasi algasendisse. Jätkake vaheldumisi 20 kuni 30 sekundit. (Muutmiseks vaheldumisi hüpata.)

3D. Põlveliigesest kuni küünarnukini surumine

PIN-koodiga

3D. Põlveliigesest kuni küünarnukini surumine

12 kordust (6 põlve kohta)

Alustage põhiasendis surumisasendis, käed õlgade laiusest laiemad. Tehke surumine, seejärel viige parem põlv parema küünarnuki välisküljele. Tehke teine ​​push-up, tuues seekord vasaku põlve vasaku küünarnuki välisküljele. Jätkake vaheldumisi 12 kordust (6 põlve kohta).

4. vooluring

4A. Ühe jalaga tõstejõud kuni bicepsi lokini

PIN-koodiga

4A. Ühe jalaga tõstejõud kuni bicepsi lokini

12 kuni 15 kordust

Seisa paremal jalal ja tõsta vasak põlv rinnale, hoides raskusi külgedel. Vasaku jala laiendamine keha taha, hing tasase seljaga ettepoole, tõstes vasakut jalga sama kiirusega, nagu ülakeha langetate. Hoidke seljatoe asend lamedana. (Parem põlv peaks kogu aeg püsima pehme.) Püstise tasakaalu juurde tagasi tõmmates pigistage paremat tagumikupõske. Kui olete pikalt püsti seisnud, sooritage bicepsi lokkimist. Tehke paremal jalal 12 kuni 15 kordust ja seejärel jätkake harjutusega 4B, enne kui kordate vasakul.

4B. Plüomeetriline ühe jalaga tõstejõud

PIN-koodiga

4B. Plüomeetriline ühe jalaga tõstejõud

20 kuni 30 sekundit

Pärast viimast liitliigutuse kordust (4A) pöörake veel üks kord surmtõstesse, et raskus maapinnale asetada, seejärel muutke liikumine plyoks, püüdes jala alla õhku, kui olete püsti tõusnud. Hoidke südamik pingul, pigistades töötava külje glute. Kui olete 4A ja 4B käigu paremal küljel lõpetanud, tehke sama vasakul küljel.

4C. Mägironijad

PIN-koodiga

4C. Mägironijad

30 sekundit

Alustage pikendatud käega plangust, randmed otse õlgade all. Tõmmake parem põlv rindkeresse ja üle keha vasaku küünarnuki suunas, haardudes südamikuga. Laiendage jalg tagasi algasendisse, lisades kiire hüppelüliti, mida korrata vasaku põlvega, tuues vasaku põlve üle keha parema küünarnuki suunas. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

4D. Kükitav tiigri tõukejõud

PIN-koodiga

4D. Kükitav tiigri tõukejõud

30 sekundit (või 8 kuni 10 kordust)

Alustage põhiasendis surumisasendis, käed õlgade laiusest laiemad, jalad puusalaiused. Alumine keha tõukejõu kokkutõmbumisse. Kui olete kokkutõmbumisest kinni hoidnud, painutage mõlemad põlved ja libistage keha tagasi puusade poole (surudes läbi õlgade ja lati), kuni põlved on maast kaks tolli ja otse puusade all. Seejärel tõstke puusad lakke, nagu need oleksid allapoole suunatud koeraga. Viimasena sooritage algusasendisse naasmiseks rulllaine, liigendades selgroogu (tõmmates naba selgroo poole). (See on ümmargune liikumine.) Korrake 30 sekundit või 8–10 kordust.

See kõrge intensiivsusega treening ei jäta ühtegi lihast puutumata

PIN-koodiga