Ratta asend, süsivesikute teadus, strateegia ja muu: Viis uut nõuannet tipp-treeneritelt.

Mis on teie 2013. aasta triatloni treeningplaanist puudu? Need võivad olla need saladused, mille teie tri treener hiljemalt teada sai Triatloni kunsti ja teaduse konverents oktoobris San Diegos. Ära mine võistlushooajale ilma nendeta.

1. Enne kui kulutate rattale suuri taala, veetke aega oma positsioonile. Käik muutub iga aastaga kiiremaks. Aga kas? 'Kui teie pea ja keha on üleval, pole vahet, kui aerodünaamilised on teie rattad,' ütleb Robbie Ventura, endine profirattur ning Vision Quest Coachingu asutaja ja omanik, millel on harud Illinoisis ja Floridas. Saage hea varustusest suurim pauk, saades hea jalgratta sobivuse ja õppides tõhusalt sõitma. Ja ärge tehke seda lihtsat viga, et rämpsutasite jalgratast ülemise toru külge kleebitud liiga palju geeli ja liiga palju lisavett. 'Hoidke ratast nii aerodünaamilisena, nagu tootja kavatses,' ütleb Ventura.

2. Muutke oma positsiooni rattal. Korduvalt. 'Teil ei saa olla ühte positsiooni, milles viibite kogu võistluse,' ütleb Ventura. 'Kui kiirus muutub, peate oma positsiooni muutma.'


Kui te ei soovi tasasel teel jalgrattaga tõeliselt madalat hinda saada, kuna näete, et positsiooni muutumisega on teie jõud veidi langenud, kaaluge, mida säästate. Kui loobute 10 vatti võimsusest, et säästa 30 vatti lohistamist, on 'mahl pressimist väärt,' ütleb Ventura. Ärge abielluge ainult teatud võimsusega; kaaluge selle eeliseid ja kulusid erinevat tüüpi maastikul.

3. Kõva jalgratta maksumus võib olla seda väärt.Ventura soovitab testida, kas rattaga tugevalt surumine halvendab teie jooksu lühematel radadel. Kui rattale rohkem panete, võite jooksu ajal olla 30 sekundit aeglasem, kuid see kahe ratta surumine võib teid kellast palju kaugemale viia.


„Proovige sõita tuttaval rajal 100% oma lävest ja seejärel joosta 10K. Teisel päeval sõitke samal rajal 85% -l oma lävest ja jooge 10K. Jooksul võite kaotada natuke aega, kuid ma arvan, et puhaskasum on seda väärt, ”ütleb ta. 'Ärge usaldage mind selles küsimuses. Proovige ise. '

4. Ühendage süsivesikud. Kui võtate lihtsalt glükoosi, saate seedida ainult umbes 60 grammi tunnis, ütleb sporditoitumisnõustaja Monique Ryan, MS, RD,Kestvussportlaste sportlik toitumine. Kuid glükoosi ja fruktoosi või glükoosi ja sahharoosi kombinatsioon võib suurendada imendumist ja võite saada rohkem kui 75 grammi tunnis. “Glükoos ja fruktoos kasutavad peensoolest pääsemiseks erinevaid transportereid. Nende ühendamine on nagu kabiini jagamine lennujaama - saate korraga rohkem läbi. ' Boonus: ühes uuringus leiti, et kombineeritud toote ajasõidu tulemuslikkus paranes 8% kui ainult glükoosi sisaldava valemiga. Muidugi on see uuring - peate testima, mis sobib teie individuaalsele G.I. süsteemi.

5. Ole avatud. 'Kui teete seda, mida kõik tegid eelmisel aastal, jääte kahe aasta taha,' ütleb The Empowered Athlete omanik ja USA meeskonna treener Melissa Mantak valitud ITU maailmakarika ja ITU triatlonisarja võistlustel. Ta ei propageeri hullumeelsete, tõestamata tehnikate proovimist, vaid hoiatab rutiini tekitavate rutiinide või teatud proffide pimesi kopeerimise eest. USA ujumise endine füsioloogia direktor ja sporditeaduste direktor, ujumisekspert Genadijus Sokolovas nõustub: 'Michael Phelpsi eelis on tema insuldi alguses. Paljud inimesed vaatavad videoid ja jäljendavad teda, kuid jäljendavad tema insuldi halvimat osa. '

Muidugi ei pea kõik teie koolituse osas olema uus. Olge nutikas ja kiire järgides neid kolme ajaproovitud nõuannet:


Ujuge oma keha, mitte kätega.Kiirus vees ei sõltu teie kätest, vaid sellest, kui tõhusalt te ilma nendeta ujute, ütleb Sokolovas. 'Kaladel pole käsi. Kas ookeanil olevad asjad, millel olid relvad, kolisid maale, või neid süüakse ilma relvadeta, ”ütleb ta. Asi on selles, et kehal on rohkem lihaseid kui teie käsivartel ja te peaksite seda oma jõu loomiseks kasutama. Seejärel laske oma kätel seda jõudu edasi liikuda. Üks viis kehaga toitmise harjutamiseks: asetage käed külgedele ja laske end lihtsalt mööda puusa pöörates ja jalaga lüüa.

Pöörake tähelepanu armatuurlaua tuledele. 'Valu läbimine on nagu sõitmine kontrollmootoriga,' ütleb USA triatloni olümpiakoondise liikme Hunter Kemperi ja teiste eliittriatleedide lihaste aktiveerimise spetsialist Brad Carlson. Lõpuks hakkavad asjad seiskuma. Lihtsalt ära mine sinna.

Pidage meeles, et kõik, millega te tegelete, möödub. 'Kui tunnete end võistluse või treeningu ajal halvasti, siis see möödub ... ja kui tunnete end suurepäraselt? See möödub ka, ”ütleb Dara Wittenberg, M.S., multispordi treeningfirma TriCoachDara omanik, mis on mõeldud kõigi tasemete sportlastele. Tempo vastavalt.