Kas maksimaalse kasu nägemiseks peaksite oma kiirust või kallet suurendama?

See lugu avaldati esmakordselt Greatist.com

Amy Eisinger—Kui olete tüüp, kes hüppab jooksulindile, klõpsab kiirkäivitusnuppu, väntab kiiruse stabiilseks 6,0 miili tunnis ja töötab seni, kuni olete tõesti (tõesti) väsinud, on parem ja tõhusam viis trenni teha. Intervalltreening - suure intensiivsusega purske segamine madalama taseme taastumisperioodidega - säästab aega, põletab rasva ja ainevahetust .

Ja on veel üks boonus: vähem on rohkem. Eksperdid nõustuvad, et kiiruse või kallutusintervallide lisamine üks kord nädalas on algajatele ja kesktasemele väga hea; ja kaks kuni kolm korda nädalas järjestikustel päevadel on edasijõudnutele OK.


Mis on parem: kalle või kiiruse intervallid? Kõik sõltub teie eesmärgist.


Kui olete jooksmises täiesti uus ...
'Esimesena soovib uus jooksja mõelda järjepidevusele,' ütleb sertifitseeritud jooksutreener ja võistluse omanik Sean Fortune. Keskpargi juhendamine . 'Teil pole vaja kiiresti joosta, te ei pea jooksma mäkke, vaid peate looma rutiini, mis harjub teie keha jooksma.'

Kui olete regulaarse läbisõidu saavutanud - sörkige 30 minutit mitu korda tasasel jooksulindil vähemalt neli nädalat -, alustage mängimist kiiruse intervallidega. Alustades ei vaja te oma intervallide jaoks ranget struktuuri, ütleb Fortune. Joosta kiiresti, kui tunnete end hästi, ja aeglustada, kui olete väsinud - seda meetodit nimetatakse fartleki koolitus . 'Võib-olla tuleb teie kõrvaklappidesse hea lugu - kiirendage sammu ja vaadake, kuidas te ennast tunnete,' ütleb Fortune.

Kui soovite natuke rohkem struktuuri, alustage suhtega 1: 1: 60 sekundit kiirust, millele järgneb 60 sekundit aktiivset taastumist, soovitab Cristine Agresta, Ph.D. Michigani jõudlusuuringute labor Michigani ülikoolis. Aktiivne taastumine tähendab jooksulindi viimist mugavale, aeglasele sörkjooksule või isegi jalutuskäigule, et saaksite oma hinge kontrolli all hoida. Ja kuigi algajatel on hoogsa jalutuskäigu ajal lubatud kallakut üles tõsta, ärge võtke liiga vara liiga vara ette. 'Sa tahad tugevdada jalga, pahkluud, sääre,' ütleb Fortune. 'Kaldega mängimine võib potentsiaalselt kaasa tuua sääreluud , plantaarne fastsiit või põlveprobleemid . '

Kui soovite lihaseid kasvatada ...
Mäed ehitavad lihaseid, töötades alakeha paljudes erinevates osades, alates tuharatest kuni reie ja isegi pagasiruumi pikendajateni, ütleb Agresta. Alustuseks leidke kiire jalutuskäik - tavaliselt kuskil 3,5–4,0 miili tunnis - ja pöörake seejärel aeglaselt 5–7 protsenti, ütleb Erica Tillinghast, sertifitseeritud personaaltreener ja globaalse hariduse juht ma palvetan . 'Vaadake, kas suudate sama tempot hoida, kui tõusute ülespoole,' ütleb ta.


Üks saak: ärge hoidke kinni. 'Kui tunnete end tõesti tasakaalust väljas, hoidke loomulikult käsipuud,' ütleb Tillinghast. 'Aga üldiselt, kui hoiate kinni, on see nagu petmine.' Selle asemel kiigutage käsi loomulikult, mis aitab parandada koordinatsiooni ja südamiku stabiilsust.

Kui olete valmis intervallide lisamiseks, valige suhteliselt järsk (umbes 6 või 7 protsenti) ja mõõdukas (2 või 3 protsenti). Suunake 30 sekundit järsul tõusul väljakutsuvas tempos, seejärel viige see tagasi kaheminutiliseks taastumiseks mõõduka tõusuga ja aeglasema tempoga, ütleb Fortune. Korrake neid intervalle viis korda.

Kui see on liiga palju, proovige suhtega 1: 1 - 60 sekundit sisse, 60 sekundit välja - mõõduka mäe ja tasase taastumisega, soovitab Jinger Gottschall Ph.D., Penn State'i kinesioloogia dotsent. Parandades pikendage oma tööaega ja vähendage puhkeaega, kuni kulutate 60 sekundit kiirel tõusul ja taastumiseks ainult 20 sekundit.

Veel üks märkus: kui teil on põlveliigese valu, peatage või võtke kalle alla. Hills paneb põlvele rohkem stressi, mis võib kaasa tuua patellofemoraalse valu sündroom (teise nimega jooksja põlv), kui teie teised lihased pole piisavalt tugevad.


Kui soovite kaalust alla võtta ...
Neile, kes soovivad kõrvaldada liigset rasva, võib kallutusnupust saada teie uus BFF. 'Kui keegi on ülekaaluline, soovitaksin kindlasti kiiretöö asemel mäetööd,' ütleb Gottschall. Osaliselt on see, mis aitab kellelgi kaalu langetada, nende enesetunnet lihasmassi ja keharasva suhe - ja seal tuleb kasuks lihaste kasvatamine tõusude vahedest, ütleb Agresta.

Kui te pole kindel, kust alustada, valige jooksurajal programm „mägi” või „kallak”. Saate kohandada programmi seadeid vastavalt oma eelistatud raskusastmele, nii et isegi kui olete uus jooksja, sobib see hästi, ütleb Tillinghast. 'Üks suurimaid vigu, mida ma näen, on see, et inimesed klõpsavad lihtsalt kiire käivitamise nuppu ja arvavad, et töötavad rohkem kui praegu,' ütleb ta. 'Alati, kui saate programmis kaasa lüüa, ajab see teid sageli tugevamalt kui võite ise.'

Kui soovite oma järgmisel võistlusel PR-d teha ...
Tõenäoliselt ei tule üllatusena, et kui soovite kiiresti joosta, peate kiiresti jooksma harjutama. Ja kui te ei treeni eriti künklikul rajal (nagu takistusrada või Bostoni maraton ), on kasulikum keskenduda kiirusele, ütleb Fortune. Tegelikult a hiljutine uuring leidis, et treenimine tasemel marsruudil andis jooksjatele rohkem kasu kui ülesmäge treenimine.


Teie kiirusevahemike sagedus ja intensiivsus sõltuvad suuresti teie individuaalsest võistlusest, kuid üldiselt kaaluge lühikese, väga kiire või pika intervalliga proovimist, mis on tavapärasest tempost veidi kiirem. Näiteks kui teie tavaline võistlustempo on 6 miili tunnis, kalduge 10 kuni 20 sekundi jooksul kiirusega kuni 7,5 miili tunnis, seejärel aeglustage kahe minuti pikkuseks taastumiseks 6 miili tunnis enne uuesti võimendamist, soovitab Tillinghast. Teise võimalusena võite kiirendada kuni 6,5 miili tunnis ja hoida seda kaks minutit enne kaheminutilist taastumisperioodi.

Takeaway
Mägedel ja kiirustöödel on mõlemad väärtused. Ükskõik, mille valite, on peamine, et võtaksite selle aeglaselt. Lisage oma kalle ja kiirus järk-järgult, kasutades üldjuhisena 1: 1 suhet (60 sekundit tööd, millele järgneb 60 sekundit aktiivset taastumist). Ja pidage meeles: vähem on rohkem. Kord nädalas võib olla kõik, mida vajate, et oma uuest rutiinist kasu lõigata.

Rohkem lugemist:
Kuidas jooksulindi jooksmist maksimaalselt ära kasutada
5 lihtsat viisi igavuse võitmiseks jooksulindil
Intervalljooksu treening, et aeg jooksurajal lennata